Menstrüasyon sırasında egzersiz yapın. Menstrüasyon sırasında eğitim: spor yapmak mümkün mü? Menstrüasyon sırasında hangi egzersizler yapılabilir?

Adet döneminde egzersiz yapmanın mümkün olup olmadığını ve kritik günlerde ağrıyı azaltmak için ne yapılması gerektiğini öğrenin.

Bu makale, insanlığın güzel yarısına, yani ağrıyan ağrının dinlenmediği, etrafındaki her şeyin çileden çıktığı ve sinirlendiği zor kadın günlerine yöneliktir. Birçoğu basitçe bir topun içine kıvrılır ve bu zor anların geçmesini bekler, diğerleri ağrı kesici paketleri alır, diğerleri atletik şeklini kaybetmek istemeyen aktif olarak spor yapmaya devam eder.

Menstrüasyon sırasında egzersiz yapmak mümkün mü

Bu konuda uzmanların iki değerli görüşü vardır:

EĞİTİM İÇİN:

• Fiziksel aktivite, kas dokularına oksijen ve diğer önemli besinleri sağlayarak kan dolaşımını artırır, aynı zamanda her şeyi iyileştirir, bunun sonucunda vücudun uyuşukluk durumu biraz azalır ve rahatsızlık hissi azalır.

EĞİTİME KARŞI:

• Bu doğrultuda ana argüman kadın vücudunun iyiliğidir, aşağıdaki faktörler mevcutsa antrenmanı bırakmak daha iyidir:

Mide bulantısı ve baş dönmesi

Alt karın bölgesinde gerginlik hissi ile şiddetli ağrı

Çok fazla kanama

Kötü sağlık ve tam bir ruh hali eksikliği nedeniyle

Jinekologdan fiziksel aktivite uygulama yasağı

Menstrüasyonun başlangıcının ilk gününde fiziksel aktivitenin dışlanması tavsiye edilir.

Menstrüasyon sırasında egzersizler

Elbette sürekli antrenman yapan ve antrenmansız hayatı hayal edemeyen kızlar antrenmanı bırakamazlar ancak kadın sağlığı tehlikede olduğu için güç yükünün seviyesinin düşürülmesi arzu edilir.

Ne de olsa, şu anda hemoglobin ve kırmızı kan hücrelerinin seviyesi düşüyor, bu nedenle güç dayanıklılığı önemli ölçüde düşüyor.

EGZERSİZLER:

1. Sırt üstü yatın ve her bacakla 10'ar kez sol ve sağ dizinizi dönüşümlü olarak göğsünüze doğru çekin, ardından dizlerinizi göğsünüze çekin, ellerinizle birleştirin ve 10 saniye bu pozisyonda kalın.

2. Yüz üstü yatın, dirseklerinizi göğüs hizasına dayayın, ardından üst vücudunuzu kalçalarınız yerde kalacak şekilde kaldırın ve başınızı hafifçe geriye doğru eğin. Karında hafif bir gerilme hissi olmalı, 5-10 saniye bu pozisyonda kalın.

3. Sırt üstü yatın ve nefes verirken midenizi içeri çekin, 5-10 saniye tutun, nefes verip kasları gevşettikten sonra bu eğitim yöntemine - denir.

4. Sırt üstü yatın ve göğsünüzle değil midenizle nefes almaya çalışın, örneğin karnınıza katlanmış bir havlu koyun, nefes aldığınızda önce havluyla birlikte mide, sonra göğüs yükselir. nefes alır. Bu karına kan akışını sağlayacak ve ağrıyı azaltacaktır.

FİZİKSEL YÜK TÜRLERİ:

1. SPOR SALONU - bu gün, kuvvet simülatörleri üzerindeki egzersizleri azaltmak ve kardiyo yüklerini (, ,) tercih etmek gerekir, baş dönmesi veya mide bulantısı durumunda, eğitim tamamen durana kadar yükü azaltın.

2. AEROBİK VE YOGA - vücut üzerinde faydalı bir etkiye sahiptirler, fiziksel düzlemde daha sakindirler ve yük vücutta daha iyi dağılır.

3. YÜZME- Su, alt karın bölgesini ve omurgayı gevşeterek ağrıyı azaltır ve spazmları azaltır. Uzun yüzmeler ve ani hareketler olmadan sakin bir tempoda yüzmek gerekir.

4. DANSLAR- neşe hormonunun ek olarak salınması için harika bir fırsat - vücuda endorfin, ayrıca dans etmek kan dolaşımını iyileştirir.

5. KOŞU- adet sırasında koşabilirsiniz, asıl mesele sprinti reddetmek veya bu süre zarfında sakin, ölçülü bir hızda koşmanız gerekir. Adetin ilk günlerinde tempolu yürüyüş kullanmak daha iyidir.

