كيفية تحسين عاداتك الغذائية. اضطرابات الطعام

إن سلوك الأكل ، أو عادات الأكل ، لا يقتصر فقط على ما تأكله وكميته ، ولكن أيضًا كيف ومتى ولماذا وما هي الأفكار والمواقف.

أدرك سلوك الأكلمهم لأن مشاكل الوزن قد لا تكون كذلك ، حتى لو كان سلوك الأكل مضطربًا. في هذه الحالة ، فإن ظهور المشاكل ليس سوى مسألة وقت.
كل شخص لديه معارف في شبابهم كانوا في حالة جيدة على الرغم من حقيقة أنهم كانوا يأكلون المعكرونة ، شرحات ، بطاطس مقليةوالكعك ، ثم أصبح قوياً بشكل رهيب: هذا لأنه مع تقدم العمر يتباطأ الأيض الأساسي ، وتتغير الحالة الهرمونية ، وينخفض ​​النشاط الحركي ، وتبقى عادات الأكل دون تغيير.
لا ينبغي الخلط بين اضطرابات الأكل الاضطرابات السريرية: فقدان الشهية (النفور من الطعام وإدراك مشوه لجسم الشخص الذي يبدو سمينًا جدًا) ، الشره المرضي (نوبات الشراهة غير المنضبطة و "التعويض": إحداث القيء ، والمجهود البدني الباهظ "كإيقاف" لما يتم تناوله) والإفراط في الأكل القهري . قد لا تكون اضطرابات الأكل بالضرورة نذيرًا لهذه الاضطرابات ، ولكن لا تزال هناك مواقف عندما يستيقظ الشخص في الصباح ويفكر: "أريد أن آكل كل ما هو موجود في الثلاجة" ، أو على العكس من ذلك ، "إذا أكلت الخيار ، سوف أتحسن منه ". يمكن تصحيح عادات الأكل إذا اقتربت بوعي من التغذية وأفكارك عنها. ما الذي يمكن تعلمه وتغييره؟

استبدال الجوع الجسدي بالجوع النفسي

انتهاك الطقوس

التفكير الغذائي

الغذاء كمكافأة

تقويم العظام

1. احتفظ بمفكرة طعام

سيساعدك هذا على معرفة عادات الأكل التي لديك حاليًا. احتفظ بالملاحظات طوال الأسبوع.

• اكتب بالضبط ما أكلته ، وكم أكلته وفي أي وقت.
• قم بتدوين ملاحظات حول ما تشعر به: "أردت أن آكل" ، "الإجهاد" ، "الملل" ، "التعب". هذا سوف يفسر لماذا أكلت شيئا. على سبيل المثال ، شعرت بالملل في العمل واشتريت لوح شوكولاتة.
• في نهاية الأسبوع ، راجع ملاحظاتك وحدد عاداتك الغذائية. قرر أي منها تريد تغييره.

لا تضع لنفسك العديد من الأهداف دفعة واحدة ، تحرك تدريجيًا. بادئ ذي بدء ، حدد لنفسك هدفين أو ثلاثة أهداف. على سبيل المثال ، مثل هذا:

• شرب الحليب الخالي من الدسم بدلا من الدسم ؛
• يشرب المزيد من الماءخلال اليوم؛
• بدلاً من الحلويات ، تناول الفاكهة للحلوى ؛
• تأخذ على طول و طعام محلي الصنعللغداء؛
• تعلم التمييز بين وقت الأكل لأنك جائع ، ومتى تأكل بسبب التوتر أو الملل.

2. تحديد المشغلات

فكر في سبب هذه العادات. ربما يحثك شيء ما في بيئتك على تناول الطعام عندما لا تكون جائعًا. أو يتأثر اختيار الطعام. قم بمراجعة مداخل مذكرات الطعام الخاصة بك ووضع دائرة حول المحفزات المتكررة. علي سبيل المثال:

• رأيت شيئًا لذيذًا في المطبخ أو في آلة البيع ؛
• تأكل أثناء مشاهدة المسلسل ؛
• هل أنت متوتر في العمل أو في مكان آخر؟
• كنت متعبًا بعد يوم عمل ، لكن ليس لديك شيء جاهز لتناول العشاء ؛
• عليك أن تأكل الوجبات السريعة في العمل ؛
• هل تأكل وجبات سريعة على الإفطار؟
• في نهاية اليوم ، تريد شيئًا يرضي نفسك.

ركز على واحد أو اثنين من المحفزات التي تطلق أكثر من غيرها. ضع في اعتبارك كيفية تجنبها.

• لا تمر بآلة بيع في طريقك إلى العمل.
• قم بإعداد العشاء مسبقًا أو قم بإعداد مواد البقالة لاستكمال هذا المساء بسرعة.
• لا تحتفظ بوجبات خفيفة غير صحية في المنزل. إذا اشتراها شخص من المنزل ، فقم بتخزينها حتى لا تلفت انتباهك.
• اعرض شراء فواكه لاجتماعات العمل بدلاً من الحلويات. أو أحضرها بشكل منفصل لنفسك.
• اشرب المياه المعدنية بدلًا من العصير والصودا.

3. استبدال العادات القديمة بأخرى جديدة

ابحث عن بدائل للوجبات الخفيفة غير الصحية

• إذا كنت تأكل حلوى في نهاية اليوم ، فمن الأفضل أن تختار كوبًا من شاي الأعشاب وحفنة من اللوز. أو اذهب في نزهة قصيرة عندما تشعر بانخفاض في الطاقة.
• تناول الفاكهة والزبادي كوجبة خفيفة بعد الظهر.
• بدلًا من وعاء الحلوى ، ضعي طبقًا من الفاكهة أو المكسرات على المائدة.
• راقب أحجام حصتك. من الصعب تناول القليل من رقائق البطاطس أو غيرها من الوجبات السريعة عندما يكون أمامك علبة كاملة. توضع جانباً حصة صغيرة على طبق وتخلص من الباقي.

كل ببطء

أثناء المضغ ، ضع الشوكة على طبقك. قضم القطعة التالية فقط عندما تبتلع القطعة السابقة. إذا كنت تأكل بسرعة كبيرة ، فلن يكون لمعدتك الوقت للإشارة إلى أن جوعك قد تم إشباعه. نتيجة لذلك ، سوف تتحرك.

