Правильное питание. Здоровое питание для всей семьи: выбираем полезные продукты и составляем меню на каждый день Составляем сбалансированное меню на неделю

Вы уже знаете, что такое настоящая здоровая еда. Это то, что росло на дереве или в земле, плавало в море или реке, бегало по травке. Мясо, рыба, овощи, фрукты, орехи, злаки, яйца - всё это примеры настоящей еды.

И вы также знаете, что такое плохая еда. Это то, что выдают вам из окошка в автомобиль, что выпадает из торгового автомата, доставляется к вам в готовом виде в коробке или пакете. Если состав еды по длине сравним с «Игрой престолов», а прежде чем попасть на стол, продукт проходит через 14 стадий приготовления, наверняка это гадость, которую не стоит употреблять в пищу.

Не отказывайтесь от всего сразу

Мало кто может сразу отказаться от любимых блюд и полностью перейти на здоровое питание. Сделав это, человек станет раздражительным и угрюмым, будет сильно страдать и быстро откажется от идеи питаться правильно.

Может быть, вы из числа людей, для которых ничего не стоит отказаться от любого лакомства, однако, если это не так, прежде чем начинать диету, определите для себя правильное соотношение скорости получения результатов и уровня страданий в процессе.

Как в компьютерной игре: сначала вам нужно выбрать уровень сложности. Если выбираете cложный, вам придётся непросто, но зато вы гораздо быстрее прокачаете скилл и добьётесь результатов. Возможно, вы предпочитаете лёгкий, потому что не хотите так нервничать во время прохождения и собираетесь получить удовольствие от игры.

Главное - не переоценивайте себя. Даже очень медленные шаги к успеху на 100% лучше, чем быстрое поражение.

Поставьте цель

Если вы хотите питаться правильно, не имея чёткого представления, для чего это нужно, то каждый день без любимой еды будет настоящей пыткой.

Определите для себя цель и держите её в голове. Вы удерживаете себя от вредной еды не потому, что любите страдать, а чтобы жить лучше, качественнее и, может быть, подавать хороший пример своим детям.

Помните, что у вас всегда есть выбор. Компании, поставляющие вредную еду, стараются сделать её максимально привлекательной. Хватит отдавать им свои деньги, покупая то, что вас медленно убивает.

Вы не раб своих вкусовых рецепторов.

Не ищите мгновенного удовлетворения от куска пиццы, пачки чипсов или шоколадного пончика. Вместо этого, стремитесь к долгой жизни, полной радости и здоровья.

Считайте калории

Для начала запомните простое уравнение. Один килограмм жира в теле человека соответствует 7 716 килокалориям. Это значит, что если вы собираетесь сбрасывать килограмм жира в неделю, то вам нужно создать дефицит в 1 102 ккал в день (7 716 ккал разделить на 7 дней, получается 1 102 ккал).

Чтобы создать этот дефицит, сначала нужно узнать калорийность своего рациона. Отслеживайте калорийность любой еды, которую потребляете, включая случайные перекусы. Когда вы узнаете, сколько калорий потребляете в день, определите свою цель в соответствии с формулой.

Например, если вы хотите похудеть на 5 кг до отпуска, например, за два месяца, то 7 716 ккал нужно умножить на 5 кг и разделить на 60 дней. Получится 643 ккал - именно столько вам нужно недоедать каждый день.

Но даже если вы хотите похудеть очень быстро, не стоит снижать калорийность рациона резко: вы будете постоянно испытывать чувство голода. Лучше постепенно снижать дневную норму на несколько сотен килокалорий каждую неделю.

Однако для здоровья важно не только отслеживать калорийность, но и учитывать качество пищи.

Учитывайте качество еды

2 000 ккал, полученные от съедения коробки печенья, не принесут вам такой же пользы, как 2 000 ккал из мяса, овощей или фруктов.

Давайте разберём, какие питательные вещества необходимы вашему организму и как составить базовый здоровый рацион.

Белки

Белок необходим организму для построения клеток (в том числе и мышц), поддержания эластичности тканей, выработки гормонов и ферментов.

Белок - важнейший компонент здорового питания, и он должен присутствовать в каждом приёме пищи. Стремитесь потреблять 2 грамма белка на килограмм веса тела.

Максимальное количество белка в день - 200 г. Полезные включают куриную грудку, яйца, говядину, рыбу, орехи, бобы и большинство молочных продуктов.

Если любите рыбу, обратите внимание на тунца. Это настоящий чемпион по содержанию белка: 25–30 г белка на 100 г продукта (больше, чем в куриной грудке).

Жиры

Эти нутриенты абсолютно необходимы нашему организму, однако важно отличать полезные жиры от вредных.

Жиры бывают насыщенные - вредные для здоровья, - а также полиненасыщенные и мононенасыщенные - полезные и необходимые.

Насыщенные жирные кислоты, которые содержатся в маргарине и сливочном масле, жирном мясе, пальмовом и кокосовом молоке, поступая в организм, образуют сферические жировые соединения, которые сужают просветы артерий. В результате повышается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в авокадо, миндале, растительных маслах, грецких орехах, рыбе (лосось, сельдь, скумбрия), рыбьем жире, при попадании в кровь не объединяются и беспрепятственно проходят через артерии.

Ненасыщенные жирные кислоты поддерживают иммунитет, улучшают работу мозга и состояние кожи, препятствуют образованию тромбов.

Добавляя ненасыщенные жиры в свой рацион, помните, что они не участвуют в образовании подкожного жира. В этом виноваты рафинированные и обработанные (пустые) углеводы.

Углеводы

В организме углеводы превращаются в глюкозу (сахар), которая затем используется в производстве энергии для любых функций тела. Источниками углеводов, полезных для здоровья, являются овощи и фрукты.

Однако есть и вредные углеводы - обработанные и рафинированные, которые лучше исключить из рациона. Они содержатся в сладостях и выпечке, джемах, сладких безалкогольных напитках и алкоголе.

Чтобы быстро выяснить, какие углеводы полезны, а какие вредны, используйте такие показатели, как гликемический индекс и гликемическая нагрузка.

Не все углеводы усваиваются нашим организмом одинаково. Гликемический индекс (ГИ) показывает эту разницу, распределяя углеводы по их влиянию на уровень сахара в крови.