EĞİTİMDE YAPILMAMASI GEREKENLER:

Herhangi bir karın kası egzersizi

atlama

Aşırı yük ile ilişkili sarsıntılı hareketler

Özellikle açık renklerde dar tayt ve şort giymeyin, koyu renk eşofman giymek daha iyidir.

Menstrüasyon sırasında ağrıdan nasıl kurtulurum

Kritik günlerde ağrıyı azaltmak için basit ipuçlarını kullanın:

1. SICAK VE SOĞUK

Ağrıyı hafifletmek için ılık bir ısıtma yastığı veya buz havlusu kullanın, bunları karın ve sırtın alt kısmına uygulayın. Herkesin vücudu benzersizdir, bu nedenle bazılarının ağrı spazmlarını hafifletmek için ısıya, bazılarının ise soğuğa ihtiyacı vardır.

2. PAPATYA ÇAYI

İltihabı önleyici özellikler içerdiğinden mide kramplarının azalmasına ve rahmin gevşemesine yardımcı olur.

3. DENGELİ BESLENME

Bu dönemde, bol miktarda vitamin ve eser element sağlamak, tuz alımını azaltmak ve önemi öğrenilebilecek yeterli miktarda suya dikkat etmek önemlidir -.

4. AZ KAHVE

Kahve sinir sistemini heyecanlandırsa da aynı anda kan damarlarını daraltır ve kan basıncını yükseltir, rahimde vazokonstriksiyon daha az kan akışı anlamına gelir ve ağrılı spazmlara neden olabilir.

5. TARÇIN

Yararlı soğuk algınlığı önleme özelliklerine ek olarak, kritik günlerde ağrıyı azaltmaya yardımcı olan manganez, demir ve potasyum içeriği ile ünlüdür.

6. DEREZENELİ ÇAY (REZENE)

Hazırlamak için kaynar suya 1 çay kaşığı dereotu ekleyip 5-7 dakika pişirmeniz ve ardından su 50 dereceye kadar soğuduğunda 1 çay kaşığı bal eklemeniz gerekir (bal 60 ° C'nin üzerindeki sıcaklıklarda yararlı özelliklerini kaybeder) derece), bu çayın yanı sıra papatya da spazmları ve ağrıları azaltır.

7. YEŞİL

Magnezyum ve kalsiyum ağrıyı azaltmak için gerekli olduğundan, kas dokusunu gevşeterek daha az spazmla sonuçlandığından, bu yeşillik alımını artırmak için harika bir zamandır. Diyete dahil edin - ıspanak, lahana, maydanoz, ayrıca diüretik etkisi nedeniyle şişkinliği azaltacaktır.

8. ZENCEFİL

Adet kramplarının sayısını azaltan prostaglandin miktarını azaltır.

Zevkle antrenman yapın ve acı çekmeden yaşayın güzel kızlarımız, iyi şanslar!

Olya Lihaçeva

Güzellik değerli bir taş gibidir: ne kadar basitse o kadar değerlidir :)

İçerik

Spor, onu formda tutan, sağlığı iyileştiren her insanın hayatında gerekli bir meslektir. Ve bu sadece erkekler için geçerli değil. Her yıl daha fazla kadın, koşu, yüzme, fitness, yoga yaparak aktif bir yaşam tarzı sürdürmeye başlıyor. Ve doğal bir soruları var, adet döneminde spor yapmak mümkün mü, çünkü adet dönemi hayatlarının ayrılmaz bir parçasıdır ve bu dönemde kızlara bazı kısıtlamalar getirir! Regl döneminde spor yapmak zararlı mı?

• Önerilen. Adet döneminde spor yapmak mümkündür. Hatta bazı durumlarda, özellikle adet döneminde şiddetli ağrı çekenler için egzersiz faydalıdır. Adet sırasındaki ağrı, kasılarak pul pul dökülmüş endometriyumu çıkarmaya çalışan uterusun spazmlarından kaynaklanır. Herhangi bir kas gibi, kasılmış kas tabakasını germe etkisi yaratan özel egzersizler yardımıyla gevşetilebilir (yavaş sırt kemeri, ayak parmakları üzerinde dururken esneme ile sığ yavaş ağız kavgası vb.).
• Yasaklı. Menstrüasyon sırasında aktif sporlar kesinlikle kontrendikedir çünkü. kadın pelvik organlarına kan akışını arttırır, kanamaya, bilinç kaybına, baş dönmesine, vücudun tükenmesine, adet kan kaybıyla zayıflamasına neden olabilir. Hızlı koşamaz, kuvvet egzersizleri yapamaz, aerobik yapamaz, havuzda veya göletlerde yüzemezsiniz (bu hijyenik değildir ve bir kadının kanında ve cinsel organlarında enfeksiyonlara yol açabilir). Adet sırasında vücut üzerinde herhangi bir ciddi stres yasaktır. Taburculuk öncesi ve sırasında aktif sporlar gecikmelere neden olabilir.
• İzin verildi. Menstrüasyon sırasında yükü en aza indirerek spor yapmaya izin verilir: uzuvları ısıtmak (kolları sallamak, boynu döndürmek), yavaş yürümek, bükülmeden yoga (sadece eklemleri, kasları ısıtmak amacıyla) alt vücut egzersizleri). Vücut yorulmamalı, yorulmamalı, aşırı gerilmemelidir - burada duygularınıza odaklanmak daha iyidir: egzersizler rahat olduğu sürece, bunu yapmanıza izin verilir, ancak en ufak bir fiziksel rahatsızlıkta, onları hemen durdurmalısınız.

