Что нужно делать чтобы мышцы не болели. Что делать, если болят мышцы после тренировок

Почему многие начинающие спортсмены не достигают больших высот в спорте? Порой это связано с недостаточной силой воли, порой с неправильной генетикой, а иногда причиной всему становятся боли в мышечной ткани. Как они влияют на тренировочный процесс, что их вызывает, и что делать, если болят мышцы после тренировки?

Почему мышцы болят?

Рассматривая вопрос, почему болят мышцы после тренировки, нужно определится с тем, что же такое мышечная боль, и какая она бывает? Болезненные ощущения после физической активности известные, как отсроченная болезненность мышц, могут возникать, когда вы начинаете новую программу упражнений, меняете упражнение или увеличиваете продолжительность или интенсивность вашей обычной тренировки.

Когда мышцы работают больше, чем они привыкли или в непривычной стрессовой нагрузке, появляются микроскопические повреждения мышечных волокон. Это приводит к тому, что начинают очень сильно болеть мышцы после тренировки.

Боли в мышцах после тренировок часто ошибочно связываю с молочной кислотой. Однако, это не совсем верно. Молочная кислота отвечает за боли во время самой тренировки, если долго болят мышцы после тренировки, то это обычно означает микроскопические повреждения в мышечной ткани с последующим кровоизлиянием.

Виды мышечных болей

Рассматривая вопрос, должны ли болеть мышцы после каждой тренировки, нужно понимать, что на физическом уровне, разные виды мышечных болей отличаются. Некоторые из них свидетельствуют о накоплении молочной кислоты, другие о микроразрывах в мышечных тканях. А иногда – боль в мышцах может быть вызвана серьезной травмой.

Что может повлиять на боли в мышцах после тренировок?

Обычно у людей после первой тренировки болят мышцы. Это касается не только новичков, но и атлетов, которые делают серьезные перерывы в своих занятиях в тренажерном зале. Хорошая новость заключается в том, что болезненность будет уменьшаться по мере того, как ваши мышцы привыкнут к новым физическим требованиям, предъявляемым к ним. Болезненность является частью процесса адаптации, который приводит к большей выносливости и силе, когда мышцы восстанавливаются и строятся.

Если рассматривать, сколько болят мышцы после тренировки, то можно однозначно говорить о том, что этот процесс индивидуален и зависит от множества факторов:

1. Вид боли.
2. Наличие факторов уменьшающих боль.
3. Индивидуальная скорость восстановления человека.
4. Питание и правильный отдых.

Любое движение, к которому вы не привыкли, может вызвать боли в мышцах после тренировок. Взятие нового упражнения, более сложная, чем обычная тренировка, или работа с мышцами по-другому, могут вызвать боли в мышцах после тренировок.

Как долго длятся боли в мышцах после тренировок?

Сколько дней обычно болят мышцы после тренировки? Четкий ответ на этот вопрос дать нельзя по вышеперечисленным факторам, но обычно боли в мышцах после тренировок длятся от 3 до 5 дней. Боль, которая может варьироваться от легкой до тяжелой, обычно происходит через 1 или 2 дня после тренировки. Такой вид мышечной боли не следует путать с любой болью, которую вы можете испытывать во время тренировки, например, острая, внезапная и острая боль от травмы.

Болевой синдром – является малоприятным ощущением, следовательно, нужно знать, что делать, если болят мышцы после тренировки. В первую очередь, нужно определить причину возникновения болей, и лишь затем приступать к купированию.

Вот, что может могут помочь облегчить болевой синдром:

• Отдых;
• Наложение холодного компресса;
• Обезболивающие;
• Контрастный душ.

Боли в мышцах после тренировок обычно не требуют медицинского вмешательства. Но вы должны обратиться за медицинской помощью, если боль становится невыносимой, вы испытываете сильное опухание, или ваша моча становится темной.

Отдых

Нужно понимать, что обычно болят мышцы на следующий день после тренировки, а не сразу. Это является следствием начала анаболических процессов. В эти дни лучше снизить интенсивность занятий, и если вы не профессиональный спортсмен, то нужно отдыхать минимум 48 часов между тренировками. Это позволит уменьшить боль.