Потребляя углеводы с низким ГИ, то есть те, что вызывают незначительные колебания уровня сахара в крови и небольшое повышение уровня инсулина, вы снижаете риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а также снижаете вес.

ГИ имеет значения от 1 до 100, где 100 - самое быстрое и сильное влияние продукта на уровень сахара в крови, а 1 - самое медленное повышение уровня сахара.

Если вы потребляете продукты с низким ГИ, питательные вещества поступают в кровь медленно, а значит, будут дольше обеспечивать организм энергией. В ответ на них ваше тело произведёт меньше инсулина, и вы будете меньше ощущать голод. Вот можно быстро найти гликемический индекс продуктов.

Однако это не поможет рассчитать правильный размер порции. Например, у арбуза ГИ около 73, а у молочного шоколада - 70. Это значит, что можно съесть больше шоколада, чем арбуза? Нет. Потому что ГИ рассчитывается на 50 г углеводов в каждом продукте, а количество углеводов в арбузе и шоколадке сильно различается.

В молочном шоколаде содержится 60 г углеводов на 100 г продукта, а в арбузе - только 8 г на 100 г продукта. Получается, что 83 г шоколада вызовут примерно такое же повышение уровня сахара в крови, как 625 г арбуза.

Чтобы удобнее было рассчитывать размер порции, используйте другой параметр - гликемическую нагрузку (ГН) продуктов.

Следите за размером порции

Переработанная пища, рафинированные углеводы и сахар имеют высокую гликемическую нагрузку, тогда как фрукты и овощи, как правило, отличаются низкой нагрузкой.

Постарайтесь потреблять продукты с низкой ГН в течение дня, а с высокой - прямо перед тренировкой: углеводы тут же сгорят. Также можно употреблять продукты с высокой ГН сразу после тренировки, в сочетании с белком. В таком случае углеводы используются для построения мышц, а не осядут в виде жира.

Таким образом, с помощью и определения гликемической нагрузки продуктов вы можете составить полезный рацион. Но если для вас это слишком сложно и долго, можно попробовать более простой способ питаться правильно - палеодиету.

Попробуйте палеодиету

Палеодиета предполагает, что вы будете есть только то, что было доступно нашим далеким предкам: мясо, птицу, рыбу, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена и растительные масла. Остальное под запретом.

Никакого подсчёта калорий или приёма пищи по расписанию. Просто ешьте то, что можно, сколько и когда хотите.

Такую диету довольно сложно соблюдать, если вам часто приходится есть в кафе и перекусывать в сетях быстрого питания или много путешествовать. Однако её соблюдение, особенно в сочетании с силовыми тренировками, обеспечит вам быстрый прогресс и значительно улучшит здоровье.

Если вам нужно сбросить много килограммов в короткие сроки или сильно снизить , палеодиета - ваш вариант. Главное, чтобы у вас получилось отказаться от всего разнообразия хлебобулочных, молочных и кондитерских изделий.

Решайте сами, подходит ли вам такая диета. Если у вас получается потреблять достаточно белка из мяса и рыбы, диета будет эффективной и полезной. Однако, если вы не успеваете готовить мясо и покупать разнообразные продукты, организм не скажет вам спасибо.

Найдите диету, которая подходит именно вам

Если вы хотите быть здоровым и вернуться к нормальному весу, выбирайте подсчет ГИ: избегайте еды, которая вызывает резкий скачок сахара в крови.

Если стремитесь к божественной фигуре, попробуйте палеодиету. Но учтите, что для достижения результатов у вас должна быть подходящая генетика, серьёзная программа силовых тренировок, терпение и железная воля, чтобы сказать твёрдое «нет» всем продуктам, которые не вписываются в такой рацион.

Кроме того, вы можете составлять свои диеты и как угодно менять уже существующие. Например, шесть дней можно соблюдать строгую палеодиету, а в выходной устраивать себе читинг - есть любые вкусности. Кому-то нужна строгая диета без читинга, потому что он в любой момент может сорваться, другие вполне комфортно чувствуют себя, время от времени нарушая строгие правила. Выбирайте то, что подходит именно вам.

И не забывайте, что во время диеты жизнь продолжается. Вы меняете питание, чтобы жить лучше. И не когда-то в будущем, когда похудеете, а прямо сейчас. Получайте удовольствие от чувства лёгкости, осознания того, что вы улучшаете своё здоровье и фигуру, и не вините себя, если сорвались.

Почему бы не начать прямо сегодня? Выбросьте вредную еду, уберите конфеты со стола, выберите диету и постарайтесь её придерживаться.

Начните с небольших изменений прямо сейчас. Может пройти некоторое время, прежде чем вы найдёте свой метод здорового питания. Главное - не сдавайтесь и ищите то, что работает.

Рецепты правильного питания помогут избавиться от лишних килограммов, вернуть блеск волосам и свежесть коже. Такая пища поддерживает органы в рабочем состоянии и продляет молодость. Многообразие рецептов правильного питания (ПП) позволяет создавать нескучное меню на каждый день и радоваться разнообразию вкусов.

Какое питание считается правильным

Здоровый образ жизни дарит долголетие без болезней. Правильное питание является составляющей такого жизненного пути. Для приготовления блюд здесь выбирают только качественные продукты, а сами рецепты не представляют сложности. Простая пища позволяет сохранить максимум ценных элементов.

Рецепты здорового питания содержат все необходимые белки, жиры, углеводы и микроэлементы в идеальном балансе.

Питаться рафинированными продуктами и сладостями нельзя. Быстрые углеводы, содержащиеся в них, пользы не принесут. Но это не значит, что нужно полностью отказаться от лакомств. Любимая сладость раз в неделю не нанесет существенного вреда здоровью. Так же, как и бокал сухого красного вина.

Чаще всего в ежедневное меню входят:

• каша либо запеканка на завтрак – как источник сил для трудового дня;
• горячий суп и второе на обед;
• легкий, но питательный ужин из блюд на основе круп, мяса, рыбы или овощей.

Необязательно назначать ужин на 18 часов. Он может быть и позже. Главное, чтобы период от последнего приема пищи до сна не превышал трех часов.