Regl dönemindeyken hangi egzersizleri yapabilirsiniz?

Menstrüasyon sırasında kas tonusunu korumak ve ağrıyı biraz azaltmak için bu egzersiz setini kullanın:

• "Dalga". Sırtınız aşağı gelecek şekilde yere yatın. Kollarınızı vücut boyunca uzatın. Ayaklarınız yere değecek şekilde dizlerinizi bükün. Karın kaslarınızı gevşetin. Göğsünüzle değil, midenizle nefes alın; derin, somut nefeslerle genişlemelidir. Egzersizi iki dakika boyunca yapın, bu sırada alt gövdede yukarı ve aşağı telaşsız yumuşak geri bükülmeler yapın.
• "Çıkarma". Dik dur. Kollarınızı yukarı doğru uzatın ve mümkün olduğu kadar yükseğe gerin. Ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin, tekrar gerin. Bunu 10 adım boyunca parmaklarınızda yapın.
• "Kedi Duruşu". Dirsekleriniz ve dizleriniz yerde olacak şekilde dört ayak üzerine çıkın. Başınızı yere indirin, dirseklerinizin arasındaki boşluğa alnınıza dokunun. Pelvis hafifçe geriye eğilebilir. Karın kaslarınızı mümkün olduğunca gevşetin. İstediğiniz kadar kalın - zaman sınırı yoktur.
• Aşağı bakan köpek duruşu. Ayaklar ve avuç içi yerde, kollar ve bacaklar uzatılmış, pelvis tam ortada üstte olacak şekilde durun. Bir üçgen almalısın. Pelvisinizi biraz geriye doğru eğin, kollarınızı gerin, karın kaslarınızı olabildiğince gevşetin. 1 dakikadan fazla durmayın, çok sık yapmanıza gerek yok.
• "Yılanın duruşu." Karnına yat. Bacaklarınızı zemin boyunca uzatın. Gövdeyi yüzeye dik olarak dikey olarak kaldırın, kollar gövde boyunca uzatılmalı ve avuç içleri yerde olacak şekilde ayakta durmalı, kasık kemiği yerde yatmalıdır. Karın ve kaburga kaslarını yavaşça, hafifçe göğse doğru çekin. Bacaklarınızı dizlerden bükebilir ve zemine dik olarak kaldırabilirsiniz (“yılan kuyruğunu kaldırır”) ve yine kaburgalardaki kasları göğse doğru hafifçe çekebilirsiniz. Vücudun "istediği" gibi, bunu yalnızca hoş hislerle yapın. Karın kaslarını pelvik bölgeden çekmeden bu pozda güvenle kalabilirsiniz.
• "Duvar". Duvarın yanında durun, yana doğru dönün. Kolunuzu dirsekten avuç içine kadar duvara yerleştirin. Ve bacakların pozisyonunu değiştirmeden, kalçanız duvara değecek şekilde yavaşça yan tarafınızı bükün, aynı şekilde yavaşça önceki pozisyona dönün. Prosedürü 3 kez tekrarlayın, ardından tarafları değiştirin.

Menstrüasyon sırasında uygulanmasına izin verilen çok sayıda yoga egzersizi vardır. Ağrıyı hafifletecek, kas tonusunu koruyacak, tüm organizmanın çalışması üzerinde faydalı bir etkiye sahip olacak ve düşük yüklerde bile sonuç verecekler. Bu tür egzersizler nasıl yapılır, ne kadar süreyle yapılır, kritik günlerde hangi pozlar kontrendikedir, bu videodan öğrenin:

Kontrendike olan egzersizler

• gövde bükülmeleri, bükülme egzersizleri;
• ağırlık kaldırma (dambıl ve diğer ağırlıklar);
• spor salonunda simülatörler üzerinde eğitim (hepsi bacaklara, karın kaslarına yük verir veya ellerinizle yük çekmeye dayanır);
• büyük yoğunlukta eğimler yapın;
• huş ağacı yapın, pelvisi çok yükseğe kaldırın, "ters" duruşlar alın;
• belin alt kısmına baskı uygulayın.

