Главная→Простуда→Купить спортивное питание для сна. Лучшие пищевые добавки для улучшения сна

Купить спортивное питание для сна. Лучшие пищевые добавки для улучшения сна

Рехан Джалали (Rehan Jalali)

Сон - это один из ключевых факторов в бодибилдинге. Свыше 90% гормона роста высвобождается ночью. Период в 24-48 часов (включая время сна) после тяжелой тренировки очень важен. Именно сейчас происходит ремонт и построение новых мышечных волокон (1). Сон - это основное время для аминокислотного обмена, синтеза протеина и высвобождения гормонов.

Очень важно понимать феномен сна - как ведут себя гормоны, и как на них влияют упражнения. Но еще более важно выяснить, что вы можете сделать для улучшения сна и ускорения восстановительных процессов.

Вы знаете, что тренинг с отягощениями растит сухую мышечную массу, увеличивает силу и помогает избавиться от лишнего жира (2). У нормального человека мышечный рост происходит только в случае, когда синтез протеина превышает протеолиз, то есть его распад. В мышечных клетках должен иметь место положительный азотистый баланс, чтобы они находились в анаболическом состоянии. Тренинг с отягощениями ускоряет производство протеина, но без правильного питания и приема необходимых пищевых добавок он способен ввергнуть ваш организм в катаболическое состояние (1).

Наличие аминокислот - очень важный фактор для синтеза протеина. При максимальном количестве аминокислот и синтез протеина максимален (3). Поскольку аминокислоты используются для ремонта и восстановления мышечных волокон, во время сна имеет смысл дать вашему организму все ключевые аминокислоты именно перед сном, чтобы предотвратить распад мышц и подстегнуть их синтез. Поэтому медленноусвояемые протеины, такие как молочного протеина изолят или казеин, очень полезно принимать перед сном. Они обеспечивают постоянный поток аминокислот, когда вы спите, что очень важно для восстановительных процессов.

Суточный ритм также определяет интенсивность высвобождения гормонов в организме (4). Будучи бодибилдером, вы заинтересованы в максимизации высвобождения гормона роста, тестостерона и IGF-1 во время сна. Тренинг с отягощениями оказывает мощное влияние на то, когда и как эти гормоны будут высвобождаться.

Первое, что вы должны сделать, это обеспечить себе 8-10 часов ночного сна. Почему? Даже малейшая нехватка может повлиять на гормональный отклик вашего организма на тренировки и усилить распад мышечных волокон, затормозив их синтез (5).

Так что же заставляет нас больше спать ночью, чем днем? Шишковидная железа в мозге высвобождает мелатонин, превращающийся затем в гормон серотонин, который и заставляет нас засыпать. В светлое время суток мелатонина высвобождается меньше, чем ночью.

Существуют четыре главные стадии сна, а также пятая, называемая быстрым сном. Самые важные для бодибилдера - это стадии три и четыре, называемые медленным сном. Люди, мало находящиеся в этих стадиях, обычно просыпаются с большей мышечной болезненностью. Вот почему дневной сон не уменьшает ее. Днем трудно войти в третью и четвертую стадии сна.

Гормональный отклик во время сна у людей тренирующихся отличен от тех, кто ведет сидячий образ жизни. Например, исследования показали, что у тренирующихся людей высвобождение гормона роста ниже в первой половине сна и выше во второй, в отличие от пассивных людей, у которых все наоборот (7). Обычно уровни тестостерона низки в начале сна и повышаются к утру. То же самое происходит и с кортизолом. И снова тренировки могут изменить эту ситуацию, обеспечив высокие уровни кортизола в первую половину ночи и снизив их во второй. Поэтому очень важно сразу же подавить секрецию кортизола, принимая перед сном специальные пищевые добавки, например фосфатидилсерин.

В течение ночи уровни тестостерона у тренирующихся индивидуумов поднимаются (8). Гормон роста вступает в игру в третьей и четвертой стадии сна, во время быстрого сна уровни кортизола повышаются (9). Это не очень-то хорошо с точки зрения строительства мышц. Деление клеток (митоз) во всех волокнах, включая и мышечные, возрастает к утру, часто совпадая со стадиями 3 и 4 сна. Некоторую роль здесь играет и гормон роста.

