Как да подобрите хранителните си навици. Хранителни разстройства

Хранителното поведение или хранителните навици не е само какво и колко ядете, но и как, кога, защо, с какви мисли и нагласи.

Осъзнайте своя хранително поведениеважно, тъй като проблемите с теглото може да не са, дори ако хранителното поведение е нарушено. В този случай появата на проблеми е само въпрос на време.
Всеки има познати, които в младостта си са били в страхотна форма, въпреки факта, че са яли паста, котлети, пържени картофии торти, а след това внезапно стана ужасно наедрял: това е така, защото с възрастта основният метаболизъм се забавя, хормоналният статус се променя, двигателната активност намалява, а хранителните навици остават непроменени.
Хранителните разстройства не трябва да се бъркат с клинични разстройства: анорексия (отвращение към храната и изкривено възприемане на тялото, което изглежда твърде дебело), ​​булимия (пристъпи на неконтролирано лакомия и „компенсация“: предизвикване на повръщане, прекомерно физическо натоварване като „отработване“ на изяденото) и компулсивно преяждане . Хранителните разстройства може да не са непременно предвестници на тези разстройства, но все пак няма ситуации, в които човек да се събуди сутрин и да си помисли: „Искам да изям всичко, което има в хладилника“ или, обратно, „Ако ям краставица, ще се оправя от него." Хранителните навици могат да бъдат коригирани, ако съзнателно подхождате към храненето и вашите мисли за него. Какво може да се научи и промени?

Замяна на физическия глад с психологически

Физическият глад възниква, когато стомахът е празен и нивата в кръвта намаляват. хранителни вещества. Признаци на такъв глад са неприятно усещане в стомаха, "смучене в лъжицата", слабост и т.н. Все по-рядко ги разпознавате, защото сте загубили навика – ядете по график и често похапвате за компанията или защото няма какво да правите. Ако ядете, когато не сте физически гладни, това е признак на хранително разстройство.
Какво може да се направи? Важно е да се анализира: в какви ситуации и по кое време има желание да се яде „от скука“. Чрез записване на последните 10-15 събития можете да идентифицирате модели и да се опитате да неутрализирате условията, при които възникват ненужни хранения. И тогава – приложете „заместваща терапия“: намерете занимания, които харесвате и заменете излишната храна с тях: внесете в живота изкуство, спорт, танци, разходки, учене, общуване с животни и ритуали за самообслужване – всичко, което намалява Отрицателно влияниестрес отказвайте лакомства, ако не сте гладни - за компанията можете просто да пиете чай или вода; дайте на детето малко по-малка част: ако иска, по-добре е да дадете добавка. И най-важното: слушайте телесните сигнали за глад, ако е необходимо, като ги фиксирате: на хартия или в бележки на вашия смартфон и се опитайте да ядете, когато наистина сте физически гладни.

Нарушаване на ритуала

Как се храните е също толкова важно, колкото и какво ядете. Хранене набързо, ядене с всички разсейвания (таблет, телефон, телевизор, книга, работа с компютър) – защо това е грешно? Мозъкът е този, който дава импулси, които регулират цялата "химия" на храносмилането и от първите секунди на "контакта" с храната - както визуални, така и обонятелни. Ако пишете, четете, гледате филм, мозъкът се разсейва от цялата тази дейност и не дава сигнали за образуване на активни ензими (а храносмилането започва дори когато дъвчете), нито сигнали за ситост. Или има сигнали, но вие не улавяте тези сигнали.
Освен това храненето набързо или с четене не ви позволява да усетите напълно вкуса и структурата на ястието, да се концентрирате и да им се насладите. Ако ядете бавно, вкусвайки и дъвчейки добре, тогава, първо, ще ядете по-малко, и второ, храната ще бъде по-добре подготвена за храносмилане. Какво може да се направи? Опитайте се да превърнете поне едно хранене на ден в „ритуал“: подредете масата красиво, комбинирайте храни с различни вкусове и консистенции в едно ястие, така че процесът на хранене да е интересен: тук хрупка, тук се топи, скучно е, но върви страхотно с пикантно и пикантно.

диетично мислене

Тази концепция се използва от много лекари, които се специализират в хранителните разстройства. Човек непрекъснато търси начини да ограничи храната, за да отслабне, и в резултат на това получава скокове на тегло, сривове и чувство за вина. В зависимост от статиите и теориите, които се набиват на очи, монодиети, безсолни, нисковъглехидратни, супени и всякакви други диети, страх от специфични храни - олио, сладкиши, картофи, пайове и различни хранителни комбинации - прословутите "протеини" с въглехидрати“, например.
Какво може да се направи? Само точните научни познания могат да помогнат. Например това: напълнявате от всякакви калории, а не конкретно от мазнини или въглехидрати, и е важно просто да не преяждате и да включвате разнообразни храни в диетата си. Осъзнавайки това, човек с „диетично мислене“ най-вероятно може да започне да брои калории. Ето защо е толкова важно да не пренебрегвате телесните сигнали за глад и ситост: те са вашият естествен „брояч“, водач и ограничител.