Главные принципы здорового питания

Соблюдение этих правил позволит за пару недель сбросить до четырех лишних килограммов, улучшить состояние кожи и волос:

1. Жареное, копченое и маринованное заменяют на тушеное, вареное и запеченное.
2. Едят медленно, в спокойной обстановке.
3. Не наедаются до одышки, лучше оставаться немного голодным.
4. Кушают в одно и то же время, максимальные перерывы – четыре с половиной часа.
5. Овощи по сезону необходимы для обогащения организма клетчаткой, улучшающей пищеварение.
6. Свежая еда полезнее, поэтому готовить лучше маленькими порциями.
7. Пить воду следует только за двадцать минут до трапезы либо через полчаса после нее.

Не стоит путать чувство голода и жажду. Иногда достаточно выпить чашку несладкого травяного чая, чтобы насытиться. Если же чувство голода не проходит, пришло время для очередного приема пищи. Перекусить можно морковкой, бананом, апельсином. Яблоки и кефир для этого не годятся – они только подстегнут аппетит и не дадут чувства насыщения.

Составляем сбалансированное меню на неделю

Составлять недельное меню для правильного питания удобно. Оно поможет варьировать разнообразные блюда и экономнее закупать продукты для них.

Вот примерное меню для питания на каждый день недели:

Блюда такого меню несложно готовить, они отлично варьируются и насыщают без вреда для здоровья. Дополнить их можно свежеотжатым фруктовым соком, травяным чаем, морсом или компотом. Но пить сразу после приема пищи не рекомендуется.

Не стоит пересаливать еду. Люди должны потреблять меньше семи граммов соли в сутки.

Сладкие десерты едят отдельно – ими лучше всего подкрепляться во время полдника (в 12-13 часов).

Простые рецепты для тех, кто ценит качество жизни

Приготовить большинство полезных блюд не составляет труда. Рецепты на каждый день может использовать начинающая хозяйка. Калорийность указывается на 100 граммов продукта.

Что будем на завтрак?

Утренняя трапеза дает заряд энергии на целый день. К эффективным завтракам относят сырники, запеканки, блюда из круп, омлеты на пару или отварные яйца. Готовить каши лучше на молоке. Оно повышает усвояемость белков, содержащихся в злаковых культурах.

Рецепт №1. Капустная запеканка

Калорийность: 107 килокалорий.

Предпочтите цветную капусту и брокколи – в них больше ценных витаминов и микроэлементов, и эти овощи не провоцируют образование газов.

Потребуется:

• по 400 граммов брокколи и цветной капусты;
• ломтик сливочного масла;
• 150 граммов твердого сыра;
• четверть стакана муки;
• пол-литра десятипроцентных сливок или сметаны.

Как готовить:

1. Вымытые овощи разобрать на соцветия и отварить в соленой воде три минуты.
2. Еще твердую капусту слегка отжать и выложить в форму для запекания либо на сковородку.
3. Муку поджарить и постепенно влить сливки, засыпать тертый сыр. Кипятить соус нельзя, чтобы молочный продукт не свернулся.
4. Залить соусом капусту и запекать в духовом шкафу, разогретом до 180 градусов.

Готовая запеканка покрывается румяной корочкой. Это произойдет приблизительно через полчаса.

Аналогичным образом готовят запеканку с куриным филе и овощами. Только в соус добавляют немного куриного бульона, а филе предварительно отваривают.

Рецепт №2. Творожная запеканка

Калорийность: 243 килокалорий.

Потребуется:

• килограмм зернистого десятипроцентного творога;
• два яйца;
• по шесть больших ложек двадцатипроцентной сметаны, сливочного масла и сахарного песка;
• четыре больших ложки манки;
• 200 граммов сухофруктов.

Как готовить:

1. Творог пропустить через мясорубку, влить яйца, взбитые с сахаром.
2. Размешать состав с размягченным маслом, манкой и измельченными сухофруктами.
3. Выложить в форму и поставить в разогретую духовку на полчаса.

В зависимости от типа духового шкафа время приготовления может разниться. Готовность определяют по румяной корочке.

Рецепт №3. Банановые сырники

Калорийность: 220 килокалорий.

Потребуется:

• 400 граммов пятипроцентного творога;
• яйцо;
• банан;
• четыре больших ложки рисовой муки.

Как готовить:

1. Взбить творог с яйцом в блендере, добавив немного сахара.
2. Измельчить банан до состояния пюре и смешать с творогом.
3. Добавить муку и еще раз перемешать.
4. Обжаривать на раскаленной антипригарной сковородке без масла с двух сторон.

Готовность подскажет появление золотистой корочки. Сковороду при обжаривании прикрывают крышкой. Перед подачей можно полить нежирной сметаной или низкокалорийным джемом.

При приготовлении каш вода, молоко и крупа берутся в равных пропорциях. Воду смешивают с молоком и кипятят. Добавляют крупу и варят пять–десять минут. Закутывают кастрюлю полотенцем, чтобы каша «дошла». Как готовить кашу «Геркулес» описано на каждой упаковке хлопьев. Добавляйте разнообразные «приправы»: от цедры лимона до свежих ягод. Так овсянка не будет приедаться.

«Оздоровительные» салаты

Такие салатики не только дополняют обед или ужин, но и могут послужить основным блюдом. Особенно это актуально для тех, кто соблюдает низкокалорийную диету.

Рецепт №1. Из сельдерея, огурцов и редиса

Калорийность: 48 килокалорий.

Потребуется:

• листья сельдерея;
• свежие огурцы, редиска, зелень;
• немного нежирной сметаны для заправки.

Как готовить:

1. Убрать грубые волокна на листьях сельдерея.
2. Нарезать овощи произвольно.
3. Посолить и перемешать.

Перед подачей салат заправляют сметаной.

Рецепт №2. Салат «Изысканный»

Калорийность: 234 килокалории.

Потребуется:

• По 200 граммов мелких томатов и неочищенных креветок;
• По 50 граммов ядрышек кедровых орешков и сыра;
• авокадо;
• салатные листья;
• несладкий йогурт для заправки.