Как вы можете догадаться, недостаток сна негативным образом сказывается и на работе иммунной системы. Ее ослабление начинает проявляться уже через несколько дней частичного недосыпания и гораздо скорее после полного отсутствия сна (10).

Натуральные снотворные

Если вы испытываете нарушения сна или хотите улучшить его качество, воспользуйтесь следующими препаратами.

Мелатонин

Это натуральный гормон шишковидной железы. Некоторые исследования показывают, что он способен улучшить быстрый сон и подстегнуть выработку гормона роста (что интересно бодибилдерам) (11). Мелатонин может повысить качество сна, но у некоторых людей он вызывает усиленные сновидения. Поэтому будьте осторожны, дозы в 2-5 мг перед сном вполне достаточно для большинства людей.

Кава-кава

Эта трава используется в качестве успокаивающего и расслабляющего агента, а также для лечения состояния тревоги. Ее активные ингредиенты, называемые кавалактонами, действуют на центральную нервную систему как умеренные депрессанты. Прием 100 мг активных кавалактонов перед сном может повысить его качество.

Валериана

Это растение также используется в качестве расслабляющего и успокаивающего средства уже многие годы. Ученые считают его слабым транквилизатором, способным ускорить засыпание. Чем скорее вы заснете, тем скорее достигнете фаз 3 и 4. Дозы 200-500 мг стандартизированного экстракта (5 к 1 для валериановой кислоты) перед отходом ко сну вполне достаточно.

L-теанин

Этот аминокислотный экстракт из зеленного чая обладает мощным расслабляющим эффектом. Согласно результатам наблюдений, он стимулирует альфа волны мозга, которые вызывают расслабление и притупляют реакцию на стресс. Некоторые исследования позволяют говорить о благотворном влиянии L-теанина на функцию мозга. Доза - 250 мг перед сном.

Всю ночь ворочаетесь и страдаете от бессонницы? Никак не можете уснуть? Вы ведь знаете, насколько важен для восстановления и производительности здоровый сон. А из этой статьи вы узнаете, какие добавки помогут его улучшить!

Многие атлеты принимают спортивные добавки, которые позволяют повысить производительность и дольше тренироваться. А как насчет специальных добавок, которые помогают поддержать здоровье за пределами тренажерного зала?

Все мы знаем, как важен крепкий, здоровый сон. Организму необходимо достаточное количество сна для эффективного роста и восстановления мышц. Сон – это время, когда ваше тело и мозг находятся в состоянии покоя. Соответственно, недостаток сна негативно сказывается на вашем здоровье, производительности и продуктивности тренировок.
Ниже приведены четыре полезных добавки, которые вы можете добавить в свой стек, чтобы улучшить сон – и, как результат, умственную и физическую производительность. Принимайте их перед сном для спокойного ночного отдыха и качественного восстановления.

Магний
необходим для многих ферментативных реакций в организме, в том числе для синтеза нейротрансмиттеров. Но при всей важности и пользе магния, многие люди страдают от острого недостатка этого элемента в рационе. В результате исследований было установлено, что нехватка магния в организме может даже спровоцировать поведенческие и психологические изменения, такие как повышенная тревожность, агрессия и стресс.

Магний тесно связан с функцией гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) - органического соединения, которое является важнейшим тормозным нейромедиатором центральной нервной системы, снимает возбуждение и оказывает успокаивающее действие. Неудивительно, что недостаток магния в организме вызывает проблемы со сном.
Данные исследования, проведенного в Женевском университете, свидетельствуют о взаимосвязи потребления магния и качества сна. Согласно результатам исследования, более высокий уровень магния в крови соответствует более спокойному ночному сну, а дефицит магния, напротив, вызывает проблемы со сном, а также приводит к увеличению продолжительности пробуждения. Рекомендуемая суточная доза магния для взрослых составляет 310-420 мг, хотя в некоторых исследованиях используются дозы до 500 мг в день у пожилых людей с дефицитом магния.