Холодный компресс

Холодный компресс или лед способен уменьшить болевой синдром, который возникает сразу после тренировки. Однако – это не средство лечения. Холодом вы всего лишь замораживаете свои нервные окончания, что несколько снижает чувствительность.

Контрастный душ

Контрастный душ сразу после тренировки является не только эффективным способом побороть боль, но и отличной профилактикой. Во-первых вы воздействуете различной температурой на поврежденные участки, что приводит к тому, что застоявшаяся кровь покидает мышцы, и не вызывает воспаления. Во-вторых контрастный душ – это обычно еще и хороший массаж, который выгоняет большую часть молочной кислоты из организма.

Обезболивающие

Как долго могут болеть мышцы после первой тренировки? Этот процесс может достигать целых 7 дней. Однако, если вы серьезно намерены продолжать заниматься, возможно, после первых тренировок,вам помогут несильные обезболивающие. Они снимут воспаление, и ускорят восстановления, снижая фактор психологического стресса.

Как предотвратить неприятные ощущения?

Один из лучших способов предотвратить боли в мышцах после тренировок – это начать любую новую программу действий мягко и постепенно. Чтобы у мышц было время адаптироваться к новым движениям, необходимо минимизировать болезненность. Не так много доказательств того, что разогрев будет эффективным в предотвращении боли в мышцах после тренировок. Но упражнения с разогретыми мышцами уменьшат ваши шансы на травму и улучшат вашу работу. Хотя растяжка имеет много преимуществ, в настоящее время нет доказательств, что упражнения на растяжку до или после тренировки, помогают уменьшить или предотвратить боли в мышцах после тренировок.

Можно ли продолжать работу с болью в мышцах после тренировок?

Говоря о том, как заниматься, если болят мышцы после тренировки, есть довольно простой ответ. Нужно просто пересилить боль и продолжить занятия. Если болевой синдром связан с посттренировочными факторами, то боль пройдет в процессе выполнения первых нескольких подходов на рабочую группу мышц. Вы можете тренироваться с болями в мышцах после тренировок, хотя с самого начала это может показаться неудобным. Болезненность должна исчезнуть, как только ваши мышцы разогрелись. Болезненность будет скорее всего возвращаться после тренировки, как только ваши мышцы остынут. Если вам трудно тренироваться, вы можете отдохнуть, пока болезненность не исчезнет. В качестве альтернативы, можно сосредоточиться на упражнениях, нацеленных на менее затронутые мышечные группы.

Боли после первых тренировок

Почему особенно сильно болят мышцы после первых тренировок? В первую очередь, это связано с тем, что ваш организм не приспособлен к текущим нагрузкам, и не может правильно настроить все системы организма для борьбы с этой болью. Сами же боли в мышцах после тренировок – это вид адаптационных механизмов, который означает, что ваши мышцы приспосабливаются к новой активности. В следующий раз, когда вы будете выполнять ту же деятельность или упражнение с такой же интенсивностью, будет меньше повреждений мышечной ткани, меньше болей, и вы быстрее восстановитесь.

Вся ли боль одинаково полезна?

Не всегда нужно ждать, когда перестанут болеть мышцы после тренировки. Потому что если боль острая, то это обычно означает травму. Возможно, сама травма и не связана с повреждением мышц. Если болевой синдром не проходит на следующей тренировке, или только усиливается, возможно, имеет смысл обратится к врачу, так как это может быть:

1. Разрыв в мышечной ткани, сопровождается образованием синяка.
2. Разрыв связок.
3. Растяжение.
4. Повреждение сухожилия.
5. Защемление нерва.

Ни с одной из этих проблем справится самостоятельно не получится. Поэтому важно понимать, что иногда нужно перебороть свою гордость и обратится за медицинской помощью.

Резюмируя

Если следовать заповедям известного бодибилдера Арнольда Шварценеггера, то можно сказать о том, что, после каждой тренировки должны болеть мышцы, иначе прогресса не будет. Ну, а, если стать ближе к спортивным реалиям, то практически каждый атлет занимается до появления жжения и после него. Молочная кислота накапливается и организм адаптируется.

Так все же почему мышцы болят через день после тренировки? Все просто – ваш организм восстанавливается и наращивает новые мышцы, чтобы вы могли расти в профессиональном плане. А рост возможен только, как суперкомпенсация микротравм.