Spor yaparken tampon kullanılabilir mi?

Birçok kadın tamponla spor yapmanın en iyi çıkış yolu olduğuna inanıyor çünkü. bu durumda sızıntı olasılığı düşüktür ve bu uygulama hakkında olumlu geri bildirimler bırakır. Ancak, hepsi o kadar basit değil. Spor sırasında kan pelvik organlara büyük ölçüde hücum eder, bu da adet kanamasını ve tampon üzerindeki yükü artırır:

• egzersiz sırasında (akıntı daha bol hale geldiğinde), çok daha hızlı doygun hale gelir ve sık sık değişiklik gerektirir;
• pelvik bölgeye kan akışı nedeniyle vajinanın lümeni hafifçe azalabilir, bu da sıvı ile aşırı doygunluk nedeniyle kendi içinde genişleyen tampon üzerinde ek basınç oluşturur;
• yükler yukarı veya aşağı hareket etmesine neden olabilir;
• tamponla yüzmek kesinlikle yasaktır çünkü. banyo yaparken suyla doyurulur, bir rezervuar ve enfeksiyon taşıyıcısı olur.

Tamponla spor yapmanın sonucu ağrı, dolgunluk hissi, vajinada basınç, beklenmedik sızıntılar, yüzme - enfeksiyon durumunda artabilir. Egzersiz sırasında sıvı çıkışı serbest olmalıdır ve bu, bir conta kullanıldığında daha iyi sağlanır. Estetik görünümünüzden endişe ediyorsanız, kişisel hijyeninize dikkat etme koşullarının olduğu bu günlerde evde spor yapmak daha iyidir.

Regl döneminde egzersiz yapmakla ilgili birçok efsane var ama çoğunlukla egzersizin faydalarından bahsediyorlar. Bilim, egzersizin menstrüasyon üzerindeki etkilerini tam olarak araştırmadı, ancak asıl nokta, orta düzeyde egzersizin adet öncesi gerginliği hafiflettiği ve adet kramplarını azalttığıdır. Yani sadece adet görüyorsun diye hareketsiz oturmana ve dikkatli olmana gerek yok.

Adımlar

Bölüm 1

1. Unutmayın, adet döneminiz boyunca egzersiz yapmak güvenlidir. Hatta bundan faydalanacaksınız - adet ağrınız azalacak ve ağrı direnci artacaktır. Ayrıca hormonal dalgalanmaların gücünüzü ve dayanıklılığınızı etkilemediğini unutmayın. Bu nedenle kendinizi yorgun, uykulu hissetseniz ve uzanmak isteseniz bile spor salonuna gitmek sağlığınızı iyileştirebilir. Ayrıca, egzersizin sizi daha mutlu ve neşeli kılacak endorfin salgıladığını hepimiz biliyoruz!

   • Kendinizi gerçekten iyi hissetmiyorsanız ve kramplarınız varsa, egzersiz yapmak için kendinizi zorlamayın. Vücudunuz dinlenmek için yalvarıyorsa, aslında iyileşmesi için biraz zamana ihtiyacı olabilir.
   • Hala egzersiz yapıp yapmama konusunda şüpheniz varsa, adet dönemindeyken düşük etkili egzersizleri deneyin, ardından normal egzersiz rutininize dönebilirsiniz.

2. Doğru kişisel hijyen ürünlerini kullanın. Regl döneminde spor yapmanın temel sorunu adet görme korkusudur. Hareket edeceksiniz, çok daha fazla sıvı dışarı akacak, ancak yine de doğru koruma yöntemlerini seçebileceksiniz. Ped yerine adet kabı veya tampon düşünün; bu fonlar kanı tutacak, hatta vücudunuzu terk etmeyecek, bu da sızıntı olasılığını önemli ölçüde azaltacaktır. Hâlâ bir sızıntıdan korkuyorsanız, bir pedle birlikte adet kabı veya tampon kullanarak korumanızı ikiye katlayın.

   • Adet kabı, sızıntıları önlemede tampondan çok daha iyidir, ancak herkes bunları kullanmakta rahat olmayabilir.
   • Sızıntıyı önleme şansınızı artırmak için egzersizden hemen önce yeni bir tampon kullanın.

3. Uygun giysiler giyin. Sızıntıya karşı ek koruma, doğru giysidir. Koyu pantolon seçin (her zaman işe yarar). Şort veya dar kıyafetlerden kaçının, çünkü sızıntı yaparsanız, bu kıyafetlerde ilk fark edeceğiniz şey o olacaktır. Tayt veya bisiklet şortu yerine tek parça streç giysi veya yoga pantolonu giyin. Ek sızıntı koruması için egzersiz kıyafetlerinizin altına şort giyin; tanga veya dantelli külotlar adet döneminde spor yapmakla tam olarak uyumlu değildir.