Важно определить индивидуальную толерантность к магнию и найти правильную дозировку конкретно для вашего организма. Прием слишком большого количества магния перед сном может вызвать чувство тревожности и раздражительности на следующее утро, а также спровоцировать желудочно-кишечное расстройство. Советую начать с дозы 200 мг перед сном и обратить внимание на то, как вы себя чувствуете на следующее утро. Если ваше состояние улучшается, постепенно повышайте дозировку, пока не подберете оптимальное количество.

Ашвагандха
В последние годы мощный природный адаптоген ашвагандха оказался в центре внимания исследователей и стал очень популярным. В современном мире мы регулярно испытываем стресс, а ашвагандха как раз эффективно способствует уменьшению стресса. Это лекарственное растение с древних времен используется в аюрведической медицине для поддержания жизненной энергии и гормональной активности.

Новейшие исследования этого натурального адаптогена выявили, что экстракт корня ашвагандха содействует улучшению сна в ночное время. Хотя ашвагандха практически не токсична (за исключением очень высоких доз), рекомендуется придерживаться суточной дозы 300-500 мг и принимать экстракт 1-2 раза в день во время еды.

Валериана
Валериана, или корень валерианы – традиционная и очень популярная добавка для улучшения сна. Валериана часто используется как ингредиент в травяных чаях. В качестве медицинского препарата ее выпускают в таблетках и настойках.

В организме валериана действует как модулятор ГАМК-рецептора и оказывает успокаивающее действие. Исследования демонстрируют, что валериана помогает сократить время засыпания, улучшает качество сна и снижает ощущение усталости на следующий день.

Оптимальная суточная доза валерианы – 450 мг за час до сна. Доказано, что избыточное потребление валерианы вызывает сонливость, поэтому не рекомендуется принимать ее в сочетании с другими натуральными снотворными. Если на следующий день вы почувствуете слабость и сонливость, советуем уменьшить дозировку и постепенно подстраивать ее под индивидуальную чувствительность организма.

Мелатонин
Благодаря важнейшей роли мелатонина в регуляции циркадных ритмов его зачастую называют «гормоном сна». Циркадные ритмы – биологические циклы, которые действуют как естественные внутренние часы организма и оказывают влияние на выработку гормонов и обмен веществ.

Мелатонин – один из самых мощных гормонов, регулирующих суточные ритмы в организме. Уровень мелатонина возрастает после захода солнца, реагируя на снижение уровня кортизола, выработка которого стимулируется в светлое время суток. Увеличение уровня мелатонина в крови способствует глубокому расслабляющему сну.
Исследования на людях продемонстрировали, что мелатонин помогает снизить расстройства суточных биоритмов в связи с дальним перелетом, а также улучшает качество сна и поддерживает нормальную выработку гормона роста в темное время суток. Однако существуют разногласия по поводу оптимальной дозировки мелатонина и периодичности его приема - регулярно или циклически.

В общем случае с целью улучшения сна мелатонин рекомендуется использовать циклично, не постоянно. При приеме мелатонина примерно за 2 часа до сна необходимо приглушить свет и постараться максимально успокоиться и расслабиться. Оптимальная продолжительность приема мелатонина – 8-12 недель, после чего рекомендуется постепенно приостановить потребление.

Дозировка мелатонина очень индивидуальна и может варьироваться в пределах 0,3-6 мг. Оптимальное время приема – за 30 минут до сна. Эффективность мелатонина не зависит от величины дозы – большее количество не обязательно даст лучший эффект.
Начните с правильной подготовки ко сну и приема минимальной дозы мелатонина, постепенно повышая ее при необходимости. Если на следующий день вы почувствуете усталость и раздражительность, рекомендуется уменьшить дозировку.