храна като награда

Това е един от вариантите за замяна на физическия глад с психологически, но е важно да го подчертаем отделно и ето защо. „Който не работи, не яде“, те внушаваха на мнозина от детството, формирайки отношение „от обратното“: и който работи добре (учи, рисува, чисти, не се страхува от зъболекаря, написа домашното си, яде спанак), той ... яде - освен това "благини". Почти всеки знае сценария за награждаване с шоколадови бонбони, торти и пържени картофи, а когато с годините престанем да се глезим от родителите и бабите си, започваме да се глезим. Практиката е порочна, защото противоречи на физиологията: тази висококалорична, като правило, храна влиза в тялото не когато човек е гладен, а когато мозъкът чака „моркова“ след „тоягата“. И човек се озовава в капан: колкото по-нервна е работата му, толкова по-често изпитва стрес, толкова повече външни стимуланти са необходими ( вкусна хранапридружено от освобождаване на хормона на удоволствието допамин в кръвта.
Какво може да се направи? Първо, не учете децата на това. Ако говорим за дълбоко вкоренен навик, тогава само заместващата терапия ще помогне: не можете да отнемете нещо, без да предложите заместител. Наградата трябва да остане - но не и храната. Плавният преход е важен: не можете да се откажете от това, с което сте свикнали цял живот за една седмица, това също е стрес. Можете да спорите така: „Имах трудни преговори, справих се добре и искам крем торта за това. Но в петък се срещаме с приятели, преди това ще се разходя с децата, ще събудя апетит и в кафене с удоволствие ще ям торта за десерт, защото ще бъда гладен. И ако ядем салата и пържола, тогава няма да го направя. Не си забранявайте торта, тя не е вредна сама по себе си, а като утеха след стрес.

орторексия

„Правилно хранене“ - така може да се преведе или по-скоро болезнена загриженост за екологичност, естественост, хипоалергенност и други неща, които масовото съзнание се свързва със здравословното хранене. Какво не е наред с четенето на етикетите, преброяването на витамините и минералите, избягването на пържени храни, газирани напитки, сол, захар, глутен и палмово масло, следването на научни изследвания и избягването на храни, които причиняват рак, депресия и причиняват генетични промени, заменете всички нездравословни храни с суперхрани, които съдържат естествени антиоксиданти, антидепресанти, фитохормони, прочистват и като цяло пълен органичен и детокс? Списъкът е твърде дълъг, нали? Има голяма разлика между вниманието към качеството на продуктите и нездравословното желание за здравословно хранене. Орторексията може да откаже естествените механизми, регулиращи физиологичните нужди на организма, който има нужда от разнообразие и мярка в храненето и спокойна среда в процеса на хранене.
Какво може да се направи? Направете списък с това, което ви притеснява в храненето (липса на витамини и минерали, прием на калории, естественост, добавки и т.н.) и обсъдете всичко това с вашия лекар. Струва си да помислим за няколко неща. Първо, ако се задълбочите малко в препоръките за хранене на всеки непрофесионален експерт (не дипломиран диетолог, който е учил тази професия по-малко от 7-8 години, а треньор, бюти блогър, фитнес треньор и т.н.), тогава има много несъответствия - от непознаване на основите на физиологията и химията до откровено шарлатанство под псевдонаучно прикритие.
Второ: „експертите“ най-често имат търговски интерес: продажба на „здравословни“ продукти или хранителни добавки, популяризиране на марката (човек пише за опита си от живот без глутен и накрая - опа! - връзка към линия от продукти, хранителни добавки или личен блог, който печели от реклама, всичко това). Там няма да прочетете, че безопасността на палмовото масло е доказана, че сладкиш, приготвен с брашно от ядки и мед вместо захар, е около 1,5 пъти по-калоричен от обикновено, а глутенът не вреди на тези, които нямат клинично установен непоносимост.
Нарушеното хранително поведение може да е абсолютно очевидно за диетолог или психотерапевт, но не и за човек, който е свикнал да се храни по начина, по който се храни. Съзнателността е важен компонент от желания здравословен начин на живот, който всеки води или би искал да води. Просто трябва да осъзнаете - и да научите - не колко калории има и колко полезни са семената от чиа, а вашите собствени навици: това е продължение на вашите проблеми, страхове, неврози. Ако хранителното ви поведение е толкова разстроено, че не можете да се справите, посетете лекар: дипломиран диетолог или психотерапевт.

1. Водете си хранителен дневник

Това ще ви помогне да разберете какви хранителни навици имате в момента. Водете си бележки през цялата седмица.

  • Запишете какво точно сте яли, колко и по кое време.
  • Отбележете как се чувствате: „Исках да ям“, „стрес“, „отегчен“, „уморен“. Това ще обясни защо сте яли нещо. Например, скучаете на работа и си купихте шоколад.
  • В края на седмицата прегледайте бележките си и определете хранителните си навици. Решете кои искате да промените.

Не си поставяйте много цели наведнъж, движете се постепенно. Като начало се ограничете до две или три цели. Например така:

  • пийте обезмаслено мляко вместо пълномаслено;
  • питие повече водапрез деня;
  • вместо сладко, яжте плодове за десерт;
  • вземете със себе си и домашно приготвена храназа обяд;
  • научете се да различавате кога ядете, защото сте гладни, и кога ядете поради стрес или скука.

2. Идентифицирайте тригерите

Помислете какво е причинило тези навици. Може би нещо във вашето обкръжение ви провокира да ядете, когато не сте гладни. Или изборът на храна е повлиян. Прегледайте записите в дневника си за храна и оградете повтарящите се задействания. Например:

  • видяхте нещо вкусно в кухнята или в автомата;
  • ядете, докато гледате сериали;
  • Стресирани ли сте на работа или другаде?
  • сте уморени след работен ден, но нямате нищо готово за вечеря;
  • трябва да ядете нездравословна храна на работа;
  • Ядете ли бърза храна за закуска?
  • В края на деня искате нещо, с което да се зарадвате.