Как готовить:

1. Отварить и почистить морепродукты.
2. Салат нашинковать, томаты и авокадо порезать мелкими дольками.
3. Смешать ингредиенты и заправить йогуртом.

Сверху салат посыпают тертым сыром и ядрышками кедровых орехов.

Рецепт №3. Из моркови с чесноком

Калорийность: 102 килокалории.

Потребуется:

• крупная морковь;
• долька чеснока;
• две большие ложки домашнего майонеза или сметаны.

Как готовить:

1. Натереть морковку.
2. Чеснок подавить и смешать с майонезом.
3. Заправить морковь соусом и посолить.

В блюда со свежей морковью обязательно добавляют соусы на основе животного жира, чтобы человек мог усвоить витамин А.

Что приготовить на первое

Классические супы в обеденный перерыв насытят, согреют и дадут энергию для завершения рабочего дня. Воды на каждый из супов требуется два литра.

Рецепт №1. Щи по-уральски.

Калорийность: 30 килокалорий.

Потребуется:

• полкило белокочанной капусты;
• 80 граммов перловой крупы;
• лук, морковь.

Как готовить:

1. Проварить крупу примерно двадцать минут. Воду слить.
2. Закипятить воду для супа. Закинуть перловку и проварить десять минут.
3. Мелко нарезанную капусту добавить в кастрюлю и варить еще четверть часа.
4. Приготовить обжарку из лука и моркови, добавить в щи, посолить.

Готовые щи можно заправить сметаной.

Рецепт №2. Суп с фрикадельками и шпинатом

Калорийность: 74 килокалории.

Вместо воды здесь используется куриный бульон.

Потребуется:

• полкило куриного фарша;
• столько же шпината;
• яйцо;
• мелкие макароны;
• немного тертого сыра;
• морковь и лук для зажарки;
• зелень и чеснок.

Как готовить:

1. Смешать фарш с давленым чесноком, тертым сыром, измельченной зеленью, добавить немного хлебных крошек.
2. Смешать с яйцом, довести до однородной консистенции, посолив и поперчив.
3. Вылепить маленькие фрикадельки и запечь их в духовом шкафу.
4. В кипящий бульон добавить зажарку, мелкие макароны и шпинат.
5. Через пять минут положить в кастрюлю фрикадельки. Потомить еще пять минут.

Готовый суп в тарелке посыпают тертым сыром.

Рецепт №3. Картофельный суп с сельдью

Калорийность: 33 килокалории.

Потребуется:

• шесть картофелин;
• соленая селедка;
• томат, лук и морковь для зажарки.

Как готовить:

1. Сельдь разделать, убрать кости, порезать на ломтики.
2. Очищенный картофель нашинковать.
3. В кипящую воду положить зажарку.
4. Через пять минут добавить селедку и картофель.

Готовят такой суп четверть часа. Солить его не нужно.

В легкие супы кладут любые овощи, включая консервированную фасоль, кукурузу и горошек. Их добавляют, когда сварятся основные ингредиенты. В любом случае калорийность не будет больше 40 килокалорий.

Для куриного супа с вермишелью вначале отваривают курицу, отделяют мясо от костей. Бульон процеживают, добавляют отваренное мясо, спагетти и зажарку из лука и моркови. Варят до готовности макаронных изделий.

Варианты второго

Благодаря некалорийным вариантам восполняется суточное количество белков и жиров.

Рецепт №1. Запеченная в духовке курица

Калорийность: 197 килокалорий.

Чтобы избавиться от лишнего жира, тушка здесь надевается на банку. Жир стекает, а мясо получается легким и малокалорийным.

Потребуется:

1. потрошеный цыпленок;
2. пол-литра пива;
3. пара долек чеснока и немного сметаны.

Как готовить:

1. В стеклянную емкость налить пиво и поставить на противень.
2. Надеть на банку цыпленка и обмазать его сметаной с давленым чесноком и солью.
3. Отправить в разогретую духовку, налив на противень немного воды. Это нужно, чтобы жир не пригорал.

Готовность курицы проверяют вилкой. Если сок перестал быть розовым, а мясо легко прокалывается, цыпленка можно доставать.

Рецепт №2. Ленивые голубцы

Калорийность: 147 килокалорий.

Потребуется:

• 200 граммов риса;
• 800 граммов мясного фарша;
• полкило белокочанной капусты;
• столько же сметаны;
• лук и морковь.

Как готовить:

1. Придать фаршу пикантность с помощью лука, соли и перца.
2. Отварить и отжать рис.
3. Капусту мелко нашинковать, отмочить в кипятке от горечи три минуты.
4. Натереть морковку.
5. Смешать все компоненты и вылепить котлетки.

Их обваливают в сухарях и обжаривают на хорошо разогретой сковородке с двух сторон.

Рецепт №3. Колбаски из красной рыбы

Калорийность: 131 килокалория.

Красная рыба обязательно должна быть в меню, ведь она содержит такие ценные ингредиенты, как фосфор, йод и полиненасыщенные жирные кислоты.

Потребуется:

• полкило свежего филе красной рыбы :
• два яйца;
• зелень.

Как готовить:

1. Филе измельчить и смешать с рубленой зеленью и яйцами.
2. Посолить и поперчить.
3. Завернуть смесь в пищевую пленку в виде колбасок.
4. Готовить на пару или в мультиварке полчаса.

Рыбные котлеты на пару готовят из домашнего или покупного фарша, также в пароварке либо мультиварке.

Полезные десерты

Без сладкого жизнь кажется грустной и унылой. Порадуйте себя и близких малокалорийными десертами.

Рецепт №1. Банановое мороженое

Калорийность 133 килокалории.

Здесь понадобится спелый банан. Его режут кружочками и убирают в морозилку на ночь. Утром измельчают в блендере.

Этот нежный десерт не только охладит в жаркий день, но и поднимет настроение благодаря содержанию в плодах гормона радости – серотонина.

Рецепт №2. Рисовая бабка с яблоками

Калорийность: 92 килокалории.

Потребуется:

• 200 граммов риса, лучше круглого;
• литр молока;
• три яблока;
• яйцо.