Вывод
Несмотря на то, что детальные исследования добавок для улучшения сна все еще продолжаются, и ученым еще предстоит установить оптимальную дозу приема и доказать полезные свойства отдельных препаратов, приведенные в этой статье четыре добавки считаются безопасными, действенными и общепризнанными натуральными снотворными. Если вы страдаете от бессонницы, постарайтесь создать расслабляющую атмосферу для сна и используйте эти добавки для комфортного, спокойного ночного отдыха.

В то время как все домашние отправились спать, вы никак не можете уснуть, и вынуждены смотреть видеоролики о пользе вибропоясов для пресса? Такая манера поведения может превратиться в ночной кошмар и скверно сказаться на рельефе фигуры, но добавки для нормализации сна избавят вас от этого!

В одной поговорке говорится, что «80% успеха в фитнесе зависят от диеты, а 20% – от тренинга». Но в этом сочетании не хватает 33% суточного времени, равного восьми часам, которое уходит на сон. В эти часы тело должно отдыхать и восстанавливаться после тренировок. Ведь львиная доля анаболических гормонов организма производится во время сна. Активность секреции этих гормонов напрямую зависит от глубины и продолжительности сонных циклов. Однако если вы пытаетесь в течение дня вздернуть рост анаболизма, особенно в ущерб сну, вы попросту вредите себе.

Стресс-факторы, такие как интенсивность тренировок, житейские проблемы, –повышают содержание кортизола в крови и напрямую ухудшают качество сна.

Стресс-факторы, такие как интенсивность тренировок, житейские проблемы, –повышают содержание кортизола в крови и напрямую ухудшают качество сна. Организм восстанавливается хуже. Если опять пришла бессонная ночь, рекомендуем вам почитать о пользе спортивного питания. Это позволит вам заснуть глубоко и спокойно, и отлично восстановиться для новых свершений в тренажерном зале.

L-триптофан

Любой человек знаком с сильнейшим соблазном подремать после хорошего обеда. Что может быть прекраснее недолгого сна после вкусно приготовленной индейки? Некоторые считают, что в подобной склонности виновен триптофан, которого много в индейке. Однако, это не совсем так. Индейка содержит некоторый процент триптофана, но его там настолько же мало, как в остальных мясных яствах. А вот в яичном белке, сое и сыре «чедер» триптофана гораздо больше!

Если вы испытываете трудности с засыпанием, забудьте об индейке на ужин, а лучше загляните в холодильник – найдите продукты, содержащие L-триптофан. Эта аминокислота отвечает за повышение уровня мелатонина в крови, а также за усиление синтеза протеина и ниацина. Поскольку вашему мозгу трудно будет справиться с конкуренцией аминокислот, накопленных за день, будет полезно помочь ему и принять L-триптофан прямо на сон грядущий. Это поспособствует росту уровня мелатонина, а значит и скорости засыпания.

Дозировка: принимать по 2–5 грамм L-триптофана за 1 час до сна.

5-гидрокситриптофан (5-HTP)

Этот препарат является промежуточным веществом в метаболизме триптофана, участвуя в пятиступенчатом каскаде сна в качестве второй ступени. Этот препарат полезен при синтезе мелатонина. Плюс ко всему, 5-HTP отвечает за повышение уровня серотонина, который напрямую влияет на засыпание. Так же эта аминокислота успешна в подавлении аппетита перед сном.

Дозировка: принимать по 100–300 мг за 1 час или полчаса до сна.

Мелатонин

Известно, что 5-http отвечает за повышение уровня мелатонина в крови через производство серотонина, однако, порой его уровня недостаточно для глубокого сна на целую ночь. Можно употреблять лишь препарат мелатонина, игнорируя описанные нами кислоты, но мелатонин с 5-http и L-триптофаном в сумме даст массированное поступление добавок и устойчивое качество сна.

Мелатонин увеличивает скорость отхода ко сну и помогает обеспечить глубокий отдых, влияя на суточный ритм. Так как мелатонин производится в организме в темные часы суток, то рекомендуем вам погасить свет и притушить свечение гаджетов, чтобы комната погрузилась во мрак.

Дозировка: чтобы мелатонин успел выработаться до сна, примите 5–10 мг за 1 час до отхода ко сну.

Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК, или GABA)

ГАМК — это основное тормозящее вещество головного мозга. Эта кислота отвечает за расслабленность и спокойствие сна, останавливая действие возбуждающих гормонов (таких как адреналин), затормаживая их выработку. Известен тот факт, что серотонин (промежуточный элемент в выработке мелатонина) снижает скорость выработки ГАМК, поэтому препарат следует принимать совместно с L-триптофаном или 5-http для снижения влияния серотонина.

К тому же, GABA отвечает за стимуляцию синтеза так называемого «гормона роста», опосредованно влияя на анаболический ресурс сна через этот гормон.

Дозировка: принимать по 5 грамм за 1 час до сна.

Корень валерианы

Корень валерианы – растение, встречающееся на всем евразийском континенте, известно своим успокоительным эффектом. Если вы ощущаете упадок сил уже после ночного отдыха, тогда валериана придет к вам на помощь и поспособствует засыпанию и улучшению глубины сна. Корень валерианы стимулирует работу ГАМК и напрямую усиливает действие серотонина в мозгу. Принимая валериану, вы будете чувствовать себя отдохнувшим и заряженным силами, которые пригодятся вам на тренировках. Для получения лучшего эффекта препарат необходимо употреблять курсами: от двух до четырех недель.

Дозировка: принимать от 600 мг за 1 час перед сном.

Напоминаем, употребление любых снотворных следует начинать с минимальной дозы, а затем увеличивать дозировку в течение нескольких дней.

Добавки для восстановления во время сна

Если у вас нет возможности тратить на ночной сон обычные восемь часов, и вы пока не можете приобрести добавки, самое время – вздремнуть! Устройте себе тихий час. Английские ученые сделали вывод о том, что перед началом тренировки очень полезно немного поспать. Это даст вам нужную разрядку, повышая выносливость. Особенно при упадке сил полезно чуть-чуть поспать за 30 минут до упражнений.

А как же процессы роста и восстановления в течение сна? Сегодняшний рынок предлагает сотни наименований добавок, обещающих качественную анаболическую среду для роста мускулатуры. Мы нашли для вас отличные, проверенные составы, гарантированно улучшающие процесс восстановления во сне.

ZMA

ZMA – ведущая добавка из серии добавок, отвечающих за регенерирующие процессы и восстановление мышц ночью. Комбинацию цинка, магния и витамина B6 (основных составляющих ZMA) чаще всего употребляют перед сном. Известно, что этот препарат очень эффективно и форсированно восстанавливает и стимулирует рост мышечной массы.

Некоторые считают, что ZMA стимулирует уровень тестостерона. Это заблуждение. Употребление ZMA ускоряет восстановление, восполняя энергию и силы, а также способствует глубокому сну.

Рыбий жир

Вы никогда не любили вкус рыбьего жира? Всю жизнь предпочитали не употреблять такую добавку? Необходимо примириться с ней, ведь составы с жиром рыб очень пригодятся для восстановления. Высокий процент омега-3 жирных кислот (АЛК, ЭПК и ДГК) в рыбьем жире оказывает качественную помощь в профилактике сосудистых и сердечных болезней. Ведь чем здоровее эти системы, тем эффективнее доставляются важные микроэлементы к тканям и клеткам.

К тому же, рыбий жир помогает организму пресекать воспалительные процессы и снижать боль в мышцах после нагрузок. Известно, что воспалительные процессы происходят именно по ночам, поэтому лучше всего обезопасить себя, обеспечив качественное восстановление.

Дозировка: принимать от 1 до 2 грамм ЭПК и ДГК, сочетая с 2-3 граммами АЛК за 1 час перед сном.

Витамин D

Прямое влияние витамина D на формирование костного состава всем известно, но у этого витамина есть масса дополнительных полезных свойств. Он укрепляет иммунитет, оказывает противовоспалительное действие и улучшает работу мышц.

Не стоит забывать об этом витамине, ведь его дефицит влияет на физическую работоспособность в худшую сторону. А поскольку этот препарат жирорастворимый, организм лучше всего усваивает его в комплексе с рыбьим жиром. Для получения лучшего эффекта препарат необходимо употреблять курсами: от двух до четырех недель.