كيف تعرف أنك تأكل بسرعة كبيرة؟ بعد حوالي 20 دقيقة من تناول الطعام ، ستلاحظ أنك تتناول وجبة دسمة.

لا تأكل إلا عندما تشعر بالجوع

لا تحاول أن تهدأ بالطعام ، سوف تأكل أكثر من اللازم. لتشعر بتحسن ، اتصل بأحبائك أو.

دع عقلك وجسمك يرتاحان. خذ قسطًا من الراحة لتخفيف التوتر دون اللجوء إلى الطعام.

خطط لوجباتك

• قرر مسبقًا ما ستأكله حتى لا تقوم بعمليات شراء متهورة.
• في بداية الأسبوع ، قرر ما سوف تطبخه على العشاء وشراء البقالة. لذلك سيكون هناك إغراء أقل لتناول الوجبات السريعة في الطريق من العمل.
• تحضير بعض المكونات لتناول العشاء في وقت مبكر. على سبيل المثال ، قطع الخضار. ثم في المساء سيستغرق الطهي وقتًا أقل.
• حاول أن تتناول إفطارًا شهيًا حتى لا تنجذب قبل الغداء لتناول وجبة خفيفة حلوة. إذا كنت لا ترغب في تناول الطعام في الصباح ، فتناول قطعة من الفاكهة ، واشرب كوبًا من الحليب أو العصير.
• تناول وجبة غداء دسمة ووجبة خفيفة صحية قبل العشاء. عندها لن تموت من الجوع بحلول المساء ولن تأكل كثيرًا.
• لا تفوت وجبات الطعام. خلاف ذلك ، في المرة القادمة سوف تأكل أو تأكل شيئًا غير صحي.

عندما تقوم بتغيير واحدة أو اثنتين من عادات الأكل السيئة ، انتقل إلى العادات التالية. لا تستعجل أو تضرب نفسك. سيستغرق هذا بعض الوقت. الشيء الرئيسي هو عدم الاستسلام.

كقاعدة عامة ، تنجم اضطرابات الأكل عن حقيقة أنك في حالة حرب مع جسدك.
تعتبر التغذية السليمة وسلوك الأكل الكافي ، بدلاً من اتباع نظام غذائي صارم وقيود ، أمرًا ضروريًا لفقدان الوزن بشكل ناجح وصحي ومريح.
القاعدة الأولى ، الشيء الرئيسي: لا تقاتل بجسدك. تعلم أن تعيش معه في سلام ووئام ، تحبه. تذكر أنه هو الشخص الوحيد الذي لا يمكن تعويضه. ادخل في مفاوضات سلام معه واتفق على ما يلي. سوف تطعمه عندما يريد ذلك وتعطيه ما يحتاجه من طعام. أنت تحتفظ بالحق في أن تقرر كيفسوف تطعمه.

حدد ما يجب أن تأكله وما الذي يمنعك تمامًا من تناوله. لن يكون هناك الكثير من هذه المنتجات. يجب أن تكون التغذية متوازنة مع وجود الدهون والبروتينات والكربوهيدرات في النظام الغذائي. قم بإعداد قائمة بالأطعمة التي ستشكل أساس نظامك الغذائي. يجب على كل شخص اتباع مخططه الخاص ، مع مراعاة المبادئ العامة للتغذية السليمة. في عملية تحويل الجسم إلى قاعدة فسيولوجية ، ستبدأ تفضيلات الطعام في التغيير "من تلقاء نفسها".

القضاء على الدهون "مدخل"

اليوم ، يقدم أي متجر تقريبًا مجموعة مختارة من المنتجات المماثلة ذات المحتوى الدهني المختلف: الخبز 5٪ دسم و 1.5٪ ، حليب 3.2٪ و 0.5٪ ، كفير 3.5٪ و 0٪ ، إلخ. حاول الحد من تناول الزيت قدر الإمكان.

في طابق المبيعات بالمتجر ، اختر المنتج الذي تنوي شرائه ، واقرأ على الملصق مقدار الدهون التي يحتوي عليها ، وقارنها بملصق منتج مشابه يقع في مكان قريب. في النهاية ، إذا لم يكن لدى أحد المتاجر مجموعة رائعة ، فانتقل إلى متجر آخر. لا تنس أنه كلما كان المتجر بعيدًا عن منزلك ، كلما كان لديك المزيد من الدهون الخاصة بك لقضاء الوقت أثناء إحضار أكياس البقالة منه.

ابدأ في فقدان الوزن من المتجر

التغذية السليمة تبدأ ... في المتجر! عندما يكون هناك الكثير من الطعام اللذيذ "الممنوع" في المنزل ، من الصعب جدًا مقاومة الإغراء ، وستظل عاجلاً أم آجلاً "تنفصل". لذلك ، ابدأ في إنقاص الوزن من المتجر - فأنت موجود هناك لبضع دقائق فقط ، ومن الأسهل بكثير الامتناع عن شراء المنتجات "الخاطئة" بدلاً من تناولها عندما تكون متقرحة للعين من الصباح إلى المساء. حتى لا تشتري منتجات "ممنوعة" غير ضرورية ، قم بإعداد قائمة بما تحتاج إلى شرائه مقدمًا واتبعه دون أدنى شك. ضع طعامًا آمنًا على الشكل في أكياس ، واملأ الثلاجة بها ، وامنع وصول أي أشياء ضارة لذيذة إلى هناك ، فلن يكون هناك إغراء لتناولها. الآن بعد أن أصبح لديك طعام غير ضار فقط في منزلك ، يمكنك فتح الثلاجة بأمان بمجرد أن تشعر بالجوع والاختيار من بين ما هو متاح.

التغذية الجزئية

حاول أن تأكل وجبات صغيرة. قلل كمية الطعام في كل وجبة تدريجيًا - من السهل التعود عليها. إذا كنت تشعر أنك لست ممتلئًا بكميات صغيرة ، فتناول الكثير من الطعام - فلا حرج في ذلك عندما تتناول الطعام "الصحيح". لا يجب أن تشعر بالجوع ، لكن لا يجب أن تأكل كمية كبيرة من الطعام أو السوائل دفعة واحدة ، لأنه في الحالة الأخيرة ، فإن جدران المعدة "تتمدد" بمرور الوقت. من أجل الشعور بالشبع مع انتفاخ المعدة ، يجب عليك تناول كمية كبيرة من الطعام. إذا كنت تأكل وتشرب في أجزاء صغيرة ، فإن حجم المعدة سينكمش تدريجيًا ، وسيكون من الممكن الحصول على ما يكفي من كميات صغيرة من الطعام.