Съсредоточете се върху един или два тригера, които задействат най-много. Помислете как да ги избегнете.

  • Не минавайте покрай вендинг машина на път за работа.
  • Пригответе вечеря предварително или пригответе хранителни стоки, за да изкарате тази вечер бързо.
  • Не дръжте нездравословни закуски у дома. Ако някой от домакинството ги купи, съхранявайте ги, за да не ви се набиват на очи.
  • Предложете да купувате плодове за работни срещи вместо сладкиши. Или ги донесете отделно за себе си.
  • Пийте минерална вода вместо сок и сода.

3. Заменете старите навици с нови

Намерете алтернативи на нездравословните закуски

  • Ако хапвате сладко в края на деня, по-добре изберете чаша билков чай ​​и шепа бадеми. Или отидете на кратка разходка, когато почувствате спад в енергията.
  • Яжте плодове и кисело мляко за следобедна закуска.
  • Вместо купа със сладки, сложете на масата чиния с плодове или ядки.
  • Следете размера на порциите си. Трудно е да изядеш няколко чипса или друга вредна храна, когато имаш цял пакет пред себе си. Отделете малка част в чиния и изхвърлете останалото.

Яжте бавно

Докато дъвчете, поставете вилицата в чинията си. Отхапете следващото парче само когато сте погълнали предишното. Ако ядете твърде бързо, стомахът ви няма да има време да сигнализира, че гладът ви е утолен. В резултат на това ще се движите.

Как да разберете дали ядете твърде бързо? Приблизително 20 минути след хранене ще забележите, че сте преяли.

Яжте само когато сте гладни

Не се опитвайте да се успокоите с храна, просто ще преядете. За да се почувствате по-добре, обадете се на близките си или.

Оставете ума и тялото си да се отпуснат. Направете почивка, за да облекчите стреса, без да прибягвате до храна.

Планирайте храненията си

  • Решете предварително какво ще ядете, за да не правите импулсивни покупки.
  • В началото на седмицата решете какво ще сготвите за вечеря и купете хранителни стоки. Така ще има по-малко изкушение да ядете бърза храна на път от работа.
  • Пригответе някои от съставките за вечеря предварително. Например, нарежете зеленчуци. Тогава вечерта ще отнеме по-малко време за готвене.
  • Опитайте се да закусите обилно, така че преди обяд да не сте привлечени от сладка закуска. Ако не ви се яде сутрин, изяжте плод, изпийте чаша мляко или смути.
  • Направете обилен обяд и здравословна закуска преди вечеря. Тогава няма да умрете от глад до вечерта и няма да ядете твърде много.
  • Не пропускайте хранения. В противен случай следващия път ще преядете или ще хапнете нещо нездравословно.

Когато промените един или два лоши хранителни навика, преминете към следващия. Не бързайте и не се уморявайте. Това ще отнеме време. Основното нещо е да не се отказвате.

По правило хранителните разстройства са резултат от факта, че сте във война със собственото си тяло.
Правилното хранене и адекватното хранително поведение, а не твърдите диети и ограничения, са от съществено значение за успешното, здравословно и удобно отслабване.
Първото правило, най-важното: не се борете със собственото си тяло. Научете се да живеете с него в мир и хармония, обичайте го. Помнете, той е вашият единствен и незаменим. Влезте в мирни преговори с него и се договорете за следното. Вие ще го храните, когато поиска и ще му давате толкова храна, колкото има нужда. Вие си запазвате правото да решите какще го храниш.

Определете какво трябва да ядете и какво е строго противопоказно за вас. Няма да има много от тези продукти. Храненето трябва да бъде балансирано, като в диетата трябва да присъстват мазнини, протеини и въглехидрати. Подгответе списък с храни, които ще формират основата на вашата диета. Всеки трябва да следва своя собствена схема, като спазва общите принципи на правилното хранене. В процеса на привеждане на тялото във физиологична норма хранителните предпочитания ще започнат да се променят "сами по себе си".

Елиминирайте мазнините "Вход"

Днес почти всеки магазин предлага избор от подобни продукти с различно съдържание на мазнини: хляб 5% мазнини и 1,5%, мляко 3,2% и 0,5%, кефир 3,5% и 0% и др. Опитайте се да ограничите приема на масло колкото е възможно повече.

От търговския етаж на магазина вземете продукта, който възнамерявате да закупите, прочетете на етикета колко мазнини съдържа и го сравнете с етикета на подобен продукт, който се намира наблизо. В крайна сметка, ако един магазин няма голям избор, отидете в друг. Не забравяйте, че колкото по-далеч от дома ви е магазинът, толкова повече собствени мазнини ще имате време да изразходвате, докато изнасяте торби с хранителни стоки от него.

Започнете да отслабвате от магазина

Правилното хранене започва... в магазина! Когато вкъщи има много вкусна „забранена“ храна, е много трудно да устоите на изкушението, рано или късно все пак ще се „отпуснете“. Затова започнете да отслабвате от магазина - там сте само за няколко минути, много по-лесно е да се въздържите да не купите "грешните" продукти, отколкото да ги ядете, когато те болят в очите от сутрин до вечер. За да не купувате ненужни "забранени" продукти, направете списък с това, което трябва да купите предварително и го следвайте безпрекословно. Поставете безопасни за фигурата храни в торбички, напълнете хладилника си с тях, предотвратявайки попадането на всякакви вкусни вредни неща, тогава няма да има изкушение да ги ядете. Сега, когато имате само безвредна храна в дома си, можете спокойно да отворите хладилника веднага щом почувствате глад и да изберете от наличното.