Дозировка: принимать по 1000-2000 МЕ по вечерам в комплексе с рыбьим жиром.

Витамин C

На сегодняшний день миф о том, что витамин C помогает иммунной системе – развеян. Он был порожден работой Л. Полинга «Витамин C и простуда». Но, несомненно, этот витамин очень полезен в процессах преобразования триптофана в серотонин. Ко всему прочему, он помогает производить L-карнитин, способствующий процессу окисления жиров.

Не менее важное свойство: витамин С – это антиоксидант, защищающий ткань мышц от разрушения. Однако, принимать витамин C в больших дозах не стоит: высокие дозировки витамина хуже усваиваются организмом и могут возбудить диарею и метеоризм.

Дозировка: принимать от 60 до 90 мг за час до сна.

Мелатонин - гормон сна
https://сайт/data/MetaMirrorCache/ab75b526ab54b4105f3f62ca62e6ce84.jpg
Мелатонин - гормон эпифиза (шишковидной железы), который регулирует ритм сна-бодрствования, а также обладает рядом дополнительных эффектов. Препараты мелатонина активно применяются для лечения и профилактики многих заболеваний, они позволяют устранить или снизить многие проблемы спортсмена и современного человека. Мелатонин можно считать одним из главных открытий в фармакологии ХХ века.
Мелатонин встречается не только у человека, но и у животных, растений и микроорганизмов. Многие эффекты мелатонина обусловлены взаимодействием с мелатониновыми рецепторами, в то время как другие эффекты связаны с его антиоксидантным и омолаживающим действием, особенное значение предается способности мелатонина предохранять ядерную и митохондриальную ДНК.
Мелатонин был выделен и изолирован в 1958 году профессором Aaron B. Lerner, он полагал что это вещество может быть полезно для лечения кожных заболеваний. Препараты мелатонина впервые стали доступны в США только в 1993 году, таким образом, это вещество имеет довольно короткую фармакологическую историю и его потенциал еще не полностью раскрыт. Как не странно, препараты мелатонина отпускаются без рецепта врача и доступны как пищевая добавка в США, в то время как в других странах (например, в Германии) мелатонин запрещен.
Эффекты мелатонина
Приведем краткий список наиболее важных эффектов мелатонина, которые имеют прочную доказательную базу:
Восстанавливает ритм сна - мелатонин облегчает засыпание, восстанавливает естественный циркадный цикл, устраняет дневную сонливость

Улучшает настроение и психическое состояние

Антистрессовый эффект мелатонина особенно важен для современного человека

Нормализует артериальное давление, в связи с регулирующим влиянием на эндокринную систему

Замедляет процессы старения (защищает клеточную ДНК, дезактивирует радикалы) и увеличивает продолжительность жизни

Укрепляет иммунитет

Антиоксидантный эффект

Противоопухолевый эффект мелатонина обусловлен многими факторами: усиление противоопухолевого иммунитета, снижение радикальной активности, нормализация гормонального фона и взаимодействие с RZR/ROR рецепторами.