استخدم الأواني الصغيرة

استخدم دائمًا أوانيًا صغيرة لتناول الطعام. من السهل القيام بذلك في المنزل بشكل خاص ، ولكن يمكنك أيضًا استخدام هذه التقنية في العمل إذا كنت حريصًا على إحضار الأكواب والملاعق هناك مسبقًا. استخدم الأطباق الصغيرة للدورات الأولى وصحون الشاي للدورات الثانية. استبدل ملاعق الطعام بملاعق الحلوى. ستساعدك هذه التقنية على تقليل حصص الطعام. عادة ، عندما نشعر بالجوع ، نضع كمية كبيرة من الطعام في أطباقنا دون وعي. إذن ، ليس من الصعب علينا التوقف فقط بينما لا يزال هناك طعام متبقي على الطبق ، ولكن حتى لو كنا بالفعل ممتلئين ، فإن التنشئة والأعراف الاجتماعية لا تسمح لنا برمي الطعام المتبقي على الطبق ، ونحن نأكله من خلال القوة.

خذ قسطًا من الراحة (ولكن لا تأكل "كيت كات"! :))

بعد تناول الجزء الأول ، خذ قسطًا من الراحة لمدة 15-20 دقيقة. إذا كنت لا تزال تشعر بالجوع بعد هذا الوقت ، فتناول وجبة أخرى. الحقيقة هي أنه عندما نأكل ، فإن الإشارة حول بداية التشبع لا تصل إلى الدماغ على الفور ، ولكن مع بعض التأخير. لذلك ، نستمر في تناول الطعام عندما نكون بالفعل ممتلئين من الناحية الفسيولوجية - لا نعرف عنها بعد. نتيجة لذلك ، نأكل حتى الشبع. من الناحية النفسية ، من الأسهل أن تتحمل وقفة لمدة 20 دقيقة ، مع العلم أنه يمكنك العودة إلى الطعام إذا كنت ترغب في ذلك ، بدلاً من أن تقول لنفسك: هذا كل شيء ، لا يمكنك تناول الطعام بعد الآن. تحلى بالصبر قليلًا ، فمن المحتمل جدًا أنك لن ترغب في تناول الطعام بعد وقفة.

قبض على الجوع

تعلم كيفية التمييز بين المواقف التي تكون فيها جائعًا حقًا وعندما تريد شيئًا لمضغه. بمرور الوقت ، ستتعلم التمييز بين مشاعرك ، ولكن إذا كان لا يزال من الصعب القيام بذلك ، فتابع بطريقة منطقية بسيطة. قم بتحليل المدة التي أكلت فيها آخر مرة وماذا فعلت بعد الأكل. ضع في اعتبارك ، إذا كنت تمارس نشاطًا بدنيًا مكثفًا للغاية ، فإن جسمك في ذلك الوقت لم يكن يستهلك الدهون ، بل الكربوهيدرات. وعلى الرغم من أنك عملت بجد واجتهاد وتعاني الآن من جوع شديد ، فكن حذرًا في اختيار المنتجات. تناول الخضار أو الفاكهة ، ولكن قلل من تناول الدهون قدر الإمكان. احذر أيضًا من تناول البروتينات الحيوانية ، حيث يتم دمجها دائمًا في منتجات تحتوي على قدر من الدهون. إذا وجدت صعوبة في رفض أكل اللحوم ، فتناولها مسلوقة أو مشوية فقط. إذا كنت في الفترة المنقضية منذ الوجبة الأخيرة ، لم تحصل على أي شيء تقريبًا ممارسة الإجهادتفعل الشيء نفسه. عندما يحتاج الجسم حقًا إلى تجديد العناصر الغذائية (يختبر "الجوع الحقيقي") ، فمن الضروري تناول الطعام حتى لا يستأنف التدابير المضادة.

غالبًا ما تكون هناك مواقف لا تكون فيها جائعًا في الواقع ، لكنك تريد المضغ. حاول أن تلتقط نمطًا عندما يحدث "الجوع الزائف" في أغلب الأحيان. بالنسبة للكثيرين ، هذا يرجع إلى المواقف زيادة القلق. في القشرة الدماغية ، يقع مركز الشبع ومركز المتعة في مكان قريب ، لذلك عندما نأكل ، فإن النبضات الكهربائية التي تحدث في القشرة الدماغية أثناء عملية التشبع تؤثر أيضًا على منطقة مركز المتعة ، يأتي الشعور بالسلام والرضا. نتيجة التكرار العديدة لتركيبة "الإجهاد والطعام" ، تم إصلاح الاتصال بالشكل منعكس مشروط، وهي عادة شائعة تتمثل في "التشويش" على الإجهاد.

بالنسبة لشخص ما ، تنشأ الرغبة في المضغ عندما لا يكون الشخص مشغولاً بأي شيء ويشعر بالملل ، إلخ. الأكل مرة أخرى وسيلة للاستمتاع والتخلص من الملل الظالم. إذا بدأت في كل مرة بالمضغ استجابةً لأي تجربة عاطفية ، فقط خذها علكةبدون سكر وامضغه حتى تمل. حاول أن تشرب نسبيًا عدد كبير منالماء (فقط ماء عادي غير مكربن ​​، لكن ليس العصير أو الشاي أو القهوة أو أي شيء آخر) ، بحيث يكون هناك شعور بـ "امتلاء المعدة" (لا تفرط في ذلك ، يجب ألا تشرب الماء باللترات ، يمكنك " شد "جدران المعدة).

تطوير سلوك غير متسق

إذا كان لديك وقت فراغ ، فاستخدم هذه التقنية. افعل شيئًا لا يمكن دمجه مع الطعام ، على سبيل المثال ، تنظيف الشقة أو أي شيء لا تصله يديك طوال الوقت - زرع الزهور في الأماكن المغلقة ، وتفكيك الميزانين ، وإصلاح الأشياء القديمة ، وما إلى ذلك. هناك دائما أنشطة في المنزل. سوف يصرفونك عن الأفكار المتعلقة بالطعام ، وعلى سبيل المثال ، التنظيف العام ، سيساعدك أيضًا على فقدان الوزن الزائد.