Мышечная боль после тренировки – как избежать и как лечить

Боли в мышцах мы привыкли связывать с перенапряжением. Дали слишком большую нагрузку в тренажерном зале, впервые выбежали на пробежку или пришли на аэробику, да и просто покатались на коньках или на велосипеде после большого перерыва. Но случается и так, что сильной нагрузки не было, наоборот – вы весь день сидите за компьютером, напряженно вглядываясь в монитор, а на следующий день болят мышцы спины, и пресс, и шея, и руки. Причина – в вашем скованном, неподвижном состоянии, при котором произошло обычное перенапряжение мышц. Если боли не проходят два-три дня – это повод обратиться к врачу, возможно у вас появились расстройства, которые называют фибромиалгией.

Мышечная боль во время тренировки – как избежать?

В принципе, незначительная боль во время тренировки допустима.

Но запомните – тренироваться нужно с удовольствием, а не со слезами на глазах. Исключение делается только для брюшного пресса – его нужно нагружать именно до ощущения «больше не могу». Все мышцы живота – это объемная зона, требующая большой работы и хорошей проработки. Ягодицы и бедра тоже рекомендуется нагружать активно.

Предельную нагрузку определить несложно. Когда организм подбирается к пределу, вы чувствуете в мышцах вибрацию, они как будто наливаются жаром. Обычно такое ощущение возникает на 8-12 подходе или после 30-40 секунд напряженной силовой работы. Такие же ощущения характерны и для аэробных нагрузок. Чтобы силы быстрее восстановились, и можно было перейти к следующему упражнению, рекомендуется делать упражнения на растяжку. Но если появилась резкая боль, и тело отказывается подчиняться, тренировку нужно прекратить – доверяйте инстинкту самосохранения.

Не следует каждый раз заниматься до появления мышечной боли. Чередуйте тяжелые тренировки с легкими – такая методика даст лучшие результаты, чем постоянная работа на пределе. При повышенных физических нагрузках устает не только тело, но и нервная система, организм не успевает восстанавливаться. Если вы пришли на очередную тренировку, и вместо приятного потягивания мышц чувствуете резкую боль – это значит, что организм посылает сигнал тревоги. Не стоит его игнорировать – в результате перегрузок нарушается структура мышц, они становятся менее эластичными и возможны серьезные травмы. Тренировки нужно возобновлять только после полного восстановления.

Мышечная боль после тренировки – что делать?

На следующее утро после ударной тренировки вы еле поднимаетесь с постели, ноги ватные, все тело болит. Знакомое состояние, не правда ли? Это так называемые остаточные мышечные боли, которые появляются через несколько часов после тренировки и могут нарастать двое-трое суток. Что делать? Ни в коем случае не ждать пока «само пройдет»!

Вот как можно облегчить страдания родного тела:

• В период восстановления самое главное – как следует расслабить мышцы. После нагрузки они сжимаются и становятся как каменные. В тот же день желательно сделать расслабляющий массаж, иначе на следующий день передвигаться вы будете с трудом. К вечеру следующего дня программу восстановления неплохо бы дополнить сауной или баней. Если боль сильно донимает, разотритесь согревающим кремом.
• Если нет ни сауны, ни бани, примите теплую расслабляющую ванну. Обязательно добавьте морскую соль и эфирные масла – розы, лаванды, мяты, сосны, чайного дерева, розмарина, можжевельника. Достаточно 3-5 капель на ванну. Полежите в теплой воде минут 15-20 – и вы почувствуете себя совершенно другим человеком!
• Не забывайте про обильное питье. Пейте травяные чаи с медом или зеленый чай.

Не стремитесь заниматься до появления мышечной боли. Мышцы должны лишь изредка побаливать при смене типа нагрузки. Если же постоянно давать высокую нагрузку, очень быстро можно оказаться у предела возможностей вашего организма.

Физическая активность и спортивные упражнения — это путь к здоровью. Но часто на этом пути встречается боль и травмы. Почему болят мышцы после тренировки, что делать, как уменьшить проявление болезненного симптома - на все вопросы вы найдете ответы в этой статье.