Мелатонин устраняет некоторые виды головной боли

Мелатонин в спорте
Мелатонин вовлечен в регуляцию веса тела, и есть данные, что он может снижать процент жира в организме и профилактировать ожирение (особенно в комбинации с кальцием).
Мелатонин снижает оксидативный стресс после тренинга, улучшает сон и ускоряет восстановление, что имеет важное значение в бодибилдинге и пауэрлифтинге.
Мелатонин и либидо
Очень часто всплывает информация о том, что мелатонин может подавлять либидо и снижать уровень лютеинизирующего гормона и как следствие тестостерона (эти данные были получены при исследовании препарата на приматах), особенно пугающе это звучит для тех, кто занимается бодибилдингом и другими силовыми видами спорта. Поиск среди научной литературы позволил выявить две научные работы, которые были посвящены как раз этому вопросу:
1. Заключение: при сравнении двух групп людей, в одной из которых участники принимали длительное время (12 месяцев) мелатонин было обнаружено, что нет существенных различий в уровнях гормонов, за исключением лютеинизирующего гормона, концентрация которого была выше в группе, принимавший мелатонин.
2. К похожему результату пришли и израильские ученые: уровень лютеинизирующего гормона, фоликулстимулирующего и тестостерона остался неизменным после 6 мг ежедневно.
Таким образом, можно заключить, что мелатониин не влияет отрицательно на уровень анаболических гормонов в организме человека, а некоторое снижение либидо, вероятнее всего, связано с подавлением активности центральной нервной системы в вечернее время.
Физиология мелатонина
Донором мелатонина является аминокислота триптофан, которая участвует в синтезе нейромедиатора (нейропередатчика) серотонина, а он в свою очередь под воздействием фермента N-ацетилтрансферазы превращается в мелатонин.
У взрослого человека за сутки синтезируется около 30 мкг мелатонина, его концентрация в сыворотке крови ночью в 30 раз больше, чем днем, причем пик активности приходится на 2 ч ночи. Мелатонин транспортируется сывороточным альбумином, после освобождения от альбумина связывается со специфическими рецепторами на мембране клеток-мишеней, проникает в ядро и там осуществляет свое действие.
Секреция мелатонина подчинена суточному ритму, определяющему, в свою очередь, ритмичность гонадотропных эффектов и половой функции. Синтез и секреция мелатонина зависят от освещённости - избыток света понижает его образование, а снижение освещённости увеличивает синтез и секрецию гормона. У человека на ночные часы приходится 70 % суточной продукции мелатонина.
Мелатонин в продуктах
Как уже было сказано, мелатонин синтезируется как животными так и растениями, это значит что небольшие количества мелатонина присутствуют в продуктах питания. Относительно большое количество мелатонина содержится в таких продуктах, как рис. Ученые определили, что при употреблении риса, мелатонин, который содержится в нем, способен усваиваться и связываться со специфическими рецепторами в головном мозге млекопитающих.
"Внимание" В других исследованиях было показано, что мелатонин в продуктах питания незначительно влияет на уровень мелатонина плазмы - это значит, что мелатонин из продуктов питания практически не усваивается.
Препарат мелатонина
Мелаксен - самый популярный препарат мелатонина американского происхождения.

Апик мелатонин (Apic Melatonin) - препарат содержит в одной таблетке: мелатонина - 3 мг, пиридоксина - 10 мг.

Вита-мелатонин (Vitae-melatonin) - препарат содержит в одной таблетке: мелатонина - 3 мг.

Мелатонин плюс - препарат содержит в одной таблетке: мелатонина - 2 мг.

Tasimelteon - новый препарат для лечения бессонницы, который проходит клинические испытания. Tasimelteon является селективным агонистом мелатониновых рецепторов.

Мелатонин - спортивное питание
Спортивное питание с мелатонином стало особенно популярно в последнее время, многие фирмы производители начали выпускать мелатонин и их число постоянно растет. Надо заметить, что спортивное питание с мелатонином значительно дешевле фармакологических препаратов, что делает их более предпочтительными для покупки. Приведем список самых популярных добавок с мелатонином:
Melatonin от Optimum Nutrition

Melatonin от NOW

Melatonin от 4Ever Fit

Melatonin от Biochem

Melatonin от Cheap Supplements

Melatonin от Natrol

2 дня как прешла посылка, 2 дня сплю даже снов невижу глаза закрыл открыл уже утро чувство с утра хорошо высыпаюсь супер.
вот ещё сыллка пацаны обсуждают:

Роль в спорте аминокислоты триптофан, его польза и побочные эффекты, содержание в продуктах питания и необходимая дозировка, важные рекомендации и советы.

Тяжёлые физические нагрузки, не важно с чем это связано: для роста силы, набора мышечной массы, развития мышечной выносливости или похудения, требуют дополнительного употребления полезных веществ.