اسمح لنفسك بالضعف

لا تمنع نفسك من أكل أي شيء مرة واحدة وإلى الأبد. الفاكهة المحرمة حلوة. لا تسيء استخدام المنتجات "الضارة" ، ولكن اسمح لنفسك بتناول ما تريد من وقت لآخر ، على الرغم من حقيقة أن هذا قد لا يكون صحيًا تمامًا. إنه أكثر ضررًا بكثير أن تبقي نفسك تحت المراقبة باستمرار! في بعض الأحيان تحتاج فقط إلى تدليل نفسك. هذا ينطبق على أي طعام ، بما في ذلك الحلويات. الحلويات قصة مختلفة تماما. أولا ، هم ضروريون ل عملية عاديةمخ. إذا حرمت نفسك تمامًا من الحلويات ، فقد تواجه مشاكل في التفكير والآخرين. العمليات العقلية(الانتباه والذاكرة والإدراك). بالإضافة إلى ذلك ، فإن حظر الحلويات يؤدي بالجسم إلى إجهاد حقيقي. يتطلب تناول الحلويات ذاكرتنا الجينية. تذكر أنه بالنسبة لأسلافنا البعيدين ، كان الطعم الحلو يعني عدم وجود السموم في المنتجات وشهد على المحتوى العالي من العناصر الغذائية فيها. لذا فإن الرغبة في تناول الحلويات هي نداء الأجداد. حاول تناول الحلويات في الصباح "لشحن الدماغ" وتقليل استهلاكها عندما يقل النشاط البدني. يستطيع الجسم تحويل "الكربوهيدرات السريعة" غير المرغوب فيها ، والتي تشمل الأطعمة الحلوة ، إلى دهون. يحدث التحول بسرعة خاصة عند تناول الحلويات الدهنية - الكعك والمعجنات والشوكولاتة. حتى لا يودعوا لاحقًا في شخصيتك ، سيتعين عليك إنفاق الكثير من الطاقة. لذلك ، تعتاد على تلبية الحاجة إلى الفواكه الحلوة (الحية والمجففة) والعسل والمربى وأعشاب من الفصيلة الخبازية وأعشاب من الفصيلة الخبازية ، حلوى الكراميل. مع النشاط البدني الكافي أثناء النهار ، فإنها ببساطة تحترق دون أن تتحول إلى دهون.

لا تكافئ نفسك بالطعام

ينصح علماء النفس بمكافأة نفسك على الإنجازات الشخصية الصغيرة بشيء ممتع ، بحيث يكون من الأسهل إجبار نفسك على القيام بأشياء غير سارة (ذهبت إلى طبيب الأسنان - أكلت كعكة). بشكل عام ، النصيحة ليست سيئة ، لكن عليك أن تقرر بنفسك مرة واحدة وإلى الأبد ، يمكن أن تكون "الجائزة" أي شيء سوى الطعام! في حياتنا ، سيكون هناك دائمًا مكان لإنجاز العمل - إنه عمل كثير جدًا كل يوم لا تريد القيام به على الإطلاق. إذا أكلت كعكة مقابل كل عمل يتطلب مجهودًا أخلاقيًا ، فلن تكون النتائج مريحة على الإطلاق. إن التغذية لها تأثير كبير على الصحة بحيث لا يمكن التعامل معها عشوائياً.

رفع الحظر عن العشاء

واحدة من المشاكل الملحة لفقدان الوزن هي الرغبة التي لا تقاوم في تناول الكثير في وقت متأخر من المساء. خلال النهار ، تكون مكافحة الإفراط في تناول الطعام ناجحة جدًا ، ولكن مع اقتراب الليل ، يصبح الشعور بالجوع قويًا لدرجة أن الكثيرين يستسلمون له. في بعض الأحيان ، بجهود الإرادة اللاإنسانية ، يتمكن المرء من إجبار نفسه على النوم "على معدة فارغة" ، لكن من الصعب جدًا قيادة جسده: تستيقظ في منتصف الليل ، ومثل المجنون ، دون استعادة الوعي ، أفرغ الثلاجة. هنا يعمل مبدأ "الفاكهة المحرمة دائمًا حلوة" بشكل كامل. عليك أن تتحكم في نفسك باستمرار ، مما يعني أنه لا يمكنك التفكير باستمرار فيما لا يمكنك تناوله في المساء. ببساطة ، تفكر باستمرار في الطعام في المساء. في هذه المرحلة ، فإن قوة الفكر تجعل المعدة تنتج عصيرًا هضميًا! حاول التفكير باستمرار في أي شيء وسيصبح هاجسًا قريبًا ("لا أفكر في القرد الأبيض ، ولا أفكر في القرد الأبيض ، ولا أفكر في القرد الأبيض على الإطلاق ..." ). كلما فكرت في شيء ممتع ولا يمكن الوصول إليه ، كلما أردت ذلك أكثر ، أليس كذلك؟ ولكن ، في كثير من الحالات ، لا يمكن الوصول إليها ، والعمل الات دفاعيةالنفس التي "تطفئ" الرغبة (تسمى هذه الآلية "الثعلب والعنب" - العنب مرتفع ، حسنًا ، حسنًا ، لم يضر ، العنب أخضر) ، ثم الطعام - ها هو ، قريب ، حسنًا ، إذا لم يكن في الثلاجة ، فعندئذ في المتجر التالي - اذهب وخذ وتناول. لا يقتصر الأمر على اقتراب الإغراء فحسب ، بل تتوتر أيضًا باستمرار حقيقة أنك "لا تستطيع". كما أنه يعزز الشعور بالجوع ، مما يؤدي إلى رد فعل الأكل بالتوتر. في النهاية ، نستسلم في ظل هذا الهجوم ، نأكل عندما لا نستطيع تناول الطعام - نشهد ضغوطًا أخرى حول حقيقة أننا انتهكنا الحظر - مرة أخرى نريد أن نأكل! اتضح حلقة مفرغة.