   • Dışarı çıkmadan önce üzerine koyu renkli bir sweatshirt veya sweatshirt atın, böylece sızıntı durumunda ek bir bariyer olarak beline bağlayabilirsiniz.
   • Pek çok kadın, regl dönemlerinde gevşek üstler giymeyi tercih ediyor; dar tişörtler şişkinliğinizi gösterebilir ve zaten sıkı olan mideye gereksiz baskı ekleyebilir.

• Adetiniz ağrılıysa kendinizi koşmaya zorlamayın. Yürüyebiliyor olman koşabileceğin anlamına gelmez.
• Egzersizden önce kaslarınızı ısıtın ve egzersizden sonra hafif hareketler ve esneme hareketleri ile soğumaya bırakın.

Menstrüasyon sırasında egzersiz yapmak gerekli midir? Az çok düşünülmüş bir eğitim planından bahsediyorsak, bu tür sorulardan kaçınılabilir. Her kadın, döngünün hangi gününün kendisi için en sorunlu olduğunu ve ne zaman fiziksel bir ilişki kurma fırsatının olmadığını bilir. Tam da bu gün tam bir dinlenme planlıyorlar. Diğer her şey hedeflere, eğitimin özelliklerine ve fiziksel yeteneklere göre boyanır. Kilo kaybı için kendi kendine eğitimde, oldukça zararlı birkaç uç nokta vardır.

Menstrüasyon sırasında egzersiz yapmak yasak mı?

Okul beden eğitimi günlerinden beri herkes, antrenmana gitmemenin en yaygın nedeninin adet kanaması olduğunu bilir. Ancak, bir değerlendirme için değil, kendiniz için çalışıyorsanız, "özgürlük" gerekli midir?

Sağlıklı bir kadının orta yoğunlukta ve makul hacimde eğitim için herhangi bir kontrendikasyonu yoktur. Başka bir şey de, devletin kendisinin etkili zindeliğe pek elverişli olmayabileceğidir.

Ağır ağırlık kaldırdığınızda veya aşırı dayanıklılık antrenmanı yaptığınızda kramplar ve ağrı genellikle daha da kötüleşir. Kural olarak, kilo kaybı için düzenli fitness egzersizlerinde ne biri ne de diğeri olmaz.

Jinekologlar, alt başlıkta sorulan soruyu yanıtlarken oldukça kaçamak davranıyorlar. Pek çok yerli uzman, kadınları profesyonel sporlar dışında kuvvet antrenmanı yapmak gibi sağlığı iyileştiren bir faaliyetten genellikle reddediyor ve ağırlıklı olarak yoga, aerobik, koşu, Pilates ve benzeri faaliyetler hakkında konuşuyor ve yazıyorlar. Yani sürecin normal seyrinde listelenen her şey yasak değildir, ağrıyı hiçbir şekilde etkilemez ve sağlığa zarar veremez.

Yogiler "kendi başlarına", ters pozların yasak olduğunu ve geriye doğru eğilmelerin tavsiye edilmediğini ekliyor, hepsi bu.

Antrenörler için Sovyet ders kitapları, sporcunun durumuna dikkat etmeye ve aşağıdaki gibi faaliyetler planlamamaya teşvik ediyor:

• marjinal veya sınırlayıcı güce sahip sprintler;
• değişen anaerobik ve aerobik yüklerle aralıklı antrenman;
• halterde maksimum ağırlıkların kaldırılması, "sürüş" ve güç triatlonunda maksimum ağırlıklarla eğitim;
• pliometrik (zıplama) eğitimi;
• akıntının bol olduğu günlerde spor yüzme. "Sovyet" okulunun tıbbı bu konuda neredeyse hemfikirdir. Denizde tatildeyken bir yerde hala tamponla yüzebilirsiniz, ancak adet sırasında havuzda antrenman yapmaya kesinlikle değmez. Nedeni ise aralık olan rahim ağzına mikrop girme ihtimalidir. Amerikalılar o kadar kategorik değiller ve uygun boyuttaki tamponlarla enfeksiyon kapmanın imkansız olduğunu yazıyorlar.

Yukarıdakilerin tümü basitçe spazmları artırır ve rahatsızlığa ve artan ağrıya yol açabilir, ancak genellikle herhangi bir jinekolojik soruna neden olmaz.

Regl döneminiz boyunca egzersiz yapmanın riskleri

Bu, "rahim düşecek" ders kitabıyla ilgili değil, daha gerçek ve yavan şeylerle ilgili. Menstrüasyon sırasında, doğal nedenlerle bağışıklık azalır ve sıcaklıktaki hafif bir değişiklik nedeniyle bile hipotermi ve iltihaplanma süreci kazanma eğilimi daha yüksektir.