К сожалению не всегда это возможно из обычных продуктов, да и просто съесть такое количество еды можно лишь проводя практически всё свободное время на кухне. Для этого необходимы аминокислоты , одной из таких является:

ТРИПТОФАН - данная кислота очень важна для организма, она относится к группе незаменимых аминокислот (не синтезируется организмом), входит в состав большинства жиров и белков, а также имеет большое значение в протекании нормальной работы нервной системы и обменных процессов, помогает процессу после нагрузок.

Польза триптофана

♦ Набор мышечной массы

Исходя из того, что триптофан является основой строения белков, значит, он помогает в увеличении объёма мышц.
Также, он увеличивает синтез гормона роста и самих белков, а это сказывается на общем росте мышечной массы.

♦ Синтез гормона серотонина

Это отец гормона серотонина, так как триптофан способствует его образованию с помощью группы специальных ферментов.
Серотонин – это гормон радости, оказывает положительное влияние на сон, настроение и нормальный аппетит человека.

♦ Основа ниацина

Принимая триптофан вместе с пищей, происходит процесс образования в печени ниацина (витамин В3), который принимает участие в мозговой деятельности, контролирует аппетит, болевой порог и настроение.
Ниацин очень важен в обмене , без него этот процесс не происходит.

♦ Регулирование аппетита

Приём аминокислоты очень полезен при улучшении рельефности мышц, приводит в норму аппетит, утоляя чувство , этот процесс происходит из-за стимуляции образования гормона серотонина.
Получается, вы едите только тогда, когда Вам нужно, а не испытываете постоянное чувство что-то пожевать.

Для того чтобы окончательно прибить чувство голода, вместе с триптофаном принимайте – фолиевую кислоту, витамин С и магний. В случаи их отсутствия, ниацина и серотонина уменьшается, что проявляется в уменьшении эффективности приёма триптофана.
Следовательно, триптофан уменьшая аппетит, регулирует поступление калорий, помогает худеть и бороться с ожирением.

♦ Улучшения сна и способ борьбы с бессонницей

♦ Уменьшает чувство тревоги и депрессии

♦ Укрепление иммунной системы

♦ Польза при мигренях и возникающих головных болях

♦ Снижения риска спазмов сердечной мышцы и сосудов

♦ Принимая с Лизином уменьшает уровень холестерина в организме

Содержание триптофана в продуктах

Курага, грибы, шоколад, яйца, арахис;

Молочные продукты (молоко, творог, сыр);

Мясные продукты (свинина, говядина, индюшатина, курица, баранина);

В рыбе (карп, скумбрия, кальмары, лосось, рыбья икра);

В крупах и бобовых (соя, гречка, фасоль, горох, пшеница, перловка, овсянка, гречка);

Дозировка

Принимают триптофан в количестве 500 – 2000мг. вечером, как минимум за 30 минут до начала приёма пищи, при этом, запивать необходимо или соком, но не . Также допускается разбивка приёма на несколько раз между основными приёмами пищи.
Отличное соотношение будет употребление триптофана и группы В.

Не принимайте за 1 раз более 2000мг., иначе побочные действия быстро проявят себя. Выпускается в виде чистого порошка, таблеток или капсул (1 капсула от 200 до 500мг.).

Побочные действия

1. При нарушении дозировки возможно проявлении тошноты, сухости во рту, головокружения и головные боли, слабость в мышцах.

2. Также противопоказано беременным и кормящим грудью.

3. При заболеваниях печени или почек принимайте с осторожностью, обязательно в этом случаи должна быть консультация у врача.

Вывод

Из всего вышеперечисленного можно сделать заключения, что если Ваша цель набор мышечной массы, похудение или процесс восстановления после тяжёлого тренинга, триптофан здесь придётся как нельзя кстати. Да и не забывайте, что это хороший способ для улучшения настроения и снижения депрессии.

Старайтесь набрать максимум этой полезной аминокислоты из продуктов богатых триптофаном, остальное количество из капсул, порошка или таблеток.

Хорошей Вам тренировки, читайте сайт БОМБА ТЕЛО! И будьте всегда в форме 😉