مشكلة "العشاء المتأخر" شائعة وصعبة للغاية. لكن ليس من السهل أن تدرك أن الرغبة في مضغ شيء لذيذ في الليل هي مجرد واحدة من عاداتك وكل ما عليك فعله هو تغيير هذه العادة. تحتاج فقط إلى الاقتراب من هذا تدريجيًا وببطء وحذر. إذا حاولت تغيير سلوك الأكل الخاص بك مرة واحدة ، وتخلت فجأة عن كل ما اعتدت عليه لسنوات ، فلن ينجح شيء - ستقتحم نوبة طهي أخرى. هل يمكنك أن تستشهد كمثال بتجربة شخص تعرفه تمكن من قلب حياته رأسًا على عقب في ليلة واحدة فقط؟ لديك صديق رائع! إرادته رائعة. هل إرادتك بهذه القوة؟ ثم دعني أذكرك أنك قد أبرمت اتفاقية سلام مع جسدك. ساعده على التعود على التغييرات. تبدأ صغيرة.

أولاً ، لا تنطبق قيود صارمة على الاستهلاك في المساء على جميع المنتجات. اسمح لنفسك بتناول شيء أقل خطورة على الشكل - إنه أفضل من "التجول في الثلاجة" في الليل. إذا كنت معتادًا على شرب الشاي في الليل ، اشرب الشاي بدون حلويات. اللذيذ ليس دائما سيئا. تناول تفاحة أو برتقالة - أيضًا لذيذة ، لكنها آمنة عمليًا بالنسبة إلى الشكل. على الرغم من أنه من الأفضل عادة تناول الفاكهة الحلوة في النصف الأول من اليوم ، فإن هذه الطريقة لإشباع "الجوع الليلي" مناسبة أيضًا "للفترة الانتقالية". في أي وقت وبأي كمية ، يمكنك تناول عشاء من الخضار النيئة أو المسلوقة دون إضافة الزيت والصلصة.

ثانياً ، لا تدخر جوعك طوال اليوم حتى العشاء. تأكد من تناول الطعام طوال اليوم. أعد جدولة غدائك في العمل وقت متأخرللعودة إلى المنزل وشعورًا بالقليل من الجوع وإشباعه بأخف أنواع الطعام الممكنة. إذا شعرت بالجوع الشديد مرة أخرى بعد تناول الغداء أثناء النهار ، فقم بتضمين وجبة خفيفة بعد الظهر في نظامك الغذائي. في النهاية ، إذا سمح الوضع ، تناول العشاء في العمل أو في طريق العودة إلى المنزل ، ولا تأكل في المنزل. ربما يكون العشاء مع أسرتك أكثر من مجرد وجبة ، فلا يجب أن تنقله إلى العمل. لا جريمة إذا كنت تأكل الخضار أو قطعة من اللحم في المساء. إذا كنت لا تزال تشعر بالذنب حيال عدم تناول العشاء في الوقت المحدد ، يمكنك المشي بوتيرة جيدة لمدة ساعة بعد العشاء ، بل يمكنك القيام بذلك في المنزل أمام التلفزيون. إذا تجاوز إنفاق الطاقة دخلها ، فلن يتم إيداع أي شيء في أي مكان.

سيؤدي الامتثال لهذه التوصيات البسيطة إلى حل مشكلة وجبات المساء ، حيث يمكنك تناول الطعام عندما تريد ذلك. سيسمح لك الشعور بالشبع بالاسترخاء والتوقف عن التفكير في الطعام دون الشعور بالذنب. الشيء الرئيسي هو عدم محاولة تغيير كل شيء دفعة واحدة بشكل مفاجئ ، فعادةً ما يتسبب هذا في إزعاج نفسي شديد وأحيانًا بدنيًا ، لا يستطيع الشخص تحمله ويسرع مرة أخرى "بكل الطرق الجادة". أنت بحاجة إلى إعادة بناء أسلوب حياتك بشكل تدريجي وإنساني فيما يتعلق بنفسك في اتفاق كامل مع نفسك. ثم ستصبح عملية إنقاص الوزن أكثر متعة - بكل معنى الكلمة.

احتفل بصحتك!

لا يستطيع معظم الناس إنقاص الوزن أو مجرد البدء في القيادة. أسلوب حياة صحيالحياة بجدية ولفترة طويلة ، لأنهم يعتقدون أن هذا سيتطلب منهم التخلي تمامًا عن كل مباهج الحياة مرة واحدة وإلى الأبد. ولكن هنا يكمن الخطأ: من أجل القيادة حياة صحية، ليس عليك التخلي عن الملذات التي يقدمها! تحتاج فقط إلى تغيير موقفك تجاه هذه الملذات. لا تحتاج إلى فرض قيود صارمة على نفسك في كل شيء ، عليك فقط أن تقرر ما هو غير مقبول تمامًا بالنسبة لك ، وهناك القليل جدًا من هذه الأشياء وليس من الصعب جدًا رفضها. كل شيء آخر ليس ممكنًا فقط - عليك أن تسمح لنفسك. صحيح مع تحذير: مراقبة التدبير. لديك كل الحق في الراحة والعطلات ، الشيء الرئيسي هو أنه بعد ذلك لا تشعر بالسوء (بهذا المعنى ، "الإفراط في تناول الطعام" ليس أفضل من "الإفراط في الشرب"). بعد الإجازات ، يمكنك العودة بأمان إلى نمط حياة محسوب ، مع مراعاة انضباط أكثر صرامة قليلاً مما كان عليه خلال الإجازات. تشعر أنك "أكلت" كثيرًا في أيام العطلة - مارس التمارين أكثر ، وعدِّل نظامك الغذائي إلى طبيعته ، وستعود الحياة بسرعة كبيرة إلى طبيعتها. من المهم جدًا أن تكون قادرًا على عدم تقييد النفس - إن القيود المفرطة على النفس هي التي تؤدي لاحقًا إلى الانهيار وفقًا لمبدأ "السقوط!". يجب ألا تحدث الإجازات كثيرًا ، لأنه عندها فقط يمكنك الحصول على متعة حقيقية منها وبعد ذلك لن تكون قادرة على الإضرار بصحتك. عليك أن تفهم أنه إذا "انتهكت" شيئًا ما ، فلن يعاقبك أحد على ذلك (ما لم تعاقب نفسك بالتلويح بيدك و التغذية السليمة، وللتدريب) ؛ ليس عليك أن تبدأ أي شيء من الصفر. كل ما فعلته حتى الآن يهمك. العطل هي جزء فقط من حياة طبيعية. هذا هو سبب اختلافها عن الحياة اليومية ، حيث يمكنك "السماح لنفسك بالمزيد قليلاً". لذا تعامل مع هذا وتعامل معه بهدوء وسعادة. واستمر في عيش الحياة التي تعودت عليها.