Механизм роста мышечной массы во время тренировок

Большинство из читателей сталкивались с болями в мышцах после интенсивной спортивной тренировки. Многие считают, что такая боль является показателем эффективности упражнений. Должны болеть мышцы после тренировки или нет? Чтобы ответить на поставленный вопрос, необходимо разобраться в самом процессе работы мышечных волокон во время спортивной нагрузки. Как же происходит процесс наращивания мышечной массы? На рост мышц влияют различные факторы и процессы, происходящие в организме в момент выполнения определенного упражнения. В первую очередь активизируются нейроны, которые подают сигнал в мозг о сокращении мышцы. После этого начинают активно действовать гормоны, в частности, тестостерон. Появляется напряжение мышечной ткани, что приводит к микротравмам. Организм самостоятельно «излечивается» от таких трав в период отдыха спортсмена благодаря строительному материалу - белку. Таким образом мышца приобретает новый объем. То есть по своей сути, процесс наращивания мышечной массы - это серьезный стресс для всего организма, который не может происходить абсолютно безболезненно. Но когда болевой синдром является нормой, а когда необходимо обратиться за медицинской помощью рассмотрим подробно ниже.

Что такое молочная кислота?

В процессе нагрузки на мышцу в организме происходят окислительные процессы, результатом которых является образование молочной кислоты. Это вещество скапливается в рабочей мышце. Чем сильнее нагрузка, тем больше молочной кислоты образовывается. Такое состояние вызывает жжение, чувство прилива жара к натруженному участку тела. Такая боль является естественным процессом во время физических упражнений. Она не требует лечения и даже способствует омоложению организма в тот момент, когда молочная кислота вымывается из мышцы и попадает в кровоток. А происходит это сразу по окончании сета и минутного отдыха. Но преувеличивать и доводить боль до крайности является небезопасным. Такой неправильный подход к упражнениям может привести к серьезной травме.

Интересно, что желательно употребить пищу в течение часа после тренировки. Таким образом питательные вещества не отложатся в жир, а станут важным элементом построения мышечной массы. Белок содержится в курице (предпочтение отдайте отварному филе птицы), бананах, орехах, молочных продуктах, рыбе и морепродуктах.

Если после каждой тренировки болят мышцы, это означает, что вы не даете им правильно восстановиться, нарушена диета или имеется травма, нуждающаяся в лечении.

Когда боль в мышце требует медицинской помощи?

Если болезненные ощущения не прошли даже спустя 3 дня после тренировки, то, вероятнее всего, вы получили травму. Это может быть ушиб, бурсит, растяжение, перелом, разрыв мышечных волокон и другое. Обычно в такой ситуации присутствуют дополнительные симптомы: отек, кровоизлияние, изменение кожных покровов, ограничение подвижности. Боль чаще всего выраженная, резкая, острая при нагрузке мышцы. Но в менее серьезной ситуации, например, при незначительном растяжении или ушибе, дополнительных симптомов может и не быть. Человек будет чувствовать лишь умеренную ноющую боль. Часто спортсмены путают такие симптомы с микротравмами мышечных волокон и не уделяют должное внимание проблеме. В одних случаях такая боль проходит самостоятельно, но в других - развивается осложнение. Поэтому, если очень болят мышцы после тренировки, или неприятные ощущения сохраняются дольше 3 суток, а также при наличии других симптомов, обратитесь за консультацией к спортивному врачу.

Помощь при травмах

Если во время тренировки вы почувствовали острую резкую боль в мышце, то это означает, что не были соблюдены правила проведения упражнений, неправильно подобрана нагрузка или комплекс. Скорее всего, вы получили травму. Сильно болят мышцы после тренировки — что делать?

1. Обеспечьте покой поврежденному участку тела.
2. Приложите холод.
3. Если повреждены нижние конечности, зафиксируйте их в приподнятом состоянии.
4. При возможности наложите эластичную повязку.
5. От интенсивных тренировок на время придется отказаться. А возвращаться к тренировкам необходимо постепенно увеличивая интенсивность и нагрузку.

Медицинские препараты при болях в мышцах

Широко применяют при мышечных болях различные медицинские препараты:

1. Если болят мышцы после первой тренировки, чаще всего применяют местные нестероидные противовоспалительные препараты в виде кремов, гелей и мазей, например, «Фастум гель», «Финалгель», «Вольтарен», «Метиндол».
2. При сильных болях врач назначает пероральные обезболивающие препараты: «Нурофен», «Кетанов», «Найз», «Аспирин», «Нимесил».
3. Местнораздражающие препараты: «Салимент», «Нафтальгин», «Кетонал Термо».
4. Комбинированные лекарственные средства: «Каффетин», «Далерон С».