Как готовить:

1. Отварить кашу из риса на молоке.
2. Нарезать яблоки дольками.
3. Выложить кашу в форму, смазанную маслом.
4. Сверху уложить яблочные дольки.
5. Взбить яйцо с молоком и залить яблоки.

Бабка выпекается в разогретом духовом шкафу примерно полчаса до готовности яблок.

Если вы решили перейти на здоровое питание, рецепты и ингредиенты для них найти не сложно. Для этого не нужно ехать в специализированные магазины. Все необходимое есть в обычных супермаркетах и на рынках.

Как известно, люди, страдающие метаболическим синдромом находятся в зоне риска заболевания сахарным диабетом. Образ жизни современного человека создает для того все условия: постоянный стресс, несбалансированное питание, минимальная физическая активность миллионов горожан привели к тому, что метаболический синдром стал настоящей приметой времени. Опасность этого заболевания еще и в том, что его сложно распознать самостоятельно. Многие люди списывают симптомы болезни на усталость, избыточный вес и возраст. Мало кто всерьез воспринимает перепады настроения, немотивированное чувство голода, скачки давления, слабость и сонливость. А между тем от диабета можно… убежать! Советы самого авторитетного российского диетолога помогут всем, кто хочет держать свое здоровье под контролем. Издательство "ЭКСМО" предоставляет пользователям сайт возможность прочитать отрывки из книги Марианны Трифоновой «Как жить, чтобы быть стройной и здоровой» и узнать рекомендации по питанию как для домохозяек, так и для тех, кто проводит большую часть дня вне дома.

ПИТАНИЕ ДЛЯ ДОМОХОЗЯЕК

На приеме у меня находится миловидная женщина 36 лет, её зовут Ольга Б. У Ольги два сына подростка, заботливый, но сильно загруженный работой муж, сама Ольга домохозяйка. Ко мне на приём она пришла по направлению врача – эндокринолога, который диагностировал у неё метаболический синдром и наряду со своими рекомендациями посоветовал обратиться к врачу-диетологу для составления индивидуальной программы питания. «Вы знаете, доктор, – рассказывает Ольга, – у меня весь день расписан по минутам. С утра я кормлю мужа и детей завтраком, потом отвожу детей в школу, так как они учатся далеко от дома, возвращаюсь обратно, а по дороге заезжаю в продуктовый магазин, готовить приходится на трёх мужчин, а аппетит у них отменный! Приезжаю домой и едва успеваю приготовить обед, как надо ехать за детьми.

Привожу их, кормлю, помогаю младшему делать уроки, а через два часа снова везу детей через весь город в спортивную секцию, дожидаюсь их после тренировок и обратно домой, так как к этому времени возвращается с работы муж. Кормлю всех ужином, и в районе 10 вечера наконец-то сажусь с любимой книжкой в кресло. А на столике стоит вазочка с печеньем, лежат конфеты, и после того, как они незаметно исчезают у меня во рту, я тянусь за куском сыра, потом дело доходит до творожной массы, а иногда, под настроение, – с грустной иронией говорит Ольга,– и до пельменей со сметаной, жареных колбасок, ну и далее по списку… Вот такой я доктор пищевой диверсант! Чувствую себя вредителем по отношению к собственному здоровью, но наладить самостоятельно режим питания не в силах! Вся надежда на вас!» Я ответила, Ольге, что, безусловно, помогу ей разобраться с этим «пищевым казусом», но в свою очередь, очень надеюсь на её здравый смысл и желание разорвать порочный круг «быт – семья – и пищевой беспредел».

Я очень уважительно отношусь к женщинам - хранительницам домашнего очага, но при этом не стоит забывать поговорку о том, что: «Сестра нужна брату богатая, а жена – ЗДОРОВАЯ!». Следовательно, единственно правильное решение: заботясь о родных и близких, не забывать о себе любимой на протяжении всей «трудовой вахты. С учётом диагноза Ольги я порекомендовала ей самый сытный вариант диетического питания, так называемый грейзинг - дробное питание малыми порциями.

Этот способ питания не предполагает голодания, так как состоит из частых перекусов. Секрет данной системы достаточно прост: чем чаще ешь, тем меньше калорий нужно организму, чтоб насытиться.
Безусловно, степень снижения суточного калоража зависит от того, как и что вы едите.
Из рациона необходимо исключить белый хлеб, картофель, сливочное масло, мучные изделия и сладости. Сведя к минимуму употребление жиров, удастся уменьшить калорийность еды еще на 10–25%.
Одно из главных правил – есть медленно, смаковать каждый кусочек. Установлено: чтобы сигнал о насыщении организма поступил в головной мозг, необходимо жевать 14 мин. Как только почувствовали, что наелись, оставьте то, что лежит в тарелке.

Рекомендуемый размер порции равен тому, что может уместиться в ладони или в одном стакане.
Выпивайте в день 2 литра воды, именно воды, а не чая или компота.
Никогда не голодайте больше трех часов. Вы всегда должны быть сыты. Хлебцы, йогурты, мюсли, яблоки помогут вам в этом.

Вот примерный рацион питания, который я предложила Ольге, и который и вы, уважаемый читатель, можете взять на вооружение:

Утром, натощак (80–100 ккал)
Фруктовый салат из сезонных фруктов: яблоко, апельсин, киви, клубника, вишня, абрикос, виноград, груша (около 200 г).

Завтрак (около 250 ккал)
I вариант: каша из пшеничных отрубей (залить с вечера крутым кипятком -100 г); салат из свежих сезонных овощей (100 г); чашка кофе без сахара; 1 небольшое нежирное печенье.
II вариант: 50 г мюсли, заправленных несладким йогуртом; чашка кофе.
III вариант: тушенная с помидорами фасоль (150 г); стакан зеленого чая; 2–3 печенья.

Ланч
Обезжиренный творог (100 г); стакан чая.

Обед (350–400 ккал)
I вариант: легкий овощной суп (250 мл); 2 паровые тефтельки из говядины или курятины (100 г); вареная цветная капуста (около 150 г); салат из свежих овощей (150 г); кусочек ржаного хлеба (20 г); стакан чая.
II вариант: постный борщ (250 мл); кусочек нежирной тушеной рыбы (100 г); салат из свежих овощей по сезону (100 г); кусочек ржаного хлеба (20 г); стакан сока.
III вариант: нежирная уха (150 мл); отварная курятина (100 г); овощной салат (100 г); стакан зеленого или черного чая.