"Hava ve su" güvenliğinin genel kurallarına uymak gerekir:

• Hala suda antrenman yapıyorsanız, sıcaklık 20-22 dereceden düşük olmamalıdır. Yüzmenin ana spor olmadığı, ancak "eklemleri etkilemeyen kardiyo" olarak seçildiği durumda, kendiniz için bir tür çapraz eğitim, örneğin eliptik bir makinede eğitim düşünmek daha iyidir. Yine de belediye havuzlarındaki su soğuk;
• koşu bantlarında, elipsoidlerde ve steplerde "uzun düz" kardiyo sırasında, "saç kurutma makinesini" açmaktan kaçınmak daha iyidir, genellikle doğrudan vücudun merkezine üfler;
• Yerde egzersiz yapmak ve esnemek için dikkatlice bir yer seçin. Pencerenin yanında, klimanın altında ve iyi havalandırılan diğer alanlarda oturmamak daha iyidir;
• halka açık jakuzilerde, sıcak su kanamayı artırabileceğinden ve bariz hijyen nedenlerinden dolayı rahatlamamak en iyisidir. Saunadan bir süre vazgeçmeniz de tavsiye edilir. Kan damarlarının genişlemesi ve artan basınç rahatlık sağlamayacaktır.

Menstrüasyon sırasında eğitim ile ilgili aşırılıklar

Fitness kulüplerinin müşterileri genellikle en iyi performansı amaçlayan bir plana göre değil, "tembellik değil, ders için zamanım olduğunda" ilkesine göre antrenman yapar.

Menstrüasyon sırasında eğitim genellikle:

• ya da hiç yapılmaması, ayrıca sağlık durumu ne olursa olsun herhangi bir fiziksel aktivite sınırlıdır. Sadece çocukluktan beri kafanızda "bununla beden eğitimine gidemezsin" oturuyor, bu yüzden bütün bir hafta uçup gidiyor. Kilo verenler için bu nesnel olarak pek iyi değil. Sonuçta, egzersizin amacı sağlığı iyileştirmeye yardımcı olmak ve optimal bir kalori açığını korumaktır. Kendinizi yeterli hissediyorsanız, daha hafif egzersizler düzenlemek mantıklıdır;
• "Nasıl hissettiğim önemli değil, steroid olmayan antienflamatuar ve noshpa var" ilkesine göre yürütülüyor. Antrenmanın eliptik bir antrenörde 40 dakika ve düşük dirençli makinelerde 20 dakikalık bir tür kas izolasyonu egzersizi olması nispeten güvenli olabilir. Ancak bir koparma, deadlift ve sprint kombinasyonu varsa - her zaman değil. Birçok sporcu, bu günlerde "bacakların yavaşladığı" hissiyle karşı karşıya kalıyor. Aslında bunlar uzuvlar değil ama sinir sistemi yükle baş edemiyor. Ayrıca hap içerseniz, zayıf bir şekilde kontrol edilen bir vücut ve yaralanma riskiyle karşılaşabilirsiniz. Ek olarak, yüksek dozda anti-enflamatuar ilaçlar, genellikle kuvvet antrenmanı sırasında hedeflenen tamamen normal ağrı sinyallerini de bloke eder.

Her iki seçenek de kötü. İlki ile her şey basit - şimdiden bir jinekoloğa gitmeniz ve sınıf olasılığına danışmanız gerekiyor. Güç ve yoğun kardiyo kontrendikeyse, en azından iyi havalarda sokakta yürümeye veya kötü havalarda aynı yarım saati nabzın yaklaşık% 50-60'ı kadar hafif bir yük ile step üzerinde yürümeye değer. maksimum kalp atış hızı.

İkincisi, genellikle içtenlikle antrenman yapmayı seven ve koşullar ne olursa olsun bunu yapmak isteyenler tarafından karşılanır. Tipik olarak, ağrı kesiciler üzerindeki güç seansları, CNS'nin aşırı çalışmasına, uyku bozukluğuna ve yetersiz iyileşmeye yol açar. Bu, sözde bir kilo verme diyeti bağlamında, neredeyse her zaman bir arıza anlamına gelir. Eh, insanlar aynı anda acıya, açlığa ve yoksunluğa katlanmak için yaratılmadı ve hatta yürüme mesafesinde yiyecek olsa bile. Bu nedenle, ana hedef (kilo kaybı) açısından yoğun kuvvet antrenmanı haklı değildir.

Ya "o", squat veya deadlift yapmanız gereken bir günde olduysa? Genellikle, normal teknikle ve spazmlar sırasında yeterince derin olsa da, "oturmak" yine de işe yaramaz. Ayrıca vücudun merkezini yeterince çalıştırmayarak risk almaya değmez. Bu günü hareketliliği artırmaya ve "dayanıklılık için" ortalama ağırlıklarla çalışmaya adamak mantıklı. Hatta çömelmeyi bir halterle, orta ağırlıkta bir dambıl veya bir "fincan" çömelmesi olan bir kat ile değiştirin. Klasik deadlift ve ağırlık ile deneme yapmamak da daha iyidir. Halterle eğim genellikle bir sorun değildir ve kesinlikle herhangi bir "tek ayaklı" çalışma - hamleler, adımlar, Bulgar bölünmüş ağız kavgası bu gün uygulanabilir.