Дробно хранене

Опитайте се да ядете малки хранения. Намалявайте количеството храна за всяко хранене постепенно – по-лесно се свиква. Ако чувствате, че не сте сити на малки порции, яжте по-често - в това няма нищо лошо, когато приемате "правилната" храна. Не трябва да изпитвате глад, но не трябва да приемате голямо количество храна или течност наведнъж, защото в последния случай стените на стомаха се „разтягат“ с времето. За да се почувствате сити с раздут стомах, ще трябва да ядете голямо количество храна. Ако ядете и пиете на малки порции, стомахът постепенно ще се свие по обем и ще бъде възможно да се наситят малки количества храна.

Използвайте малки прибори

Повечето По най-добрия начинда се отърва от излишни килограми- е да ги оставите в чиния!

Винаги използвайте малки прибори за хранене. Това е особено лесно да се направи у дома, но можете да използвате тази техника и на работа, ако се погрижите да носите чашите и лъжиците си там предварително. Използвайте малки чинийки за първите ястия, чаени чинийки за вторите ястия. Заменете супените лъжици с десертни. Тази техника ще ви помогне да намалите порциите. Обикновено, когато сме гладни, съвсем несъзнателно слагаме голямо количество храна в чиниите си. Тогава не само ни е трудно да спрем, докато в чинията има още храна, но дори и вече да сме сити, възпитанието и социалните норми не ни позволяват да изхвърлим останалата в чинията храна, а я изяждаме нагоре чрез сила.

Направете си почивка (но не яжте "Kit-Kat"! :))

След като изядете първата порция, направете почивка за 15-20 минути. Ако след това време все още се чувствате гладни, изяжте друга порция. Факт е, че когато ядем, сигналът за началото на насищането не идва в мозъка веднага, а с известно закъснение. Затова продължаваме да ядем, когато вече сме физиологично сити - просто все още не знаем за това. В резултат на това ядем до насита. Психологически е по-лесно да издържите 20-минутна пауза, знаейки, че можете да се върнете към храната, ако желаете, отколкото да си кажете: това е, не можете да ядете повече. Имайте малко търпение, напълно възможно е след пауза да не искате повече да ядете.

Хванете глада

Научете се да правите разлика между ситуациите, когато сте наистина гладни и когато просто искате нещо за дъвчене. С течение на времето ще се научите да различавате чувствата си, но ако все още е трудно да направите това, продължете по прост логичен начин. Анализирайте преди колко време сте яли за последен път и какво сте направили след хранене. И имайте предвид, че ако сте били ангажирани с много интензивна физическа активност, тялото ви по това време не е изразходвало мазнини, а въглехидрати. И въпреки че сте работили много и упорито и сега изпитвате силен глад, бъдете внимателни при избора на продукти. Яжте зеленчуци или плодове, но ограничете приема на мазнини колкото е възможно повече. Също така внимавайте да ядете животински протеини, те винаги се комбинират в продукти с известно количество мазнини. ако ви е трудно да откажете да ядете месо, яжте го само варено или на скара. Ако в периода след последното хранене почти не сте имали стрес от упражнениянаправи същото. Когато тялото наистина се нуждае от попълване на хранителни вещества (изпитва „истински глад“), е наложително да ядете, за да не възобновява контрамерките.

Много често има ситуации, когато всъщност не сте гладни, но искате да дъвчете. Опитайте се да уловите модел, когато най-често се появява "псевдо-глад". За мнозина това се дължи на ситуации повишена тревожност. В мозъчната кора центърът за ситост и центърът на удоволствието са разположени наблизо, следователно, когато ядем, електрическите импулси, които възникват в мозъчната кора по време на процеса на насищане, също засягат зоната на центъра на удоволствието, a идва чувство на спокойствие и удовлетворение. В резултат на няколко повторения на комбинацията "стрес-храна" връзката се фиксира, форма условен рефлекс, тоест често срещан навик за "заглушаване" на стреса.

За някой желанието да дъвче възниква, когато човек не е зает с нищо и му е скучно и т.н. Храненето отново е начин да се насладите и да се отървете от потискащата скука. Ако всеки път, когато започнете да дъвчете в отговор на някакво емоционално преживяване, просто вземете дъвкабез захар и го дъвчете, докато ви омръзне. Опитайте се да пиете относително голям бройвода (просто негазирана вода, но не сок, чай, кафе или нещо друго), така че да има усещане за "пълен стомах" (не прекалявайте, не трябва да пиете вода в литри, можете да " разтегнете" стените на стомаха).

Развийте непоследователно поведение

Ако имате свободно време, използвайте тази техника. Направете нещо, което не може да се комбинира с храна, например почистване на апартамента или нещо, което ръцете ви не достигат през цялото време - трансплантирайте стайни цветя, разглобете мецанина, ремонтирайте стари неща и т.н. У дома винаги има дейности. Те ще ви отвлекат от мислите за храна, а като например общо почистване също ще ви помогнат да загубите тези излишни килограми.