زيادة النشاط البدني

إذا كنت لا ترغب فقط في التخلص من عادة المضغ المستمر ، بل تسعى جاهدة لتكون في حالة جيدة شكل مادي، لا تمرض ، مزاج جيد ، قم بزيادة نشاطك البدني. بالإضافة إلى الفوائد الواضحة النشاط البدنيعلى هذا النحو ، هناك آلية مثيرة للاهتمام يتم تشغيلها بواسطة الأحمال غير المكثفة المنتظمة. في حين أن التمارين عالية الكثافة عادة ما تحفز الجوع ، فإن التمرينات الطويلة المعتدلة الشدة تقلل الشهية. في هذه الحالة ، يتحول الجسم إلى التغذية "الداخلية" المعززة ، أي أنه "يأكل" الدهون الخاصة به. احتياطيات الدهون كبيرة (وإلا لما كنا نتحدث عن الحاجة إلى إنقاص الوزن الآن) ، لذا فإن الجسم يدير باحتياطيات داخلية ويكاد لا يحتاج إلى تغذية "من الخارج". وهذا ما يفسر آلية المظهر "الغامضة" لتقليل الشهية مع بذل مجهود بدني مستمر غير مكثف وزيادة - مع التدريب النشط. هذا هو السبب في أن دروس PSV تؤدي إلى تغيير في سلوك الأكل وتقليل الحاجة العضوية للأطعمة الدهنية عالية السعرات الحرارية. يتحول الجسم إلى "تغذية" متزايدة من دهونه ، وتنخفض الشهية كما لو كانت من تلقاء نفسها. في مرحلة ما ، ستشعر أن رفض طعام محبوب سابقًا ، ولكن ضارًا جدًا ليس فقط غير مؤلم ، ولكنه يمنحك أيضًا متعة معينة. لن ترغب بعد الآن في الحصول على أطعمة دسمة وعالية السعرات الحرارية بكميات كبيرة ولن تضطر إلى اختبار قوة إرادتك في كل مرة قبل الإفطار والغداء والعشاء. هذا لن يحدث على الفور ، لكنه سيحدث بلا فشل ولجميع الناس دون استثناء ، وبطبيعة الحال وبدون إزعاج نفسي.

نتمنى لك شهية طيبة وصحة جيدة!

ما الذي تعتقد أنه سيجعلك تشعر بتحسن؟
ملعقة كبيرة من الزبدة أو 300 جرام من الفاصوليا الخضراء؟
السؤال "كيف تفهم أنك ممتلئ؟" ليس بهذه البساطة كما يبدو للوهلة الأولى. وإلا لما سمعنا مثل هذه الإجابات مثل: انتهى الطعام الموجود على الطبق (أو على الطاولة ، كخيار) ، وصعوبة التنفس ، وثقل في المعدة ، وأريد الجلوس على كرسي و استرخي ، أغلق عيناي ، الحزام يضغط ...

هذه هي أنعم الإجابات. لا نعطي هنا كلمات أخرى مثل الغثيان. في هذه الإجابات يكمن جوهر عدم إشباع الجوع ولا حتى التشبع. النص الفرعي هو الإفراط في تناول الطعام ، بمعنى آخر ، التشبع.

الشعور بالشبع والرضا عن الجوع. ماهو الفرق؟

في عالم من الصخب اللامتناهي ، توقفنا عن الاهتمام بعلامات التشبع. يتم تسهيل ذلك من خلال الأكل أثناء الركض ، وقلة الوقت بشكل دائم ، والأكل مع مجلة أو أمام التلفزيون ... وفي هذا الصدد ، تبدو عادة الأكل حتى الشبع طبيعية تمامًا.

إلى جانب هذا ، في العديد من الثقافات ، يتم الترحيب بإشباع الجوع بدلاً من التشبع المعتاد.

يستخدم اليابانيون مقولة منسوبة إلى كونفوشيوس: "هارا هاتشي بو". جوهر هذا الجزء من فلسفة الأكل هو أنك تحتاج إلى تناول الطعام حتى يشبع جوعك تمامًا.

الألمان والبريطانيون على دراية بمقولة "اربطوا الحقيبة قبل أن تمتلئ إلى أقصى حد" منذ الطفولة. إذا كانت معدتك ممتلئة ، فأنت تفرط في تناول الطعام.

قال النبي محمد: "بطن ممتلئ ثلث الطعام ، وثلث الماء ، وثلث الهواء".

يعطي الفرنسيون فهمًا راسخًا للاختلاف بين إشباع الجوع والتشبع. في بداية الوجبة: "J" ai faim "-" أنا جائع "، وبعد تناول الطعام من المعتاد أن تقول ليس" أنا ممتلئ "، ولكن" لم أعد أشعر بالجوع "-" Je N " ai plus faim ". وهذا يعني ، "لا تأكل بالكامل ، بل لإشباع جوعك."

وبالطبع ، يعرف الجميع قول الوالدين في كل العصور والشعوب: انهض من على الطاولة وأنت تشعر بسوء تغذية طفيف.

أدناه نذكر قاعدة بسيطة. في غضون ذلك ، قم بالتجربة. في المنزل ، انتظر الشعور بالجوع وابدأ في تناول الطعام. بعد تناول بضع ملاعق من الطعام ، خذ قسطًا من الراحة من الأكل وافعل شيئًا مثيرًا وعد إلى المائدة في غضون 15 دقيقة. على الأرجح ، سيأتي بالفعل إشباع سهل للجوع.

والآن القاعدة. يحدث التشبع بعد 20 دقيقة فقط من بدء الوجبة. في هذا الصدد ، من المبرر تمامًا تناول الطعام ببطء. على الأقل مرتين يوميًا ، خذ 15-20 دقيقة لتناول الطعام. وستستمتع بعملية الأكل ومذاقه والأهم أنك ستشبع جوعك بكمية قليلة من الطعام.