Özellikle - fitness eğitmeni Elena Selivanova için

Spor ve aktif bir yaşam tarzı artık moda. Fizyolojileri nedeniyle, kadınların ayda birkaç gün olağan yaşam tarzlarını sürdürmeleri zordur. Adet kanaması ile ilgili. Bugün adet döneminde spor yapmanın mümkün olup olmadığını tartışacağız.

Anatomik özellikler

Birkaç yıl önce doktorlar, adet kanaması döneminde herhangi bir fiziksel aktivitenin dışlanması gerektiğini oybirliğiyle savundu. Bugüne kadar uzmanların görüşü değişti ve çoğu sporun fizyolojik özellikler dikkate alınarak oynanabileceğine inanıyor.

Bazı kadınlar bu günlerde kendilerini çok iyi hissediyorlar, bu nedenle regl dönemlerinde hangi sporları yapacaklarını seçebiliyorlar. Patolojik zayıflık, rahatsızlık veya ağrı hissederseniz, eğitim programını ayarlamak daha iyidir ve döngünün ilk günlerinde spor salonunu ziyaret etmeyi tamamen reddedin.

Profil doktorları, bir kadının herhangi bir kontrendikasyonu yoksa ve kendini iyi hissediyorsa, adet döneminde her türlü sporu yapabileceğine inanır.

Önemli! Ağırlık kullanımı ile egzersizin dışlanması tavsiye edilir. Bu tür yükler karın boşluğundaki basıncı arttırır ve çoğu perine kas dokusuna düşer. Bu, endometriozis gelişimine yol açabilir.

Kritik günlerde kendinizi zayıf hissediyorsanız, ancak eğitim sürecini durdurmak istemiyorsanız, bunu hafif bir modda yapın, örneğin tekrar sayısını azaltın ve karın kaslarını ve iç uyluğu çalıştırma egzersizlerini statik ile değiştirin. .

Spor regl için her derde devadır

Bilim adamları ve pratisyen doktorlar, sistematik sporların genel olarak bir kişinin refahı ve sağlığı üzerinde yararlı bir etkiye sahip olduğuna defalarca ikna olmuşlardır. Fiziksel aktiviteye doğrudan kontrendikasyonlarınız yoksa, adet kanaması sırasında eğitim sürecini durdurmamalısınız.

Fiziksel aktivitenin yardımıyla, ortaya çıkan semptomları hafifletebilirsiniz, özellikle:

• meme bezlerinde ağrı;
• nevrozlar;
• şişkinlik

Bir notta! Bugünlerde fiziksel aktivite kan dolaşımını, metabolik süreçleri normalleştirmeye ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı oluyor. Bilim adamları, kritik günlerde spor yapan kadınların ani ruh hali değişimlerine maruz kalmadıklarını keşfettiler.

Döngü Aşaması Antrenmanları

Okul anatomisi derslerinden bilindiği gibi üreme çağındaki bir kadının adet döngüsü üç aşamadan oluşur:

• foliküler;
• yumurtlama;
• luteal.

İlk adetin süresi 10 ila 15 gün arasında değişebilir. Bu döngüsel aşamanın anatomik özelliklerinden dolayı vücuttaki östrojen hormonu konsantrasyonu artar. Bu nedenle, daha yoğun yağ yakımı meydana gelir, bu nedenle eğitim ılımlı olabilir.

Ancak ikinci aşama, sırasıyla yumurtanın olgunlaşması ile karakterize edilir, progesteron hormonunun konsantrasyonu artar. Bu hormon glikozun yanmasını teşvik eder ve bu nedenle eğitim süreci mümkün olduğunca yoğun olmalıdır. Geri kalanı için, sağlığınızı ve fizyolojik özelliklerinizi dikkate alarak vücudunuzu orta derecede yükleyin.

kontrendikasyon listesi

Birçok kadın adet döneminde neden spor yapamayacağınızı merak ediyor. Aşağıdaki rahatsızlıklardan birinden muzdarip olan adil seks için en ufak bir fiziksel aktiviteyi bile tamamen dışlamak gerekir:

• miyom neoplazmı;
• endometriozis.

Kadın doğum uzmanları ve jinekologlar, fizyolojik süreçlerin refahını ve doğal seyrini olumsuz yönde etkilediği için ters pozisyonlarda egzersiz yapılmasını önermezler.