Позволете си слабост

Не си забранявайте да ядете нищо веднъж завинаги. Забраненият плод е сладък. Не злоупотребявайте с "вредните" продукти, но си позволявайте от време на време да ядете каквото искате, въпреки факта, че това може да не е напълно здравословно. Много по-вредно е постоянно да се държите под контрол! Понякога просто трябва да се поглезите. Това се отнася за всяка храна, включително сладкиши. Сладките са съвсем друга история. Първо, те са необходими за нормална операциямозък. Ако напълно се лишите от сладко, може да имате проблеми с мисленето и др. умствени процеси(внимание, памет, възприятие). Освен това забраната за сладко води тялото до истински стрес. Яденето на сладкиши изисква нашата генетична памет. Спомнете си, че за нашите далечни предци сладкият вкус означаваше липсата на отрови в продуктите и свидетелстваше за високото съдържание на хранителни вещества в тях. Така че жаждата за сладко е зовът на предците. Опитайте се да ядете сладкиши сутрин, за да „заредите мозъка“ и ограничете консумацията им, когато физическата активност е намалена. Тялото е в състояние да преобразува непотърсените "бързи въглехидрати", които включват сладки храни, в мазнини. Трансформацията настъпва особено бързо при ядене на мазни сладкиши – торти, сладкиши, шоколад. За да не се отлагат по-късно върху фигурата ви, ще трябва да похарчите много енергия. Затова свикнете да задоволявате нуждата си от сладки плодове (живи и сушени), мед, конфитюр, блатове и блатове, бонбони карамел. При достатъчна физическа активност през деня те просто изгарят, без да се превръщат в мазнини.

Не се награждавайте с храна

Психолозите съветват да се възнаграждавате за малки лични постижения с нещо приятно, за да е по-лесно да се принудите да правите неприятни неща (Ходих на зъболекар - ядох торта). Като цяло съветът не е лош, но трябва да решите веднъж завинаги за себе си, "наградата" може да бъде всичко друго, но не и храна! В нашия живот винаги ще има място за подвиг - твърде много е да правите всеки ден, което изобщо не искате да правите. Ако за всяко действие, което изисква морално усилие, ядете торта, резултатите няма да са никак утешителни. Храненето оказва твърде голямо влияние върху здравето, за да се борави с него случайно.

Премахнете забраната за вечеря

Един от належащите проблеми при отслабването е непреодолимото желание да ядете много късно вечер. През деня борбата с преяждането е доста успешна, но с наближаването на нощта чувството на глад става толкова силно, че мнозина му се поддават. Понякога с нечовешки усилия на волята човек успява да се принуди да заспи „на празен стомах“, но е твърде трудно да ръководиш собственото си тяло: събуждаш се посред нощ и като лунатик, без да идва в съзнание, изпразнете хладилника. Тук принципът "забраненият плод винаги е сладък" работи напълно. Трябва постоянно да се контролирате, което означава, че не можете постоянно да мислите какво не можете да ядете вечер. Просто казано, вие постоянно мислите за храна вечер. В този момент самата сила на мисълта кара стомаха да произвежда храносмилателен сок! Опитайте се да мислите непрекъснато за каквото и да било и то скоро ще се превърне в мания ("Не мисля за бялата маймуна, не мисля за бялата маймуна, изобщо не мисля за бялата маймуна..." ). Колкото повече мислиш за нещо приятно и недостъпно, толкова повече го желаеш, нали? Но, ако в много случаи недостъпното остава недостъпно, и работете защитни механизмипсихика, която "изключва" желанието (този механизъм се нарича "лисица и грозде" - гроздето е високо, добре, добре, не боли, гроздето е зелено), след това храната - ето я, наблизо, добре , ако не в хладилника, то в следващия магазин - иди, вземи и яж. Не само, че изкушението е близо, вие също сте постоянно стресирани от факта, че „не можете“. Той допълнително засилва чувството на глад, задейства рефлекса на стресово хранене. В крайна сметка се предаваме под тази атака, ядем, когато не можем да ядем - изпитваме нов стрес от факта, че сме нарушили забраната - отново искаме да ядем! Получава се порочен кръг.

Проблемът с "късната вечеря" е много често срещан и много труден. Но не е лесно, докато не разберете, че желанието да дъвчете нещо вкусно през нощта, изглежда, е само един от вашите навици и всичко, което трябва да направите, е да промените този навик. Просто трябва да подходите към това постепенно, бавно и внимателно. Ако се опитате веднага да промените хранителните си навици, рязко да изоставите всичко, с което сте свикнали от години, нищо няма да се получи - ще изпаднете в нов кулинарен запой. Можете ли да посочите като пример опита на ваш познат, който успя да преобърне живота си с главата надолу само за една вечер? Имате изключителен приятел! Волята му е възхитителна. Толкова ли е силна волята ти? Тогава позволете ми да ви напомня, че сте сключили мирно споразумение с тялото си. Помогнете му да свикне с промените. Започнете с малко.

Първо, строгите ограничения за консумация вечер не важат за всички продукти. Позволете си да ядете нещо, което е най-малко опасно за фигурата - по-добре е, отколкото да "скитате около хладилника" през нощта. Ако имате навик да пиете чай през нощта, пийте чай без сладкиши. Вкусното не винаги е лошо. Хапнете ябълка или портокал – също вкусно, но практически безопасно за фигурата. Въпреки че обикновено е по-добре да ядете сладки плодове през първата половина на деня, този начин за задоволяване на „нощния глад“ е подходящ и за „преходния период“. По всяко време и във всяко количество можете да вечеряте сурови или варени зеленчуци без добавяне на масло и сос.