Относитесь к своему здоровью внимательно и ответственно. При затяжных или острых болях после занятий спортом воздержитесь от интенсивных нагрузок и обратитесь за консультацией к специалисту.

Пожалуй, каждому, кто хоть раз занимался в или даже в домашних условиях, знакомы неприятные ощущения и боль в мышцах наутро после занятий. Иногда болевые ощущения проходят через день, а иногда «держатся» в течение нескольких суток. Причем замечено, что наибольший мышечный дискомфорт испытывают новички, тело которых еще не привыкло к нагрузкам, а также спортсмены, которые единовременно увеличивают нагрузку более чем на 10%. Также причиной так называемых запаздывающих болей после тренировки может стать пренебрежение и заминкой.

Почему могут болеть мышцы

Спортивные врачи, тренеры и опытные атлеты до сих пор не могут прийти к единому мнению, отчего болят мышцы после тренировок. Самых распространенных теорий две, и у каждой из них есть свои аргументы:

Интересный факт Раньше атлеты не видели пользы в действии молочной кислоты, полагая, что именно из-за нее они испытывают боль. Однако недавние исследования показали, что при «вымывании» лактата из мышц, повышается общий уровень кислотности крови, что оказывает омолаживающее действие на организм в целом.

• Жжение в мышцах под действием молочной кислоты (лактата). Долгое время считали, что посттренирововчные боли связаны именно с выделением ударных доз молочной кислоты во время сетов. Она «обжигает» мышечную ткань и возникают неприятные ощущения. Однако сейчас доказано, что уровень лактата значительно падает сразу после окончания упражнений, поэтому жжение от него наблюдается лишь во время тренировок и полчаса-час после них.
• Запаздывающая мышечная боль из-за микротравм (разрывов, растяжений). Этот вид болевых ощущений возникает вследствие перенагрузки мышц – в них образуются микрораны, процесс заживления которых и ощущается в виде болезненных проявлений. Естественно, чем больше были нагрузки, тем больше травм и тем сильнее и дольше будет длится болевой синдром. Причем даже среди профессиональных атлетов до сих пор бытует мнение, что интенсивность мышечной боли напрямую зависит от эффективности тренировок: если мышца болит – значит, она растет. Это не совсем верно, при тренировках мышцы будут наращиваться в любом случае, а вот недельная боль, не дающая согнуть руки или нормально ходить – точно не скажется хорошо на спортивных достижениях.

Что делать, если болят мышцы

К сожалению, после неправильно проведенной тренировки практически невозможно предотвратить появление боли, однако можно нивелировать ее действие рядом профилактических процедур. Что же делать, чтобы боль прошла как можно скорее и не мешала последующим занятиям, а также повседневной жизни и работе?

Несколько рецептов от тренеров и опытных атлетов:

• Отдых. Как ни банально это звучит, но сделать перерыв в тренировках на день-два бывает гораздо полезней, чем предпринимать какие-то срочные меры по устранению боли. Но если дискомфорт не проходит и через три-четыре дня, стоит дать нагрузку мышцам примерно на 50% менее обычной – это поможет не потерять форму и не давать новой перенагрузки при последующих занятиях.
• Холод. При любых травмах холодные компрессы или прикладывание сухого льда помогает снять болевой синдром.
• Тепло. Если болезненные ощущения наблюдаются не первый день, стоит принять горячую ванну, можно с морской солью – это расширит сосуды и усилит кровоток, а значит – стимулирует процесс заживления.
• Массаж также усиливает приток крови к поврежденным мышцам и ускоряет восстановление.
• Противовоспалительные средства, такие как ибупрофен, также могут решить проблему. Впрочем, не пренебрегайте и натуральными рецептами – отвар ромашки, шиповника, зверобоя, калины, листьев смородины могут оказать эффект сопоставимый с действием лекарственных препаратов.
• Сон, как известно, лучшее лекарство от всех болезней. Процесс восстановления организма (как и процесс роста мышц, кстати) быстрее всего протекает во сне, поэтому стоит уделять сну не менее 8-9 часов в сутки.