Полдник (200 ккал)
I вариант: салат из капусты и яблока, заправленный оливковым маслом (100 г).
II вариант: листовой салат, капуста, огурец, заправленные оливковым маслом (100 г); несколько штук клубники, горстка малины, черники или других ягод.
III вариант: пригоршня сухофруктов и стакан сока (лучше – свежевыжатого).

Ужин (около 250 ккал)
I вариант: тушеные овощи: баклажаны, морковь, помидоры, лук (150 г); салат из огурцов и зелени, заправленный оливковым маслом (100 г); стакан компота из сухофруктов.
II вариант: гречневая каша с нежирной подливой (150 г); салат из капусты и моркови (100 г); кусочек творожной запеканки или 1–2 печенья; стакан чая без сахара.
III вариант: тушенная с грибами картошка (150 г); салат из свежих помидоров и болгарского перца (100 г); стакан компота из сухофруктов.

Наряду с правильным питанием полезно проводить раз в неделю разгрузочный день: фруктовый (1,5–2 кг свежих фруктов и соков) или кефирный (6 стаканов кефира).
Соблюдая подобный рацион питания, возможная потеря веса составляет порядка 4– 5 килограммов в месяц.

Такой план потери веса оптимален с точки зрения лечения метаболического синдрома: вы снижаете избыточный вес, не испытывая чувства острого голода, следовательно, риск сорваться минимален. Лишние килограммы уходят, не вводя вас в ощущение постоянного стресса, что крайне важно в избавлении от этого недуга.

Мы встретились с моей пациенткой через 2 месяца, она похудела на десять килограммов и была полна решимости разобраться с ещё оставшимся 15-килограммовым, никому не нужным балластом.
Я порекомендовала ей в дополнение к соблюдению диетической программы выполнять определённый физические упражнения, о которых расскажу в следующей главе.

ПИТАНИЕ ДЛЯ РАБОТАЮЩИХ

А сейчас я хотела бы избежать упрёка работающих людей, в том, что такой стиль питания, подойдёт только домохозяйкам, что в офисе нереально соблюдать подобный режим. Это не совсем так, ведь люди выходят покурить, так почему бы не выйти и не выпить стакан кефира или съесть фрукт? Всё решаемо, главное желание!

Однако я соглашусь с тем, что стиль питания на работе отличается от еды в домашних условиях. А так как проблема метаболического синдрома, вплотную завязана на приём правильного и своевременного питания, нам необходимо найти выход и в этом случае!

В данном разделе книги я даже не хотела приводить конкретный пример из практики, так как среди моих пациентов 90% составляют именно люди, работающие в разных отраслях. Но, к сожалению, практически 50% из них на понаслышке знают, что такое метаболический синдром!

Не так давно ко мне пришел пациент, который собрал в себе весь набор проблем, характерных для работающих людей, страдающих метаболическим синдромом.

Передо мной сидит очень крупный мужчина, зовут его Валентин Н. Валентин страдает метаболическим синдромом уже несколько лет. При последнем посещении кардиолога ему в категорической форме было предписано сбросить лишний вес. Валентин решил, что все-таки предпримет попытку, как он выразился, «атаковать вес». И записался ко мне на прием.

Безусловно, я поинтересовалась его распорядком дня и системой питания. Вот что я услышала: «Утром я еле отрываю голову о подушки, ни о каком завтраке даже речи быть не может. К 9 часам добираюсь до работы и, пока не выпью кружку кофе с тремя ложечками сахара, я просто не дееспособен. В офисе нет возможности сходить на обеденный перерыв, так как его, перерыва, как такового, нет. Перекусывать удается урывками, и то если есть кому сбегать в ближайший магазин. Иногда секретарь заказывает на весь офис пиццу, как вы понимаете, я тоже не отказываю себе в кусочке-другом. Естественно, к пицце покупается и сладкая газировка. Но бывает и так, что в течение дня о еде вообще приходится забыть, тогда чувство голода я притупляю бесконечными кофепитиями…

Когда приезжаю домой в районе 7–8 вечера, за стол сажусь не сразу, так как жду жену с работы, а она иногда приходит даже позже меня, вот и получается, что ужинать мы садимся не раньше 9 вечера. Ужин у нас плавно перетекает в просмотр телевизионных передач, а потом и в сон. И так каждый день. Исключения составляют выходные, но на самом деле лучше бы их не было». – «Почему вы так негативно к ним относитесь?» – «А потому, доктор, что в выходные я сплю до 12 или до 1 дня, не успеваю проснуться, как жена зовет меня завтракать или обедать, я даже толком не знаю, как назвать еду в такое время. Не успеваю отойти от первого приема пищи, а жена уже иозобретает следующий кулинарный шедевр, и так целый день… За последний год я прибавил еще 10 килограммов. Врач-кардиолог в ужасе от моих анализов, говорит, что даже лекарства не справляются с моим весом. Поставил мне условие, чтобы к следующему визиту я обязательно отчитался о сброшенных килограммах. Вы действительно неправильно оцениваете тяжесть заболевания. Ваши приоритеты, насколько я поняла, отданы работе. Да, вы действительно добытчик в семье, но, подумайте, как тяжело будет вашим родным и близким без вашей поддержки. Хотя бы ради них вы должны пересмотреть свой образ жизни. Я готова показать вам на примере среднесобирательного образа, как можно оставаться в строю и при этом бороться с таким коварным недугом, как метаболический синдром».

У меня было много пациентов, подобно Валентину пропадающим на работе целыми днями, но, не смотря на то, что трудовая жизнь диктует свои законы бытия, в подавляющем большинстве случаев я вместе с ними нашла выход из круговой обороны работы и неправильного питания!

Чтобы лучше разобраться с этой проблемой, я хотела бы продемонстрировать, как выглядит собирательный пищевой образ жизни среднестатистического работающего человека.

Сложно быть в форме, если работа забирает почти все ваше время. Каждый день многие работающие люди клятвенно обещают перейти на правильное питание и записаться в фитнес-клуб, но в суете нового рабочего дня сделать это очень трудно.