Второ, не спестявайте глада си цял ден до вечеря. Не забравяйте да ядете през целия ден. Пренасрочете обяда си на работа късно времеда се прибереш у дома, чувствайки само лек глад и да го заситиш с възможно най-леката храна. Ако след като сте обядвали през деня, вечерта отново сте много гладни, включете в режима си следобедна закуска. В крайна сметка, ако ситуацията позволява, вечеряйте на работа или на път за вкъщи, а не яжте вкъщи. Може би за вас вечерята със семейството ви е нещо повече от просто хранене, тогава не трябва да я прехвърляте на работа. Няма престъпление, ако вечер ядете зеленчуци или парче постно месо. Ако все още се чувствате виновни, че не сте вечеряли навреме, разходете се с добро темпо един час след вечеря, можете дори да го направите у дома пред телевизора. Ако разходът на енергия надвишава нейния приход, нищо няма да се депозира никъде.

Спазването на тези прости препоръки ще реши проблема с вечерното хранене, тъй като можете да си позволите да ядете, когато искате. Чувството за ситост ще ви позволи да се отпуснете и да спрете да мислите за храна, без да се чувствате виновни. Основното нещо е да не се опитвате да промените всичко наведнъж твърде рязко, обикновено това причинява сериозен психологически, а понякога и физически дискомфорт, човекът не може да издържи и отново се втурва "по всички сериозни начини". Трябва да преустроите своя начин на живот постепенно, хуманно по отношение на себе си в пълно съгласие със себе си. Тогава процесът на отслабване ще бъде по-забавен - във всеки смисъл на думата.

Празнувайте със здраве!

Повечето хора не могат да отслабнат или просто да започнат да водят. здравословен начин на животживот сериозно и за дълго време, защото смятат, че това би наложило да изоставят напълно всички радости на живота веднъж завинаги. Но тук се крие грешката: за да водя здравословен живот, не е нужно да се отказвате от удоволствията, които предлага! Просто трябва да промените отношението си към тези удоволствия. Не е нужно да си налагате строги ограничения във всичко, просто трябва да решите какво точно е напълно неприемливо за вас, а има много малко такива неща и не е трудно да ги откажете. Всичко останало не е просто възможно - трябва да си позволите. Вярно с едно предупреждение: спазване на мярката. Имате пълното право на почивка и празници, най-важното е след това да не се чувствате зле (в този смисъл „преяждането“ не е по-добро от „препиването“). След празниците можете спокойно да се върнете към измерен начин на живот, като спазвате малко по-строга дисциплина, отколкото по време на празниците. Чувствате, че сте "яли" твърде много за празниците - тренирайте повече, нормализирайте диетата си и животът много бързо ще се върне към нормалното. Много е важно да можете да не се ограничавате - прекомерните самоограничения впоследствие водят до сривове според принципа на "падане!". Празниците не трябва да се случват твърде често, защото само тогава можете да получите истинско удоволствие от тях и тогава те не са в състояние да навредят на вашето здраве. Трябва да разберете, че ако сте „нарушили“ нещо, никой няма да ви накаже за това (освен ако не се самонакажете, като махнете с ръка и правилното хранене, и за обучение); не е нужно да започвате нищо от нулата. Всичко, което сте направили досега, има значение за вас. Празниците са само част от нормален живот. Ето защо те се различават от ежедневието, че можете да „си позволите малко повече“. Така че се отнасяйте към това и се отнасяйте към него спокойно и радостно. И продължете да живеете живота, с който сте свикнали.

Увеличете физическата активност

Ако искате не само да се отървете от навика постоянно да дъвчете, но се стремите да бъдете в добро състояние физическа форма, не се разболявайте, имайте страхотно настроение, увеличете физическата си активност. В допълнение към очевидните ползи физическа дейносткато такъв има интересен механизъм, който се задейства от редовни неинтензивни натоварвания. Докато упражненията с висока интензивност обикновено стимулират глада, продължителните упражнения с умерена интензивност намаляват апетита. В този случай тялото преминава към засилено "вътрешно" хранене, тоест "яде" собствените си мазнини. Резервите от мазнини са големи (в противен случай нямаше да говорим за необходимостта от отслабване сега), така че тялото се справя с вътрешни резерви и почти не се нуждае от хранене "отвън". Това обяснява "мистериозния" изглеждащ механизъм на намаляване на апетита при неинтензивни постоянни физически натоварвания и увеличаване - при активни тренировки. Ето защо часовете по PSV водят до промяна в хранителното поведение и намаляване на органичната нужда от мазни висококалорични храни. Тялото преминава към повишено "хранене" на собствените си мазнини и апетитът намалява като че ли от само себе си. В един момент ще почувствате, че отхвърлянето на предишна любима, но много вредна храна е не само безболезнено, но и доставя определено удоволствие. Вече няма да искате мазни и висококалорични храни в големи количества и няма да се налага да тествате силата на волята си всеки път преди закуска, обяд и вечеря. Това няма да стане веднага, но ще се случи непременно и за всички, без изключение, естествено и без психологически дискомфорт.

Желаем ви добър апетит и добро здраве!

Какво мислиш, че ще те накара да се почувстваш по-добре?
супена лъжица масло или 300 грама зелен фасул?
Въпросът "как разбирате, че сте пълни?" не е толкова просто, колкото изглежда на пръв поглед. В противен случай нямаше да чуем такива отговори като: храната в чинията (или на масата, като опция) свърши, трудно се диша, има тежест в стомаха, искам да седна на стол и отпуснете се, очите ми се затварят, коланът притиска ...

Това са най-меките отговори. Тук не даваме други думи като гадене. В тези отговори се крие същността на незадоволяването на глада и дори не на насищането. Подтекстът е истинско преяждане, с други думи, пренасищане.

Усещане за ситост и задоволяване на глада. Каква е разликата?