لذا ، بدلًا من الشبع ، أشبع جوعك.

الأكل بالعيون أو البطن؟ قواعد بسيطةسلوك الأكل في المطعم

ربما تكون هذه قصة حزينة ، لكن معظم الناس يحددون درجة التشبع القادمة ، مسترشدين بالعلامات الخارجية ، عادة المرئية: حجم اللوحة ، حجم الحصة ، عدد شرائح الخبز. وعندما تشعر بالجوع ، يزداد حجم الحصة بشكل طبيعي. ونظرًا لأن الكثيرين اعتادوا منذ الطفولة على حقيقة أنه لا يمكن التخلص من الطعام ، فلا بد من تناول كل شيء. خاصة في المطعم: الطعام يكلف مالاً ، والكثير منه. لذلك ، سوف آكل كل شيء حتى لا يكون مسيئًا.

قواعد سلوك الأكل في المطعم بسيطة وسهلة التطبيق في الحياة اليومية.

1. تعال إلى المطعم لست جائعا جدا. هذا أمر واقعي تمامًا إذا كنت تأكل كل 4 ساعات.

2. إذا كان هذا عشاء شركة أو شيء من هذا القبيل ، فقبل وقت قصير من وصولك إلى المطعم ، تناول شيئًا خفيفًا. في هذه الحالة ، لن تنقض على الطعام وستكون متحدثًا لطيفًا.

3. قبل دراسة قائمة الطعام ، استمع إلى رغباتك: ماذا تحب أن تأكل؟ ماذا تريد أن تتذوق؟

4. استمع بالضبط إلى رغباتك ، ولا تسأل النادل: "بماذا تنصحني؟" اولا الطعم واللون .... وكيف يمكنك الوثوق بشخص غريب تمامًا بذوقك؟ ثانياً ، لم يصل مجتمعنا للأسف بعد إلى مستوى "المشاركة" في العملاء. لهذا السبب ، سيُعرض عليك أحد أغلى الأطباق.

5. الابتعاد عن الصور النمطية السائدة: مقبلات - سلطة - ساخنة - حلوى. اختر ما تريده اليوم. اسأل النادل عن جزء السلطة إذا لم يتم الإشارة إلى هذه البيانات في القائمة. إذا تم تحديد وزن السلطة ، فاحرص على ذلك. في العديد من المطاعم الأجنبية ، تكون أجزاء السلطة كبيرة جدًا ، ويمكنك طلب سلطة واحدة لشخصين. عند تقديم طلب ، لا تفكر في كيفية بدء تناول الطعام ، ولكن كيف ستشبع جوعك. ربما تكفيك وجبة ساخنة واحدة ، بدون سلطة ومقبلات. وعندما يزيل النادل الأطباق ، سيسأل بالتأكيد "حلوى؟" الرجوع إلى المشاعر. إذا استمر الشعور بالجوع ، اطلب شيئًا خفيفًا. بشكل عام ، ليس عليك تناول الحلوى.

6. دراسة قائمة الطعام والاهتمام بتتبيلة السلطة. أعط الأفضلية لتوابل السلطة زيت الزيتونوعصير الليمون أو البلسميك بدلاً من صوص المايونيز. يمكنك تغيير تتبيلة السلطة كما يحلو لك.

7. استخدم قاعدة مماثلة فيما يتعلق بالصلصات في طبق ساخن. تستخدم معظم الصلصات كريمة غنية بالدهون وكميات كبيرة من الزبدة. تذكر أن لديك كل الحق في طلب صلصة خالية من الكريمة.

8. في بعض المطاعم ، قبل تقديم الأطباق ، يحضر النادل الخبز والزبدة كفاتح للشهية. هذه خطوة تسويقية جيدة ، لأنه بعد تناول الزبدة على معدة فارغة ، ستكون أقل رضا عن الأطباق الرئيسية منها بدونها. وتأكد من طلب شيء آخر. هذا هو علم وظائف الأعضاء لدينا.

9. قبل الأكل ، يفضل الشاي أو الماء في درجة حرارة الغرفة ، حيث يدفئ معدتك ويجهزها للأكل.

10. كن حذرا مع الكحول! يزيد الشهية ويخدر مستقبلات المعدة ويسد مركز الشبع ويخفف المسؤولية.

حان الوقت للذهاب إلى مطعم والبدء في تحويل القواعد إلى عادة جيدة!

الكحول والشهية والمسؤولية

في كثير من الأحيان ، خلال فترة فقدان الوزن ، تجد نفسك على طاولة الأعياد. لا يقتصر الأمر على وجود كمية هائلة من الأطباق الشهية ، ولا يمكنك مقاومتها - ولكن أيضًا الكحول! وعند شرب الكحول تزداد الشهية بشكل ملحوظ ويقل الإحساس بالنسب. المثل للمساعدة.

كان راهبًا يسير في هذا العالم فأمسكه الشفق في الغابة. إنه لأمر مخيف أن تقضي الليل. نظر الراهب حوله ورأى منزلًا محاطًا بسياج - بوابة ، حلقة ... اقترب وطرق. تم فتح البوابة من قبل امرأة.

"عزيزتي ، هل تسمحين لي بقضاء الليل؟" على الرغم من وجوده في حظيرة ، إلا إذا لم يكن في الغابة.

- حسنًا ، يا عزيزي ، - أجابت المرأة ، - تعال إلى المنزل.

دعت الراهب إلى الاغتسال وجلسته على المائدة لتناول العشاء.

"هل هناك أي شيء يمكنني القيام به من أجلك ، أيتها المرأة العزيزة؟" لقد كنت لطيفة معي ... "يسأل الراهب.

- اعتقد نعم. لدي عنزة ، تبلغ من العمر 12 عامًا. كانت ستقتل ولكن اليد لا ترفع. أصبحت مثل الأسرة بالنسبة لي. اقتل الماعز.

- ما أنت يا عزيزتي. أنا راهب. لا استطيع القتل. أنا آسف.