…Утром хочется не есть, а спать. Чашка кофе или стакан сока – максимум, на что способны многие из тех, кто торопится каждый день на работу. Днём они неохотно выкраивают 10 минут на обед, а то и вовсе быстро проглатывают чашечку кофе в окружении бумаг напротив компьютера.
Вечером ситуация не лучше: в те самые 18 часов, когда рекомендуется начать всерьёз задумываться об ужине, занятой человек всё ещё трудится, как пчела, и приём пищи вновь откладывается на неопределённое время. И при таком полном отсутствии системы питания хочется ещё избавиться от лишних килограммов. Как же быть?

Спокойно, неразрешимых ситуаций нет!

Вот что говорит медицинская статистика: ученые из Международной организации труда систематизировали исследования в области питания работающих людей и доказали, что режим питания, подходящий для работника, занимающегося физическим трудом, противопоказан людям интеллектуального труда.
Различные химические вещества, возникающие в организме в процессе переваривания пищи, по-разному влияют на головной мозг. Люди, работающие в офисе, чаще задумываются о своем карьерном росте. Поэтому им необходима пища, способная повысить работоспособность, увеличить скорость реакции и улучшить память.

Для офисных сотрудников очень важный прием пищи – завтрак.
Большинство начинают свой день с того, что выпивают чашечку кофе со сладкой булочкой, бутербродом или пончиком. Это неправильно!

Кофе усиливает сердцебиение, увеличивает нервное возбуждение и нарушает процесс правильного усвоения сахара. Это может привести к гипогликемии – понижению уровня глюкозы в крови ниже минимального и дефициту питательных веществ. Такие колебания не допустимы при метаболическом синдромоме.

Мало того, вследствие такого питания головной мозг начинает «притормаживать», иными словами скорость реакций и адаптация новой информации снижается.

Чтобы не возникало таких ситуаций, лучше всего на завтрак выпивать фруктовый сок или йогурт в сочетании с мюсли или бананами. Также полезно охлажденное мясо – отличный источник энергии.

Ближе к обеду, когда начинает сосать под ложечкой, можно съесть 10 граммов чёрного горького шоколада. Какао, растительный лецитин, сахар и протеины, входящие в состав этого сладкого лакомства, помогут справиться с чувством голода, сонливостью и повысить внимание. Действие шоколада на организм продолжается около часа. Поэтому, если есть такая возможность, дальше стоит пообедать.

На обед съесть парочку яиц, они способствуют синтезу вещества ацетилхолина, улучшающего память. Съешьте кусок рыбы или нежирного мяса и суп.

Продукты, богатые углеводами, оставьте на конец дня ближе к ужину – они затормаживают реакцию нервной системы, снижают другие реакции организма, вас клонит в сон. Только помните: для того чтобы действие углеводов не привело к дополнительной весовой прибавке, после ужина необходимо как минимум 30 минут не принимать горизонтальное положение! Оптимальный вариант – пешая прогулка в течении 45 минут, но, если это невозможно, займитесь легкой работой по дому: уберите со стола, вымойте посуду, даже разговаривая по телефону, старайтесь не сидеть на месте.

Между основными приемами пищи нужно устраивать небольшие перекусы.

Самое оптимальное количество таких перекусов – три.

Не стоит съедать конфеты или сладкое печенье, лучше и полезнее для организма несахаристый фрукт или натуральный йогурт.

Я уже писала в первой главе о том, какую немаловажную роль играет рабочее окружение для снятия факторов стресса. Поэтому старайтесь поменьше общаться с людьми, постоянно на что-то жалующимися или негативно настроенными. Такое соседство способно привести не только к депрессивному состоянию, но и опосредованно способствовать набору лишних килограммов как проявлению своего рода защитной реакции.

Кроме всего прочего, работающие люди, страдающие метаболическим синдромом, могут раз в неделю, по выходным, проводить день грейзинга, или дробного питания.

Дробное питание каждый час

В течение дня выпивается в общей сложности три стакана хлебного чая, который готовят накануне.
Рецепт хлебного чая.
Двести граммов черного хлеба, нарезанного на кусочки, залить литром крутого кипятка, дать настояться в течение десяти часов, процедить.

День начинается с пробуждения в семь утра, после утреннего туалета и зарядки – чашка теплого зеленого чая без сахара и мёда. Ровно через час, в восемь утра, – стакан хлебного чая и одно кисло-сладкое яблоко.
В девять утра – полстакана хлебного чая, смешанного со 100 мл натурального томатного сока и 100 граммов винограда.
В десять часов – две чашки зелёного чая.

В 11 часов утра – полстакана хлебного чая смешивают с таким же количеством свежевыжатого морковного сока плюс одно яблоко.
В полдень – стакан апельсинового сока и 100 граммов винограда.
С часу до трех часов дня – перерыв, в это время никаких перекусов не предусмотрено.

В 15 часов – две чашки свежезаваренного зелёного чая.
Через час – полстакана хлебного чая и 100 мл морковного сока.
В 17 часов – стакан минеральной воды.
Через час – два-три свежих и сочных сладких болгарских перца.
В 19 часов – полстакана хлебного чая, смешанного со 100 мл яблочного сока.
На ночь – чашка зелёного чая.

Общее количество продуктов на один день часовой диеты: хлебный чай – три стакана, апельсиновый сок – 200 мл, яблочный сок – 100 мл, морковный – 200 мл, томатный сок 100 мл. Зеленый чай – шесть чашек, стакан минеральной воды, два яблока, два-три болгарских перца и 200 граммов свежих огурцов.

Мой опыт показывает, что при наличии желания побороть такой грозный недуг, как метаболический синдром, даже работая 5 дней в неделю, можно упорядочить свой пищевой рацион в порядок и вернуть утраченное здоровье! Раз получилось у моих пациентов, получится и у вас, уважаемый читатель.

Внимание! До 16 декабря включительно на нашем сайте открыт прием вопросов Марианне Трифоновой! Не упустите шанс получить индивидуальный совет популярного и квалифицированного диетолога!