В свят на безкрайна суматоха спряхме да обръщаме внимание на признаците на насищане. Това се улеснява и от храненето на бягане, и от постоянната липса на време, и от яденето със списание или пред телевизора ... В тази връзка навикът да се яде до насита изглежда съвсем естествен.

Заедно с това в много култури се приветства задоволяването на глада вместо обичайното насищане.

Японците използват поговорка, приписвана на Конфуций: "хара хачи бу". Същността на тази част от философията на храненето е, че трябва да ядете, докато гладът ви е напълно затолен.

Германците и британците познават поговорката „Завържете торбата, преди да се е напълнила до горе“ от деца. Ако стомахът ви е пълен, вие сте преяли.

Пророкът Мохамед е казал: „Пълният корем съдържа една трета храна, една трета вода, една трета въздух“.

Французите дават обширно разбиране за разликата между задоволяване на глада и насищане. В началото на храненето: "J "ai faim" - "Гладен съм", а след хранене е обичайно да казвате не "Сит съм", а "Вече нямам глад" - "Je N" ai плюс faim ". Тоест „не яжте до насита, а за да задоволите глада си“.

И, разбира се, всеки знае родителската поговорка на всички времена и народи: станете от масата с чувство на леко недохранване.

По-долу си припомняме едно просто правило. Междувременно експериментирайте. У дома изчакайте чувството на глад и започнете да ядете. След като изядете няколко лъжици храна, направете почивка от храненето, направете нещо вълнуващо и се върнете на масата след 15 минути. Най-вероятно вече ще дойде лесно задоволяване на глада.

А сега правилото. Насищането настъпва само 20 минути след началото на храненето. В тази връзка е напълно оправдано да се храните бавно. Поне 2 пъти на ден отделете 15-20 минути за хранене. И ще се насладите на процеса на хранене, на вкуса му и най-важното ще задоволите глада си с малко количество храна.

Така че, вместо засищане, задоволявайте глада си.

Хранене с очите или корема? Прости правилахранително поведение в ресторант

Това вероятно е тъжна история, но повечето хора определят предстоящата степен на насищане, ръководени от външни, обикновено визуални признаци: размер на чинията, размер на порцията, брой филийки хляб. А когато сте гладни, размерът на порцията се увеличава съвсем естествено. И тъй като от детството мнозина са свикнали с факта, че храната не може да се изхвърля, тогава всичко трябва да се изяде. Особено в ресторант: храната струва пари, и то много. Затова ще ям всичко, за да не е обидно.

Правилата за хранително поведение в ресторант са прости и лесни за прилагане в ежедневието.

1. Елате в ресторанта не много гладни. Това е съвсем реалистично, ако ядете на всеки 4 часа.

2. Ако това е корпоративна вечеря или нещо подобно, то малко преди да пристигнете в ресторанта хапнете нещо леко. В този случай няма да се нахвърлите върху храната и ще бъдете приятен събеседник.

3. Преди да проучите менюто, изслушайте желанията си: какво бихте искали да ядете? Какво искаш да опиташ?

4. Вслушвайте се точно в желанията си и не питайте сервитьора: „Какво препоръчвате?“ Първо вкусът и цветът.... И как да се доверите на напълно непознат човек с вашия вкус? На второ място, нашето общество, за съжаление, все още не е достигнало нивото на "участие" в клиентите. Поради тази причина ще ви предложат едно от най-скъпите ястия.

5. Отдалечете се от преобладаващите стереотипи: предястие - салата - горещо - десерт. Изберете какво искате днес. Попитайте сервитьора каква е порцията салата, ако тази информация не е посочена в менюто. Ако е посочено теглото на салатата, обърнете специално внимание на това. В много чуждестранни ресторанти порциите салата са доста големи и можете да поръчате една салата за двама. Когато правите поръчка, не мислете как ще започнете да ядете, а как ще заситите глада си. Може би ви е достатъчно едно топло ядене, без салата и мезета. И когато сервитьорът извади чиниите, той определено ще попита „Десерт?“ Обърнете се към чувствата. Ако чувството на глад продължава, поръчайте нещо леко. Най-общо казано, не е нужно да ядете десерт.

6. Изучавайки менюто, обърнете внимание на дресинга за салати. Дайте предпочитание на дресинга за салати зехтини лимонов сок или балсамов вместо майонезен дресинг. Можете да смените дресинга на салатата по ваше желание.

7. Използвайте подобно правило по отношение на сосовете в горещо ястие. Повечето сосове използват високомаслена сметана, големи количества масло. Не забравяйте, че имате пълното право да поискате сос без сметана.

8. В някои ресторанти, преди сервиране на ястията, сервитьорът носи хляб и масло като мезе. Това е добър маркетингов ход, защото след като ядете масло на празен стомах, ще бъдете по-малко доволни от основните ястия, отколкото без него. И задължително поръчайте нещо друго. Това е нашата физиология.

9. Преди хранене предпочитайте чай или вода със стайна температура, които ще стоплят стомаха ви и ще го подготвят за ядене.

10. Внимавайте с алкохола! Повишава апетита, анестезира рецепторите на стомаха, блокира центъра на ситостта и освобождава от отговорност.

Време е да отидете на ресторант и да започнете да превръщате правилата в добър навик!

Алкохол, апетит и отговорност

Често в периода на отслабване се оказвате на празничната трапеза. Има не само огромно количество вкусни деликатеси, на които не можете да устоите, но и алкохол! И когато пиете алкохол, апетитът се увеличава значително и чувството за пропорция намалява. Притча за помощ.