استمر العشاء ، وسأل الراهب مرة أخرى:

"ربما لا يزال بإمكاني تقديم بعض المساعدة لك؟"

- نعم ، - تقول المضيفة ، - لقد كنت أرملة منذ 6 سنوات ولم أشعر بمودة الرجل لفترة طويلة. اقضي الليلة معي.

كان الراهب مرتبكًا.

"أنا آسف ، أيتها المرأة العزيزة ، لا يمكنني تحمل ذلك أيضًا. للأسف ، تعهدت بألا ألمس امرأة.

جلسنا صامتين.

"ربما يمكنني أن أفعل شيئًا من أجلك؟" قال الراهب "أريد أن أشكرك".

قالت المرأة: "نعم ، لدي زجاجة نبيذ في الزاوية. الخمر قد نضج. دعنا نشرب ونحظى بحديث لطيف وصادق. أعيش وحدي ولا أتذكر آخر مرة تحدثت فيها من القلب إلى القلب مع شخص ما.

قال الراهب: "تبدو الخطيئة صغيرة" ووافق. نعم ، وكان الرفض بالفعل غير مريح.

شربوا كأسًا ، ثم ، وهم يتحدثون بصدق ، كأسًا آخر وكأسًا آخر. حول ما حدث بعد ذلك ، التاريخ صامت.

القسم التقليدي: كيف خفضنا السعرات الحرارية

اليوم حلوى. وقصة عميلنا الذي يبلغ وزنه 124 كيلوجرامًا والذي ادعى: "لا آكل شيئًا تقريبًا". على السؤال "هل تأكل الحلوى؟" كانت الإجابة بالإيجاب. قالت المرأة: "نعم ، أنا آكل الحلوى. أنا حقا أحب الحليب المكثف. 2-3 مرات في الأسبوع ، وليس في كثير من الأحيان ، أسمح لنفسي بهذه الحلوى التي أطبخها بنفسي. أسكب علبة حليب مكثف في طبق عميق ، وأضيف كوبًا من السكر المحبب وأضف 3 ملاعق كبيرة من مسحوق الكاكاو. للحيرة بشأن السكر - ففي النهاية ، الحليب المكثف حلو جدًا بالفعل - أوضحت الزبون ، وهي تهز كتفيها: "كيف لا يمكنك أن تفهم؟ يطحن السكر بشكل لذيذ جدا على أسنانك! "

حسبنا: محتوى السعرات الحرارية لهذه الحلوى كان 2026 سعرة حرارية. يبدو أنه عمليا تم استهلاك محتوى السعرات الحرارية اليومية بشكل غير محسوس مع الحلوى.

انت على حق تماما. الغالبية العظمى من جميع الحلويات غنية بالسعرات الحرارية. لكن كما يقولون - كل شيء ، لكن ليس كل شيء!

على سبيل المثال ، أخذنا كعكة مع كريمة مخفوقة. حصة واحدة تزن 150 جم تحتوي على 657 سعرة حرارية. حصة من الهلام فاكهة طازجةوزن 250 جرام يحتوي على 105 كيلو كالوري فقط. هناك الكثير للاختيار من بينها! نعم ، والهلام في المنزل أسهل في التحضير من الكيك. خلق!

بمجرد التخلص من الملابس الفضفاضة وعديمة الشكل ،
ليس لديك خيار سوى البدء في فقدان الوزن.

في المقالة السابقة ، تحدثنا قليلاً عن كيفية تناولنا للطعام ، ولماذا تطور مثل هذا النموذج لسلوك الأكل في روسيا.

أكرر: بالنسبة لأسلوب حياتنا الحالي ، فإن مثل هذه التغذية لن تجلب أي شيء جيد. وتحتاج إلى تغيير كل من سلوك الأكل ونمط الحياة.

كما قلنا من قبل ، فإن العبء البدني على الشخص قد انخفض الآن ، لكنه لم يصبح أقل في الأكل. النصائح حول كيفية تغيير الوضع بسيطة للغاية ، لكن هذا لا يتوقف عن أن يكون صعب التنفيذ.

تحرك أكثر

النصيحة الأولى هي زيادة النشاط البدني. كلما تحركنا أكثر ، قل الدهون المخزنة في الاحتياطي.

الآن يبدو أن الصالات الرياضية والملاعب عادت للظهور مرة أخرى - لكنها حتى الآن ليست مجانية ، ومن أجل ممارسة الرياضة على مستوى جيدعليك أن تدفع أموالاً جادة. لكن لا أحد يكلف نفسه عناء البدء على نطاق صغير: اصعد إلى الطابق الثالث بدون مصعد ، وانزل من الطابق الخامس ، وامش بضع محطات سيرًا على الأقدام ، ولا تستقل الحافلة. يمكننا القيام بذلك - وهو مجاني تمامًا!

عبادة الجدول

في بعض الأحيان يبدو أننا نريد بالتأكيد قتل ضيوفنا ، للتأكد من أنهم لن يقوموا من على الطاولة. تعتبر الطاولة "الخفيفة" للضيوف بشكل عام إهانة تقريبًا. لا يزال يتعين علينا محاولة تحويل التركيز من الغذاء إلى التواصل.

دهون أقل

تعوّد نفسك على سلطات الخضار - هذا خداع مزدوج لسلوكنا الغذائي. أولاً ، حجم كبير وقليل من السعرات الحرارية. وثانياً ، نأكله ببطء ، ونمضغ الألياف ، ولدينا وقت لانتظار إشارة الشبع ، والتي ، كما نعلم ، متأخرة 15-20 دقيقة. انظر ، حتى في الوجبات السريعة ، هناك دائمًا العديد من السلطات للاختيار من بينها. لكن هل نختارهم؟

لا تطعم أطفالك

حسنًا ، هناك مسألة منفصلة تتعلق بكيفية إطعام أطفالنا. منذ الطفولة ، نضع فيها عادة السكر المضاف ، ونبني روابط قوية بين الحلويات والاحتفال ، والحلوى - والمكافأة ، والحلوة - والعزاء. بالمناسبة ، جذور "تشويش" الإجهاد تكمن في هذا أيضًا.

حصيلة

الآن دعونا نلخص النصائح. اتضح أنه قليل جدًا: القليل من الحلويات والدهون ، والمزيد من الخضار والنشاط البدني. حسنًا ، دعنا نحاول استخدامها!