Здоровое питание для похудения поможет выглядеть подтянуто и красиво. Но за тем, что, как и когда вы едите, нужно постоянно следить. В основе такой системы лежит хорошо составленное и разнообразное меню на неделю, которое включает все продукты, способствующие эффективному расставанию с ненужными килограммами. Правильный рацион и разнообразные рецепты – залог здоровья.

На сегодняшний день многие люди стремятся избавиться от лишнего веса и прибегают к разным способам. Но следует помнить, что худеть нужно правильно, без вреда для своего здоровья. А результат должен быть продолжительным. Поэтому лучше не изматывать организм разными диетами, ограничивая себя в некоторых продуктах, а грамотно и рационально питаться. Так лишние килограммы уйдут, а здоровье будет в норме.

Главные принципы питания

Существуют некоторые принципы и правила питания, которые нужно соблюдать. Они помогут добиться поставленных целей и приведут к хорошему результату. Причём их следует придерживаться постоянно.

Принципы питания.

• Энергетическая ценность продуктов в меню должна соответствовать энергетическим затратам в организме. В большинстве случаев данное условие нарушают;
• Все вещества, поступающие в организм, по химическому составу должны соответствовать потребностям человека.
• Рацион должен быть разнообразным, а продукты – полезными.
• Режим приема пищи тоже должен быть правильным. То есть питаться нужно регулярно. Также важны кратность и время еды.

Правильное питание для похудения должно быть не только вкусным, но здоровым и полезным. Для этого существуют разные рецепты, которые помогут разнообразить меню. В рацион должны входить все требуемые организму витамины. А чтобы контролировать этот процесс, можно составлять меню на неделю, включив в него блюда, созданные по любимым рецептам.

Правила правильного питания, чтобы похудеть и хорошо выглядеть, сводятся к следующему.

Правильное питание для тех, кто хочет похудеть, должно включать яблоки, имбирь, груши, салаты из овощей, грейпфрут, инжир, травяной чай, зелень, морковь, клубнику, чеснок. Сначала может показаться сложным составить новый рацион и отказаться от старого меню и привычек. Но если есть цель, к ней нужно стремиться. Такое правильное питание поможет чувствовать себя полным энергии и здоровья. А постоянно придумывать разное меню на неделю, новые рецепты, будет ещё и интересно. Так можно узнать лучше свой вкус и предпочтения.

Питание для набора веса – это не поглощение простых углеводов, как многие, кто хочет поправиться, думают. Кажется логичным: если одни постоянно поправляются, наедаясь пирожками, конфетами, печеньем, тортами, пиццей и жареной картошкой, то и худому человеку можно, не ограничивая себя, питаться этими продуктами, и вожделенная цель будет достигнута.

Однако такая еда — это огромное количество калорий и вредных жиров, и если все-таки появятся новые килограммы, то они появятся за счет отложений жира. Тогда возникнет проблема уже не столько с весом, сколько с фигурой. Для того чтобы этого не случилось, вес нужно набирать за счет увеличения мышечной массы.

1. Большое количество углеводов в питании способствует напряженной работе поджелудочной железы, что провоцирует дефицит выработки ферментов, нарушение углеводного обмена, угнетение кишечной микрофлоры и формирование сахарного диабета.

Пища, в которой в избыточном количестве содержатся углеводы, крахмал, дрожжи, способствует разрастанию патогенной микрофлоры, дрожжевых грибков. Это приводит к гнилостным и бродильным процессам в кишечнике, ухудшению всасывания питательных веществ. Потому-то вес никак не набирается.

1. Большое количество животного белка вредно для здоровья почек. Главная задача при наборе веса – это полноценный и сбалансированный режим питания, то есть грамотное соотношение жиров, белков и углеводов. Если человек ест мясо, то в его дневном рационе должно быть максимум 30-40% мясного белка в сутки (куриное филе, индюшатина и крольчатина). Остальное – это рыба, молочные продукты (простокваша, творог, натуральный йогурт, свежая сыворотка) и яйца.

Тем, кто придерживается строгого вегетарианства, очень важно тщательно продумать «белковую» часть своего рациона. Сейчас в магазинах появилось много продуктов для веганов. К сожалению, множество заменителей мяса, которые выпускаются в производственных масштабах, состоят из генномодифицированной сои, консервантов и усилителей вкуса. Пользы от таких продуктов никакой, только вред.

1. В питание для набора веса обязательно необходимо включать продукты с нормальной жирностью: холодноводная рыба, такая как, лосось, семга, молочные продукты (7-9% творог, 20% сметана), льняное масло, .

Есть люди, которые утверждают, что такие продукты для них слишком жирные, что их даже тошнит, когда они их употребляют. В таком случае обязательно необходимо заняться восстановлением работы органов пищеварительной системы: и поджелудочной железы. Потому что такие симптомы – явный признак застойных явлений, проблем с желчеотделением и выработкой пищеварительных ферментов.

Известное правило, что принимать пищу надо небольшими порциями до пяти-шести раз в течение дня. Организм легче усваивает питательные вещества из небольшого количества еды, чем из огромных порций.

1. Частый прием пищи помогает ускорить и улучшить обмен веществ, а это поможет быстрее наращивать мышечную массу. Постоянное ощущение себя сытым улучшает психологическое и общее физическое состояние.

1. , никаких быстрых углеводов (печенья, булок, сладостей), бутербродов, каш (разве что кроме перловой и кукурузной).

Для набора мышечной массы и, соответственно, веса есть закон: основная часть пищи должна быть съедена в 1-й половине дня.

1. для тех, кто стремится поправиться, также имеет большое значение. Пить нужно в течение дня небольшими глотками, не дожидаясь, когда вы почувствуете жажду. Во время тренировок и в жару количество выпиваемой чистой воды увеличивается. Формула расчета жидкости для среднестатистического человека: 40мл х 1кг веса.

Обезвоживание способствует замедлению обмена веществ, а замедленный метаболизм способствует набору жировой массы и будущим проблемам с расплывшейся фигурой.

Как вы заметили, питание для набора веса ничем не отличается от питания для тех, у кого нормальный и избыточный вес. Правила сбалансированного питания работают на всех одинаково: запитывают недостатки и выводят излишки. Дайте организму то, что ему необходимо, и вы будете иметь ту фигуру и здоровье, о которых мечтаете.