Един монах вървял по този свят и здрачът го хванал в гората. Страшно е да прекараш нощта. Монахът се огледа и видя къща, оградена с плет – порта, халка... Приближи се, почука. Портата беше отворена от жена.

„Скъпа жена, ще ме оставиш ли да пренощувам?“ Макар и в плевня, само да не е в гората.

- Е, ти, скъпи човече - отговори жената, - ела в къщата.

Тя поканила монаха да се измие и го настанила на масата да вечерят.

„Мога ли да направя нещо за теб, скъпа жено?“ Бяхте толкова добър към мен...”, пита монахът.

- Мисля, че да. Имам коза, стара вече, на 12 години. Тя ще бъде убита, но ръката не се вдига. Тя ми стана като семейство. Убий козата.

- Какво си, мила жено. Аз съм монах. Не мога да убивам. Съжалявам.

Вечерята продължи и монахът отново попита:

„Може би все пак мога да ви бъда полезен?“

- Да - казва домакинята, - аз съм вдовица от 6 години и отдавна не съм изпитвала мъжка обич. Прекарай нощта с мен.

Монахът беше объркан.

„Съжалявам, скъпа жено, и това не мога да си позволя. Уви, заклех се да не докосвам жена.

Седнахме, мълчахме.

„Може би мога да направя нещо за вас?“ Толкова искам да ви благодаря”, каза монахът.

„Да“, каза жената, „имам бутилка вино в ъгъла. Виното е узряло. Да пийнем и да си поговорим приятно, сърдечно. Живея сам и не помня кога за последен път съм говорил сърце с някого.

Монахът си помислил: „Грехът изглежда малък“ и се съгласил. Да, и вече беше неудобно да откажа.

Изпиха по една чаша, после, докато си говореха искрено, още една чаша и още една чаша. За това, което се случи след това, историята мълчи.

Традиционен раздел: как намалихме калориите

Днес е десерт. И историята на наша клиентка, тежаща 124 кг, която твърди: „Не ям почти нищо“. На въпроса "Ядете ли десерт?" отговорът беше утвърдителен. - Да - каза жената, - ям десерт. Много обичам кондензирано мляко. 2-3 пъти седмично, не по-често, си позволявам този десерт, който приготвям сама. Изсипвам кутия кондензирано мляко в дълбока чиния, добавям чаша гранулирана захар и добавям 3 супени лъжици какао на прах. За недоумение за захарта - в края на краищата кондензираното мляко вече е толкова сладко - клиентът, свивайки рамене, обясни: „Как не разбирате? Захарта хрупка толкова вкусно на зъбите ви!“

Изчислихме: калоричното съдържание на такъв десерт беше 2026 kcal. Изглежда, че практически дневното съдържание на калории се изразходва неусетно с десерта.

Напълно си прав. По-голямата част от всички десерти са с високо съдържание на калории. Но както се казва - всичко, но не всичко!

За пример взехме торта с бита сметана. Една порция с тегло 150 g съдържа 657 kcal. Порция желе свеж плодс тегло 250 g съдържа само 105 kcal. Има много за избор! Да, и желето у дома е по-лесно за приготвяне от торта. Създавайте!

След като се отървете от широките и безформени дрехи,
нямате друг избор, освен да започнете да отслабвате.

Академик на Руската академия на медицинските науки, заслужил учен, лауреат на правителствената награда Руска федерацияВиктор Александрович Тутелян.

В предишната статия говорихме малко за това как се храним и защо такъв модел на хранително поведение се е развил в Русия.

Повтарям: за сегашния ни начин на живот такова хранене няма да донесе нищо добро. И трябва да промените както начина на хранене, така и начина на живот.

Както вече казахме, физическото натоварване на човек вече е намаляло, но той не е станал по-малко да яде. Съветите как да промените ситуацията са много прости, но това не престава да бъде трудно за изпълнение.

Движете се повече

Първият съвет е да увеличите физическата активност. Колкото повече се движим, толкова по-малко мазнини съхраняваме в резерв.

Сега изглежда, че залите и стадионите отново се появиха - но засега не са безплатни и за да се спортува на добро нивотрябва да платите сериозни пари. Но никой не си прави труда да започне с малко: качете се до третия етаж без асансьор, слезте от петия етаж, извървете няколко спирки пеша и не вземете автобуса. Ние можем да го направим – и то напълно безплатно!

Култ към масата

Понякога изглежда, че искаме определено да убием гостите си, за да сме сигурни, че просто няма да станат от масата. „Лека“ маса за гости обикновено се смята почти за обида. Все пак трябва да се опитаме да изместим фокуса от храната към комуникацията.

По-малко мазнина

Приучете се към зеленчуковите салати - това е двойна измама на нашето хранително поведение. Първо, голям обем и малко калории. И второ, ние го ядем бавно, дъвчейки влакната, и имаме време да изчакаме сигнала за ситост, който, както знаем, закъснява с 15-20 минути. Виж, дори в бързото хранене винаги има няколко салати за избор. Но дали ние ги избираме?

Не хранете децата си

Е, отделен въпрос е как храним децата си. От ранна детска възраст ние им създаваме навик за добавяне на захар, изграждаме силни асоциации между сладко и празнуване, сладко – и награда, сладко – и утеха. Между другото, корените на "заглушаването" на стреса също са в това.

Резултат

Сега нека обобщим съветите. Оказва се много малко: по-малко сладкиши и мазнини, повече зеленчуци и физическа активност. Е, нека се опитаме да ги използваме!