Adet kanaması sırasında bile egzersiz yapmaya devam etmeye karar verirseniz, aşağıdaki hususları dikkate aldığınızdan emin olun:

• fiziksel efor sırasında ağırlıklandırma maddeleri kullanmayın;
• halter gibi bir sporla uğraşıyorsanız tekrar sayısı en aza indirilmelidir;
• rektus abdominis kasının alt bölümünü çalıştırmayı amaçlayan egzersizler hariç tutulmalıdır;
• karmaşık sonuçların gelişmesine neden olmamak için deadlifts, squats, bench press veya jumps yapmamak daha iyidir.

Şimdi kontrendikasyonlara daha yakından bakalım. Akut veya kronik jinekolojik rahatsızlıklardan muzdarip kadınların adet kanaması sırasında spor yapması kesinlikle yasaktır. Bunlar şunları içerir:

• alt karın bölgesinde yoğun ağrı;
• amenore;
• bayılma durumları;
• herhangi bir enflamatuar süreç;
• ağır adet kanaması.

Sporsuz bir gün olmaz!

Böyle bir yaşam ritmine alışmış olsanız ve fiziksel aktiviteler artık sizin için bir yenilik olmasa da adet döneminde spor yapmayı mutlaka bilmelisiniz. Kritik günlerde, kadın vücudunun yaklaşan yüke uygun şekilde hazırlanması gerekir. Spor salonuna gitmeden önce şunları yapın:

• doğal kumaşlardan yapılmış iç çamaşırı giyin;
• iç çamaşırı sıkı olmamalıdır;
• koyu tonlarda bir spor forması seçin;
• kişisel hijyen ürünü - tampon veya ped kullanmayı unutmayın.

Önemli! Antrenmandan hemen önce Coca-Cola veya kahve içmeyin. Bu içecekler rahim boşluğunda spazmların tezahürüne neden olacaktır. Ayrıca egzersiz sırasında vücut normalden daha fazla su kaybeder. Sıvı eksikliğini doldurmayı unutmayın.

Spor salonunda egzersiz yapıyorsanız, koşu bandında, bozkırda veya egzersiz bisikletinde egzersiz yaparak kendinizi sınırlamaya çalışın. Profil doktorları adet kanaması sırasında kadınlara havuzu ziyaret etmelerini tavsiye ediyor. Menstrüasyonun daha az yoğun olduğu günleri seçin. Bir tampon veya silikondan yapılmış özel bir ağızlık kullanın.

Bir notta! Günümüzde adet kanaması için kişisel bakım ürünlerinin seçimi çok fazladır. Her zamanki araçlara ek olarak, özel vajinal kaplar ve külotlar da kullanabilirsiniz.

Döngü ve spor ihlali: bir bağlantı var mı?

Fiziksel aktivite vücut için her zaman streslidir. Bu, özellikle kilo vermek ve belirli kas dokusu gruplarını çalıştırmak amacıyla kompleksler yapmaya yeni başlayan kadınlar için geçerlidir.

Birçok faktörün etkisi altında, adet döngüsünde bir başarısızlık olabilir. Sözde gecikme, ani yorucu yüklerin sonucu olabilir. Ancak madalyonun diğer yüzü de var - amenore, yani adet kanamasının olmaması.

Bu hastalık profesyonel sporcularda görülür. Bunun nedeni, deri altı yağ miktarının önemsiz olması, bunun da endokrin sistemin işleyişinin ihlaline ve buna bağlı olarak hormonal dengesizliğe yol açmasıdır.

Bir notta! Sporun faydalı olmasını ve üreme sağlığınıza zarar vermemesini istiyorsanız önce bir muayeneden geçin ve bir doktora danışın. Özel endikasyonlar varsa, bu günlerde eğitim sürecini ayarlamanız veya dersleri tamamen bırakmanız gerekecektir.

Doğru sporu seçmek

Fitness konusunda neredeyse hiçbir kısıtlama yoktur. Adet kanaması sırasında bile bu tür kurslara katılabilirsiniz. Karın kaslarını çalıştırmayı amaçlayan egzersizlerin yoğunluğunu azaltmanız yeterlidir.

Omuz bıçakları üzerinde bir duruş gibi ters pozisyonlar yapmayı reddedin. Vücudun ani hareketlerini, dönüşlerini ve eğimlerini yapmamaya çalışın. Pull-up'lar, ters dönüşler dahil, presler de "kara" listeye girer.

Doktorlar ve profesyonel eğitmenler, bu dönemde kas dokusunun en esnek olduğunu, bu nedenle esnemenin yoğun eğitime mükemmel bir alternatif olacağını söylüyor.

Bir notta! Germe, vücudu yaklaşan yüklere hazırlamak için bir ısınma olarak ve ertesi gün rahatsız hissetmemek için bir antrenmanın sonunda yapılabilir.